От Виктория Монлор за carrerapopulares.com
Диетата е важен фактор за здравето на всеки човек, но става определящ фактор, ако извършваме някаква спортна дейност.
Когато планираме диетата си като спортист, не трябва да се фокусираме изключително върху спортните постижения, но трябва да имаме предвид и постигането на оптимално здравословно състояние в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.
Противно на това, което много хора вярват, ежедневната диета (редовна или основна диета) на спортиста трябва да отговаря на обичайните препоръки за здравословна, балансирана, разнообразна и достатъчна диета, следователно тя не трябва да се различава от здравословната диета на човек не се занимавайте със спортни дейности. въпреки това, Когато планираме диетата си като спортисти, ще трябва да извършим различни корекции за постигане на неутрален енергиен баланс и правилна наличност на енергийни субстрати, главно въглехидрати (CHO) и пластмасови субстрати (протеини), които са адаптирани към физическата активност, която практикуваме.
Ежедневната диета на спортиста трябва да отговаря на критериите за здравословна диета, пълноценна (адекватно съдържание на макро и микро-хранителни вещества), балансирана (правилно съотношение на хранителните вещества), достатъчна (корекция на калориите) и съобразена с индивидуалните характеристики на човека. Всичко това ще ни позволи да имаме оптимално здравословно състояние, което влияят положително на нашите спортни постижения.
Как мога да подобря представянето си с храна?
След като се постигне правилно основно хранене, трябва да обърнем специално внимание на ключови елементи в спортното представяне, до ключови моменти на хранителни резултати, като консумация на въглехидрати преди тренировка или прием на протеини след тренировка.
The диетични манипулации Те са основен инструмент за повишаване на спортните ни резултати, думата „манипулации“ звучи много зле, затова по-добре ще дадем пример: Седмицата преди състезанието се препоръчва претоварване с въглехидрати и когато останат 3 или 4 часа, за да започнете упражнението (тренировка или състезание) трябва да ядете лека храна, не много калорична и с високо съдържание на въглехидрати.
Спортистът е физиологично различен от заседналия човек. И въпреки че обичайната ви диета трябва да бъде, както вече коментирахме, по същество здравословна, както в целия свят, вашата менюто трябва да отговаря на някои основни правила:
- Ако практикуваме спорт, диетата ни трябва да бъде разнообразна, тъй като никоя храна не осигурява всички необходими хранителни вещества. Включително храни, богати на фибри: плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и др. Между плодовете и зеленчуците трябва да приемаме по 5 броя на ден, като пресните плодове са обичайният десерт.
-Препоръчително е яжте 5 или 6 хранения на ден: три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и две или три закуски (в средата на сутринта, в средата на следобеда и преди лягане).
-The основен макронутриент от нашата диета трябва да са въглехидрати, главно сложни: от съществено значение за задоволяване на енергийните нужди, а също и необходими за поддържане на голямото натоварване от тренировки.
-Трябва да гарантираме a достатъчен прием на протеини в зависимост от вида упражнение, което практикуваме.
-Важно е контролирайте приема на мазниниДа, количествено и качествено е от съществено значение да се гарантира консумацията на качествени липиди (омега 3, зехтин и др.), Като се ограничи и коригира консумацията на наситени мазнини.
-Много е важно да осигурим a добро състояние на водата, трябва да пием постоянно.
-Препоръчва се използването на функционални храни, например храни, обогатени или обогатени с фибри.
-Храната трябва да бъде "протоколирана", като се интересува от времето на консумация преди, за (по време) и след тренировка.
Подобрявайки диетата си, от една страна, ние осигуряваме оптимално, основно здравословно състояние на спортиста, а от друга страна, увеличаваме спортните си резултати, с помощта на определени насоки и хранителни препоръки, които ще видим.
Така че знаете ли, първата стъпка е към масата !
Виктория Монлор Гонсалес
Асоцииран фармацевт, магистър по хранене
Twitter: @VictoriaMonllor
Facebook: Консултант по хранене на Victoria Monllor