Основни правила за напълняване

тегло

Уморихте ли се от това кльощаво и скелетно тяло? Пробвали ли сте всички аксесоари и нищо? Идвате като кон и дори в най-добрите си дни можете да тежите повече от 60 кг.?

Тогава сте попаднали на правилното място и няма значение дали дълго време се опитвате да напълнеете и не сте се провалили в опита си, може да се чудите защо тази бутилка добавки не е работила или най-смелите, защо тези инжекции с нандролон не бяха най-важното. какво очаквахте.

- Опитах всичко и не мога да кача килограми!

Вероятно сте следвали съвета на вашия треньор, че когато го попитате как можете да наддадете на тегло, той обикновено отговаря така:

Яжте повече, яжте всичко, което имате на една ръка разстояние, месо, мляко, тестени изделия, сладкиши, пържени храни, сладкиши, тако, сладкиши, деца и вашия домашен любимец, добре не толкова.

В противоположната крайност е конкурентният инструктор, знаете ли, този, който продължава да яде само картофи и риба тон и когато го попитате защо той яде само варени картофи и риба тон във вода, той отговаря със следната фраза: "Това е работило за аз ", затова и вие трябва да го направите.

Нито едно от двете не е погрешно, проблемът е, че този тип препоръки са много неясни и няма да ви доведат никъде, но ви уверявам, че ако го попитате следното, той ще запази мълчание.

Колко грама протеини, въглехидрати и калории наистина са ви необходими, за да постигнете целите си?

как можете да оптимизирате тренировките си, така че мускулите ви да получат правилния стимул?

ї Какъв е правилният начин за използване на приставки и как можете да извлечете максимума от тях?

Отговорите на тези въпроси ще намерите в тази статия, това е ръководство, което ще ви покаже стъпка по стъпка как да постигнете онова наддаване на тегло, за което сте мечтали толкова много.

Планът за действие

Като добър войник трябва да имате готов план за действие, за да постигнете целите си, не забравяйте старата поговорка, „ако не успеете да планирате, планирате да се провалите“.

· · Регистрирайте теглото си и измерванията на мускулите си в сантиметри, това ще послужи като ориентир за оценка на вашия напредък.

Обърнете внимание на най-добрите си повдигания в клека, лежанката и мъртвата тяга, това е със същата цел да оцените напредъка си.

· · Направете снимка отпред и отзад, след като постигнете целите си направете други снимки и ще бъдете изненадани колко много можете да промените за няколко месеца.

· · Запишете колко килограма искате да качите за период от 8 седмици и сте готови да умрете за това.

За да улесня тази програма за обучение и хранене, реших да я разделя на 5 основни правила, ако пропуснете някое от тях, няма да можете бързо да постигнете целите си.

Правило 1, яжте, за да растете

Това е най-важното правило от всички, тъй като то е в основата на тази програма, така че ако все още сте си мислели, че просто като тренирате по-усилено и добавяте няколко добавки, ще напълнеете, съжалявам, че ще ви разочаровам, тъй като нещата не са толкова лесни.

Ако искате да пораснете, трябва да ядете, да се храните като гладна мечка, чиния след чиния спагети, консерви със сладолед, да пиете литри мляко, бебешка храна на съседа и др .; и т.н.

Е, това е идеята, но въпросът е, че ако наистина искате да качите тегло и мускулна маса, трябва да ядете много, дори ако вече ядете много, трябва да ядете повече.

Това са най-важните точки, които трябва да се следват в най-важното правило от всички.

· · На първо място, определете броя на калориите, които ще консумирате, като умножите теглото си в кг. На 50, в зависимост от натрупаните килограми, всяка седмица трябва да коригирате консумираните калории. Например, ако тежите 65 кг. и ако го умножите по 50, трябва да ядете 3250 калории на ден, за да качите около 1 кг. тегло на седмица.

· · Въпреки че може да сте от хората с необичайно бърз метаболизъм и тази формула няма да работи за вас. Решението е, че умножавате теглото си в кг. за 60 или 70, докато започнете да наддавате.

· · След като определите броя на калориите, които трябва да консумирате, процентите на макронутриентите, които трябва да следвате, трябва да са близки до тези: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

· По дяволите, но как да разбера какъв процент калории има един банан! Преди да се отчайвате и да изхвърлите всичко през прозореца, препоръчвам ви да отидете до най-близката книжарница и да си купите маса с калоричното съдържание на храната:

Сега можете да знаете съдържанието на калории в храната, но нещо много очевидно е, че четете етикетите на продуктите, които купувате.

· · След определяне на броя на калориите, които трябва да изядете, трябва да направите план за действие за разпределяне на тези калории в 5 или 6 хранения.

· · Никога не пропускайте хранене, ако не можете да ядете това, което имате предвид според вашата диета, по-добре е да ядете каквото и да било.

· · Консумирайте поне 2 грама протеин на кг. от теглото, разпределено в 5 хранения.

· · Закуската и обядът след тренировка са най-важните ястия за деня, така че никога не ги пропускайте и не ги заменяйте с някакви глупости. Можете дори да дадете на приятелката си хапка, целта е да не прекарвате повече от 2 или 3 часа, без да ядете.

Правило 2, тренирайте да растете

Обучението, което трябва да правите, трябва да включва основни и тежки упражнения, свободни клякания с щанга, мъртва тяга, избиране на челюсти, лежанки, военни преси и др.

Тези упражнения трябва да са хлябът и маслото на вашите тренировки, така че не ги прескачайте, за да ви дадат представа как трябва да структурирате рутината си, да създадете програма за обучение, да коригирате теглото според нивото си на опит и да не тренирам повече от 4 дни в седмицата.

Ден 1: Крака, прасци и корем.

Упражнение Серия * Повторения ** Време Почивайте между сетовете

Дълбоки клекове с щанга 5 8-6 3-0-2 2-3 минути

Мъртва тяга със свити колене. 5 8-6 2-0-2 2 минути

Трансплантация на щанга 4 8-10 - 2 минути

Повдигане на петата в изправено положение 4 6-8 1-0-1 2 минути

Повдигане на петата в седнало положение 4 20-30 1-0-1 1 минута

Рамене 4 максимум 2-0-2 1 минута

* Тежестта, с която трябва да работите, е такава, която ви позволява да направите този брой повторения, например ако трябва да направите 8 повторения. и можете да направите 10, теглото е твърде леко и ако дори не можете да направите 7, трябва да настроите теглото добре.

** Времето 2-0-2 означава, че повторението на дадено упражнение трябва да се извърши чрез намаляване на тежестта за две секунди, без пауза и вдигане за две секунди.

Ден 2: Гърди и ръце

Упражнение Серия Повторения Време Почивайте между сетовете

Прес щанга на щанга 4 8-6 2-0-2 2 минути

Наклон на дъмбел Прес 4 8-6 2-0-2 2 минути

Дънбел плосък рейз3 8-10 2-0-2 2 минути

Свиване на щанга 3 8-10 2-0-2 2 минути

Curl zottman 3 8-10 2-0-2 2 минути

Спускания на успоредки 3 8-10 2-0-2 2 минути

Лежащи разширения на щанга z3 8-10 2-0-2 2 минути

Ден 3: Гръб и рамене

Упражнение Серия Повторения Време Почивайте между сетовете

Издърпвания с различни дръжки - 30-50 2-0-X -

Наклонен бар ред 4 8-6 2-0-2 2 минути

Издърпване на седнал кабел 3 8-10 2-0-2 2 минути

Военни преси с щанга 4 8-6 2-0-2 2 минути

Стоящ z-бар ред 4 8-10 2-0-2 2 минути

Правило 3, добавки за напълняване

Нито една статия за наддаване на тегло не би била пълна, ако не споменем ползите и правилното използване на добавките.

Мисля, че всеки бодибилдър от тази ера, като не използва добавки, отрича възможност за растеж, по-голям от този, осигурен от храната и тренировките, когато изцяло сте обхванали тези аспекти на храненето, добавките действат като допълнителен тласък, според мен това са само приставки, които си струва да се използват.

Протеин на прах

Удобството прави протеиновия прах съюзник на всеки културист, тъй като можем да приемаме протеини през целия ден без никакъв проблем, просто вземете шейк с протеинов прах и вуала, колко трябва да използвате?

Обикновено добрият протеинов шейк трябва да съдържа между 30 и 50 грама, това може да бъде решено чрез добавяне на половин литър мляко, което ви дава 15 грама протеин, а останалото допълвате с протеиновия прах.

Креатин монохидрат

За повече информация относно тази добавка прочетете как да използвате креатин монохидрат.

Пийте за след тренировка

След като приключите с тренировката, мускулите ви гладуват за глюкоза и аминокиселини, опитайте да използвате напитка, която съдържа следното:

· · 2 грама прахообразни въглехидрати на кг. на теглото.

30-50 грама протеин на прах.

5 грама креатин монохидрат.

· 5 грама l-глутамин.

· · 200 мкг. хром пиколинат.

1 грам витамин С с удължено освобождаване.

Обобщавайки всички точки

Има основните точки, които трябва да следвате, за да наддавате на тегло, въпреки че не забравяйте, че трябва да сте много мотивирани да не се провалите в нито една от точките или правилата, които трябва да се спазват, това са някои съвети, които можете да използвате, за да можете да го постигнете по-лесно целта си.

· · Поставете си цел (може да увеличите тези 5 или 7 кг мускули, които толкова сте искали) и умрете, за да я постигнете.

Определете какво е вашето адекватно ниво на калории, за да започнете да наддавате.

· · Оформете диетата си според вашите вкусове и направете списък на това, от което се нуждаете за всяка седмица, и го купете предварително.

· · Бъдете методични в диетата и тренировките си, като записвате всичко, което ядете и напредъка си във фитнеса с помощта на дневник.

Никога не пропускайте хранене е най-лошото нещо, което можете да направите, трябва да ядете 5 или 6 пъти на ден, 7 дни в седмицата.

· · Спете поне 8 часа.

· · Забравете за аеробните дейности.

· · Ако ще използвате добавки, уверете се, че ги купувате предварително, нищо по-лошо от това да свършите добавките в средата на седмицата.

· · Измервайте увеличаването на теглото си всяка седмица, това трябва да бъде около 1/2 до 1 кг. ако спрете да наддавате, добавете 500 калории дневно към вашата диета.

· Пийте много течности, не забравяйте, че тези мускули трябва да останат хидратирани.

Вече няма оправдания за това да не пораснеш и помни старата поговорка, която гласи:

Яжте големи, тренирайте големи, мислите големи и ще станете големи.