културизма

По-долу подробно описвам поредица от предложения за увеличаване на чистата маса (мускули).

Яжте до 6 хранения на ден: Дори ако вече ядете много пъти, добавете още едно хранене до необходимото 6.

Приемайте поне два грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден: Фокусирайте се повече върху храни, съставени предимно от протеини като риба, пиле, пуешки гърди, постно говеждо и яйца.

Вземете протеинови добавки, особено след тренировка, за да сте сигурни, че получавате всичко необходимо.

Вземете сложни въглехидрати: Като валцувани овес, картофи и ориз. Трудностите често се придържат към протеиновото съобщение, но след това не изяждайте всички въглехидрати, необходими за поддържане на активността и запълване на мускулите с гликоген.

Яжте здравословни мазнини: Въпреки че може да консумирате много мазнини с бърза храна, може да не приемате достатъчно здравословни мазнини. Заместете този вид храна с мазна риба, маслини, авокадо, фъстъчено масло, ядки и масла като маслини.

Пий повече вода: Всички културисти трябва да пият около 4 литра вода дневно.

Вземете протеинова добавка с прости въглехидрати след тренировка: Когато най-много се нуждаете от прости захари, за да подпомогнете възстановяването на мускулите. Потърсете шейк със съотношение два пъти въглехидратите към протеините.

Тези съвети са универсални, но има и конкретни съображения дали растете твърдо или нямате проблеми с изграждането на мускули.

Норми за тези, които напредват трудно

Яжте, докато се почувствате сити (което НЕ е същото като да се чувствате наситени и да искате да повърнете) и след това да последвате още. Трябва да добавите повече калории и ако се съсредоточите върху яденето само малко повече при всяко хранене, можете лесно да увеличите дневния си общ брой с 300 калории от качествена храна.

Добавете друга храна, ако можете, дори малка напитка. Можете да изпиете 250 мл мляко или допълнителен протеинов шейк. При този тип тяло не е нужно да се притеснявате прекомерно за количеството калории, което ядете под формата на захари.

Яжте обилно в дните, в които не тренирате. Нормално е апетитът да намалява с липса на активност. Използвайте тези дни, за да се заредите добре, като увеличите количеството храни за културизъм.

Приятна закуска. Често пъти тези, които са трудни за отглеждане, не ядат достатъчно през първите няколко хранения за деня и след това се опитват да компенсират при по-късни хранения. Отделете време за страхотна пълноценна закуска всяка сутрин.

Избягвайте да пропускате хранене, когато сте заети. Подгответе се за тези дни, като вземете храна със себе си.

Стандарти за тези, които растат без проблеми

Яжте, докато не се почувствате сити, но никога повече. Печалбите от бодибилдинг се постигат чрез ядене на малки количества често, вместо да се опитвате да опаковате калории за едно заседание. Излишните калории се превръщат в мазнини по-лесно при поглъщане за едно седене, отколкото при разпределяне през целия ден.

Ограничете приема на въглехидрати. Хората с този тип тяло се нуждаят от много сложни въглехидрати, за да подпомогнат процеса на изграждане на мускулите, но има тънка линия. След като го преминете, този излишен въглехидрат лесно се превръща в телесна мазнина. Ограничете захарите и избягвайте да ядете ястия, съставени изключително от въглехидрати. Включете протеин при всяко хранене.

Вземете добавка с ниско съдържание на въглехидрати. С изключение на след тренировка, трябва да ограничите количеството въглехидрати, които приемате с протеиновата добавка.

Избягвайте да пропускате хранене. Подобно на другата група, когато сте заети, вземете го със себе си.

Източници на хранителни вещества, които трябва да консумирате

Добри източници на протеин

Постни части телешки, пилешки и пуешки гърди, яйца, риба, извара и обезмаслено кисело мляко, червено месо от пиле и пуйка и обезмаслено мляко.

Добри източници на въглехидрати

Ориз, картофи, овален овес, пълнозърнести тестени изделия.

Вторични източници на въглехидрати

Тестени изделия, пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни.

Добри източници на мазнини

Зехтин, мазна риба, ядки, фъстъчено масло, авокадо.

Вторични източници на мазнини

Слънчогледово и сусамово масло, жълтъци.

Как се прави бодибилдинг диета

Бодибилдингът е основно хранене, ако искате да напреднете, трябва да знаете тайните на диетата за културизъм. Първата стъпка в съставянето на диета е изборът на храни, които ще ядете.

Въпросът е съвсем прост. Това зависи преди всичко от естествените нужди, които всеки човек има по отношение на непосредствените принципи (въглехидрати, протеини и мазнини). На второ място, това зависи от личния вкус и наличието на храна в мястото на пребиваване.

Нека да видим какви са тези нужди, адаптирани към човек, който практикува културизъм, за да подобри мускулното си развитие (обем).

Нека си представим, че диетата е направена за 80-килограмов субект, чиито определящи фактори (работа, домашна и развлекателна дейност) попадат в рамките на това, което бихме могли да квалифицираме като нормално.

Нужди от протеин: 2,5 g/kg x 80 kg = 200 g (дневно)

Изисквания за мазнини: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (дневно)

Количеството мазнини може да варира в зависимост от метаболитните характеристики на всеки субект. Ако сме естествено слаби, нервни и с малко телесни мазнини, можем да увеличим количеството мазнини до 2 g на кг тегло.

Това също ще зависи от апетита ни. Ако сме в състояние да ядем много, без да се напрягаме, можем да увеличим калорийния си прием въз основа на въглехидратите. Ако ни е трудно да се храним, ще го правим на базата на мазнини. Ако от друга страна ни е лесно да трупаме мазнини, ние сме мазни на външен вид (до известна степен наднормено тегло) и със „спокоен“ характер, ще намалим количеството до минимум 0,5 g.

Е, след като тази първа стъпка бъде изяснена, трябва да определим количеството въглехидрати, които трябва да приемаме ежедневно. За да направите това, първо трябва да знаем общите калорични нужди на ден. Препоръчваме бърз и лесен начин да го направите, тъй като "научното" изчисление ще изисква още статия.

Изчисляване на общите дневни калории

Състои се от умножаване на телесното тегло по 4 калории, ако сте мезоморфни (дебели с трудности да се определите мускулно) и по 5 калории, ако сте мускулести по природа, и след това умножаване на този резултат по 10. Не се притеснявайте, ако изчислението не е точно, тъй като в последователни дни можете да го приспособите към вашите индивидуални нужди:

В нашия пример: Тегло на тялото: 80 Kg x 4,5 кал/Kg x 10 = 3600 кал (на ден)

Сега трябва да знаем колко калории са резултат от общия прием на протеини и мазнини. Не забравяйте, че изядохме следните дневни количества (1 g мазнина има 9 калории, 1 g протеин има 4 калории и 1 g въглехидрати има 4 калории).

Протеини: 200 g x 4 кал = 800 кал

Мазнини: 80 g x 9 кал = 720 кал

Общо = 1520 кал

Изваждането на общите изчислени калории дава следния резултат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Тези калории съответстват на въглехидратите и разделяйки тази цифра на 4 калории, които има грам въглехидрати, получаваме цифрата на:

2080 кал/4 кал/g = 520 g

Как да разбера дали диетата ми е подходяща за моите нужди?

Използвайте следните справки: лесно храносмилане, отсъствие на стомашно-чревни разстройства, общо чувство на благополучие, чувство на енергия и апетит на редовни интервали. По отношение на общите калории, в началото се посочва телесното тегло. Целта е да коригирате калориите по такъв начин, че телесното тегло веднага след като се събудите, след като отидете до тоалетната и на гладно, да остане постоянно. Не се притеснявайте, ако в началото телесното ви тегло се колебае много, това е нормално.

Докато коригирате калориите, ще видите как се стабилизирате. След като успеете да поддържате стабилно тегло за не по-малко от седмица, ще бъдете готови да започнете да манипулирате тялото си. Остава само да решите дали искате да увеличите или намалите теглото. Във всеки случай увеличенията или загубите винаги трябва да бъдат разумни и не допускайте грешката да отидете на диета с ниско съдържание на мазнини и да намалите 500 калории от самото начало.

Манипулиране на количествата хранителни вещества

За да качите мускулна маса: 60% въглехидрати, 30% протеини, 10% мазнини.

За намаляване на теглото: 40% въглехидрати, 50% протеини, 10% мазнини.

За да поддържате тегло: 45% въглехидрати, 45% протеини, 10% мазнини.

За да отслабнете

1. Ако започнем от диета, богата на мазнини, първо ще намалим това хранително вещество, докато достигнем минимум 0,5 g (на ден) на кг телесно тегло, и второ ще намалим въглехидратите, доколкото е необходимо. Имайте предвид, че количеството протеин никога не трябва да бъде по-малко от установеното от самото начало. Следователно, тъй като намаляваме количеството храни, богати на въглехидрати и които също съдържат протеини, трябва да въвеждаме храни, богати на протеини и които не съдържат въглехидрати (пиле, пуйка, риба, яйчен белтък, кон).

2. Ако започнем от диета с ниско съдържание на мазнини, директно ще намалим въглехидратите.

За да наддават на тегло

1. Ако ядем много, първо ще увеличим въглехидратите до степен, че не можем да ядем повече и след това ще увеличим мазнините. Увеличаването на теглото трябва да достигне точка, в която смятате, че натрупвате твърде много мазнини и мускулният ви напредък е спрял.

2. Ако ядем малко, вероятно ще бъдем доволни по-рано и ще трябва да прибегнем почти веднага към диета с високо съдържание на мазнини. Ако ще консумирате големи количества мазнини за дълго време, ще бъде удобно да контролирате определени показатели като кръвно налягане, холестерол (LDL и HDL) и триглицериди. Не забравяйте, че от общата мазнина една трета трябва да е наситена (животински произход) и две трети ненаситени (растителен произход).