1. Изработено

Преди да започнем да четем, трябва да сме готови да го направим поставете под въпрос няколко от догмите, отнасящи се до храненето и здравето че не повтаряйки се хиляди пъти, те престават да бъдат фалшиви.

спарта

Големият парадокс на развитите общества е, че въпреки изобилието от храна ние сме прехранени, но недохранени. Основните виновници за това са подсъдимите. Първият въпрос, който може да възникне, е какви са подсъдимите? Е, основно "храната", която претърпява някакъв процес, преди да достигне ръцете ни, обикновено съдържаща се в a кутия или буркан с удебелени цветове, лога и лозунги (бисквити, пици, полуфабрикати, колбаси, безалкохолни напитки и сокове, зърнени закуски, нискокачествени студени разфасовки, кола-као, хапки, сладкиши, сладкиши ...). Това би било храна ултра-обработени (сред нея неизразимите захар, звездна съставка на преработения [в многообразните му форми: декстроза, глюкозен сироп, царевица ...], които, въпреки че някои все още го защитават като „естествен“, трябва да претърпят 10 различни процеса [8, само за да бъдат усъвършенствани], за да премине от цвекло или тръстика към белия прах, който намираме в супермаркета).

Не само, че обработените те съдържат почти никакви хранителни вещества, а от друга страна осигуряват множество калории, работата е дори тялото ни не ги разпознава като храна (като вещества, които не приличат на това, което храносмилателната ни система е приспособила да метаболизира в продължение на хилядолетия).

Разграничете от храната, че а незначителна обработка (Консервирана риба например, която, макар и да отстъпва по хранително качество на прясната риба, не е лош вариант, когато нямаме време за готвене).

Пред тях застават свежа храна (това е храна): плодове (цяло, без сокове или сокове), зеленчукови, зеленчуци, яйца, риба Y. месо. Можем да добавим ядки, грудки, малко зърнени храни (ориз или овесени ядки) и някои млечни продукти (за предпочитане ферментирали).

2. Изживейте пости

Храненето непрекъснато е нещо съвсем скоро за човечеството, в продължение на хиляди години тялото ни е свикнало с периоди на гладуване, последвани от големи празници (няма супермаркети, хладилници или консерванти и не винаги има дивеч или плодове). Повечето религии настояват ползи от гладуването или доброволно ограничаване на храната.

Ако не подложим тялото си на работа за извършване на непрекъснато храносмилане Може да се съсредоточи върху възстановяването на тъканите, регенерирането на клетките ... Гладуването причинява положителни промени в тялото ни ако не са удължени след 24 или 36 часа. Тялото търси начини да поддържа адекватни нива на кръвната захар, адаптира се, за да оцелее и намерете начин за достъп до 100 000 калории, които сте съхранили като мазнини (в сравнение с само 2000 глюкоза), по този начин тя придобива метаболитна гъвкавост и може да се превърне от вечен захарна горелка (като всеки съвременен човек) до a фет бърнър (като нашите предци).

Лозунгът ще бъде повече или по-малко: бързо (или яжте повече мазнини), за да изгорите повече мазнини (тъй като и двата аспекта, пости и тлъстини, се допълват, ще имате повече енергия [нашите запаси от мазнини са практически неизчерпаем източник] и по-малко телесни мазнини, Казвам ви от опит), но ще говорим за ползите от мазнините в следващата точка, нека продължим с пости. The основни предимства на гладуването са:

  • Това благоприятства автофагия (процесът на рециклиране на тялото, чието обяснение си струваше на японците Йошинори Осуми на Нобелова награда на Медицина 2016), една от нашите системи против стареене.
  • Подобрява инсулинова чувствителност.
  • Помага за поддържане контрол на апетита (след като сме се адаптирали към гладуването).
  • Намалете показатели за възпаление.
  • Ще ни направи насладете се на храна отново, тъй като ние наистина ще пристигнем гладни за следващото хранене.
  • Намалява риска от страдание сърдечно-съдови заболявания, диабет, хронични болести, кръвно налягане.
  • Намалява триглицеридите и подобрява липиден профил.
  • Подобрява пластичността на невроните.
  • Ограничава растежа на Канцерогенни клетки и прави химиотерапията по-поносима.
  • Повишава загуба на тегло при запазване на мускулната маса...

В идеалния случай оставете поне всеки ден 12 часа гладуване от вечеря един ден до първото хранене на следващия, някакъв седмичен пост от 16 часа (схема 16/8, гладувате 16 часа и ядете 8) и пост от 24 часа на всеки 10 или 15 дни (яжте в 15:00 един ден и не го правете отново до 15:00 следващия ден, като по този начин пропускате вечерята този ден и закуската на следващия ден). Разбира се те могат (трябва да) пийте течности: вода или настойки, кафе ... но се опитва да не го подслажда, защото това би генерирало инсулинов отговор, чието избягване е точно едно от предимствата, които се постигат с гладуването. Както при всички промени, адаптация към гладуването ще бъде по-добре, ако е направено от Прогресивна форма.

Трик: ако в първото хранене след гладуването включите грес Y. протеин (както винаги от естествена и непреработена храна) ще бъдете доволни преди (като макронутриенти по-засищащо че въглехидрати) и няма да се налага да се страхувате от възможно "Преяждане".

3. Повече мазнини и протеини, по-малко въглехидрати

Мазнините НЕ СА ЛОШИ Въпреки абсурдната лоша репутация, която са спечелили определени организми (разбира се, говорим за това естествени мазнини а не Burger King или индустриални сладкиши), нито пък ни кара да съхраняваме повече телесни мазнини (Като не влияе на инсулина, за него е по-трудно да се натрупва като мазнина в тялото ни), това се дължи на приема на въглехидрати, по-високи от дневните ни енергийни нужди, т.е. трябва коригирайте ежедневните ни въглехидрати към физическа активност изпълнява се през деня и вземете ги СЛЕД него да се използва за запълване на запасите от гликоген (нашият енергиен склад) и не се натрупват в мастната тъкан (под формата на мазнини).

Съвет: a вечеря, богата на въглехидрати след натоварен ден и след тренировка ще ни помогне да спим по-добре (тъй като триптофан, незаменима аминокиселина за регулиране на съня, съдържанието в сирене, месо или риба се усвоява по-добре от мозъка, когато се комбинира с въглехидрати) и няма да ни направи дебели, защото дневен калориен баланс а не времето, когато са погълнати. Най-добрите въглехидрати: винаги плодове или зеленчуци и яжте нишестета за осигуряване на повече енергия: картофи или сладки картофи, бобови растения и ориз или овес.

въпреки че грес осигурява повече калории на грам от въглехидратите ни удовлетворява повече (намаляване на чувството за глад по време на нашите пости) и също То има благоприятно въздействие в нашето сърдечно-съдово здраве, нашата хормонална секреция, при усвояването на мастноразтворимите витамини, той се бори с възпалението, съставлява клетъчните мембрани ... стига да подберем подходящите източници: авокадо, скумрия, сьомга, сардини, кокос, екстра необработен зехтин (но опитвайки се да избегне пърженето или използвайте слънчогледово, соево или палмово масло, които са противовъзпалителни), цели яйца, качествени пълномаслени млечни продукти, масло, ядки, маслини (без аромати), иберийска шунка, хранена с жълъди, мазнина от животни, хранени с трева ...

The протеин е основата на мускулните и други тъкани, поглъщането 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло дневно ще ни увери не губят мускулна маса (или поне не повече от необходимото поради изминалото време) и ако го придружим със силови упражнения, това ще ни помогне да спечелим повече, което ще доведе до по-добро общо здраве, а също и до по-естетично тяло и по-добра подвижност. Задоволява дори повече от мазнините и генерира големи калорийни разходи при храносмилането си.

4. Не яжте на всеки 3 часа

Ако някога сте се занимавали с бодибилдинг или просто сте ходили на фитнес или сте посещавали диетолог, ще знаете, че ако не ядете на всеки три часа (5 или 6 хранения на ден) метаболизмът ви ще се забави и ще напълнеете или ще влезете катаболно състояние, мускулът ви ще се погълне и вие ще се разпаднете. Направих теста и нищо от това не се е случило, нещо повече, дадох почивка както на храносмилателната си система, така и на зъбите си, мускулната ми маса се поддържа и здравето ми се подобрява. Две или три големи хранения са повече от достатъчни ако в тях включим хранителните вещества, от които се нуждае тялото. Но това, което ядете, все още има по-голямо значение от това колко ястия го разпределяте.

5. Закуската НЕ е най-важното хранене

Трябва да възстановим родовото усещане на нашето верига за глад-пресищане/усилие-възнаграждение. Когато сме гладни, имаме висок допамин, глюкагон, катехоламини и хормон на растежа и тялото ни иска да се движи, става точно обратното, ако вече сме му дали това, което иска и няма еволюционната нужда да го търси в чужбина. Първо движението, дейността и след това наградата под формата на храна, това е естествената последователност. Трябва да да се свържете отново с истинското чувство на глад (тази, която ни кара да ядем пържола със салата), а не изкуственото усещане, създадено от производителите на преработена храна, за да ни хапе цял ден бисквитки или закуски от офис машината, заредена с калории, но с нула хранителни вещества.

Закуската не е естествена, затова Kellog’s и Panrico ни предлагат сладки вкусове, които изкушават мозъка ни (вж. точка 8), но с неговия модел на хипер-захарна закуска ще получим само скокове на инсулин и краткотрайно усещане за енергия, която бързо ще се разсее ( хипергликемия генерирани причини a хипогликемия по-късно от действието на инсулина). Ако наистина сте гладни и искате да закусите, направете го с яйца, месо, салата или плодове, закуската не трябва да се различава от другите ястия.

6. Зърнените храни НЕ могат да бъдат основата (както и млечните продукти).

"Само" ние сме били около 300 поколения (т.е. 0,4% от човешката еволюция), които ги ядат, тъй като през Неолит (преди около 10 000 години) земеделието стана широко разпространено и това е, в еволюционен план, много малко. Ето защо поставянето им в основата на хранителната пирамида е много рисковано по отношение на здравето: в него няма нищо. хляб, на брашна вълна тестени изделия това е от съществено значение за функционирането на организма, докато в зеленчукови или риба (Омега 3, витамини, селен, цинк, йод ...). The хляб Y. производно на пшеница генерира възпаление, дори ако не сме целиакия, Той осигурява почти никакви хранителни вещества и осигурява много калории. Накратко, по-добре не ги яжте редовно и, само ако ви харесват, можете да ги включите като капан за храна веднъж седмично или на светски събития (не винаги е въпрос да бъдем чудаци).

С млечни продукти нещо подобно се случва, въпреки че нашият основен източник на протеин никога не може да бъде техният добър аминокиселинен профил прави, че ако практикувате спорт и ги понасяте добре, можете да консумирате някои умерено, но винаги цели, с цялата си мазнина, за предпочитане ферментирали и в идеалния случай органични.

7. Калориите нямат толкова голямо значение

8. Възстановете истинския вкус на истинската храна

9. Забравете за леките продукти, 0% ...

Те обикновено отиват заредени с химически добавки и изчерпани с хранително съдържание, като обезмаслени млечни продукти, които губят витамини А, D ... крави или майки никога не са давали обезмаслено мляко, поради причина. Най-доброто масло (естествени мазнини) какъв маргарин (индустриален и нездравословен опит за имитация на масло). Нито пълнозърнести бисквитки, безглутенови пици, 0% пуешко месо, захарин, леки газирани напитки, cola cao cero, vitalinea ... естественото (със или без мазнина) винаги е по-добър от обработен, без значение колко „лека“ искат да ни я продадат.

10. Пийте вода

Нито безалкохолни напитки, нито сокове или енергийни напитки, водата е най-добрата напитка за спортиста, в идеалния случай минерал за осигуряване на Минерални соли че тялото изисква, когато активира усещането за жажда.

11. Нека бъдем в съответствие с нашата еволюция (това надхвърля храненето)

Малкото племена ловец-събирач които все още съществуват (те не използват земеделие или животновъдство, още по-малко индустриална храна) не познавам много от злини на съвременното общество: затлъстяване, хипертония, стрес, кариес, депресия, болест на Паркинсон, рак, диабет, болест на Алцхаймер ... Те не живеят повече, но докато живеят, се справят по-добре и остават активни до края. Защо се случва това? По принцип защото еволюцията е много бавен процес (Вече го видяхме да говори за зърнени култури), гените ни едва са се променили от палеолита и следователно очакваме да живеем в среда, която вече не съществува.