Абонирайте се за Vitónica
Всяка физиологична ситуация се нуждае от различни хранителни и диетични изисквания и спортът не е по-малък. Когато спортната практика е често срещана в живота ни, трябва да следваме специални препоръки, тъй като физиологичната ситуация също е специална, те се наричат основни принципи на спортното хранене, малки насоки, които ще служат за подобряване на възстановяването, ефективността и избягване на недостатъци и наранявания.
Енергия и хранителни вещества в спортното хранене
Първото нещо е отговарят на енергийните изисквания необходимо за поддържане на план за обучение. Очевидно енергията, която се изисква от маратонеца, не е същата като тази, която се изисква от заседнал човек, следователно диетата не е еднаква нито по количество, нито по качество. Без това в крайна сметка оставаме без енергия и навлизаме в контур за умора, от който е невъзможно да се измъкнем.
Трябва да знаете как да се настроите проценти хранителни вещества в диетата, което е насочено към постигане на физическия профил, теглото или процента мускулна мазнина, които се изискват в спортната специалност. В някои спортове ще преобладава профилът с ниско съдържание на мазнини, а в други количеството чиста маса ще бъде по-важно. Балансът между хидрати, мазнини и протеини е от съществено значение за създаването на добра спортна диета според специалността.
Повече количество не означава по-добро, Както в случая с протеините, където в света на спорта има тенденция да се консумират в излишък със страх да не се постигне недостиг на това хранително вещество и да не се оптимизира увеличаването на мускулната маса или заместването на структури, повредени от усилията. И напротив, с мазнините, които обикновено са табу при някои диети, но истината е, че те помагат на спортиста да постигне енергийни нужди и е необходимо да се синтезират важни молекули за процеса на подобряване на производителността и възстановяването.
С уважение до диета преди тренировка или състезание, тук опитът е степен, тъй като всеки може да намери своята диетична стратегия, с която да се чувства най-удобно. Някои спортисти не предпочитат хидратацията преди тренировка, други са перфектни с високогликемичен въглехидратен изстрел, а някои предпочитат да не ядат лека закуска 4 часа преди тренировка или състезание.
Спортното хранене и неговата роля за възстановяване и профилактика
Не само трябва да ядете, за да тренирате, но и трябва фураж, за да се възстанови по-рано и по-добре. Мазнини като омега-3 или минерали като магнезий и антиоксиданти са полезни за подпомагане на процеса на възстановяване. Яденето на храна навреме също помага, тъй като ако оставим много време между усилията и храната, способността за пълно възстановяване на енергийните запаси или за възстановяване на структурите намалява.
Интензивните тренировки засягат нашите имунна система така че зле храненият спортист е спортист, изложен на инфекции. От съществено значение е да няма недостиг на витамини и минерали в диетата. Приносът на плодовете, зеленчуците и зеленчуците е от съществено значение и не може да се пропуска ежедневно. При дългосрочните тренировки е важно да се добавя и въглехидрати в допълнение към хидратацията, тъй като това помага на функцията на имунната система.
Хидратацията също е хранене
При спортното хранене не всичко се яде, трябва също да пиете и хидратацията е от съществено значение. Без вода тялото не функционира и мускулите намаляват значително работата си. Изправянето пред добре хидратирана тренировка ни гарантира да бъдем 100%, а напротив, дефицитът на хидратация ще накара всичко да започне да се проваля, особено ако изискваме интензивност или продължителност на упражненията.
Когато се говори за хидратация в спорта, се прави позоваване на хидратация преди, по време и след тренировка. Целта на тази хидратация е не само да поддържа адекватния воден баланс, но и баланса на електролитите, които се губят с потта, така че е нормално да отидете до известните изотонични напитки, за да оптимизирате хидратацията, въпреки че не всичко е толкова красиво, колкото марки го боядисват.
Един спортист може да има нужди от вода, които са двойно по-големи от нормалните, тъй като изгарянето на толкова много хранителни вещества в тренировките, терморегулирането и приемането на повече калории на ден прави водата важна в диетата на спортиста. Тъй като хидратацията също е нещо много лично и засяга храносмилателната система, препоръчително е всеки спортист да установи своите стратегии за хидратация, особено преди и по време на тренировка.
Използването на добавки в спортното хранене
Необходимо ли е да се използват добавки или ергогенни помощни средства? По принцип зависи от това какво искаме да постигнем със спортна практика. Ако просто обичаме да се наслаждаваме на спорт и да правим ежедневните си дейности без намерение да подобряваме значително представянето, балансираното хранене ще бъде достатъчно. Ако това, което търсим, е да подобрим представянето и имаме твърд и устойчив план за обучение с течение на времето, може би можем да обмислим използването на някои добавки с намерението да помогнем на тези изисквания, които може да не постигнем поради твърдостта на тренировките.
Някои спортисти използват добавки за удобството да знаете, че след един момент те ще покрият нуждите си от енергия, протеини, минерали, витамини или антиоксиданти, без да е необходимо да са наясно с диетата. Вярно е също така, че днес някои добавки са толкова напреднали, че дават на спортиста екстра, която е трудна за достигане с обикновена диета, независимо колко е адаптирана към техните условия.
Споделете Основни принципи на спортното хранене