Източник на изображение, THINKSTOCK

изображение THINKSTOCK

Минералите не трябва да бъдат загадка. По искане на BBC GoodFood, диетологът Джо Левин предлага преглед на най-важното и съвети за това как да ги получите по естествен път.

Човешкото тяло използва минерали за много неща, включително поддържане на здрави кости и кръвни клетки.

Заедно с витамините те са основни компоненти на ензимите и коензимите.

Ако липсва основен минерал, тялото ви няма да може да изпълни 100%.

Например цинкът е необходим за ензима, който активира витамин А, който е жизненоважен за доброто зрение. Без този ензим витамин А не се използва правилно от организма. Този дефицит може да доведе до нощна слепота.

Край на Може би и вие се интересувате

Калций

Калцият е важен за активността на много ензими в организма и е от съществено значение за развитието и поддържането на костите и зъбите.

Освен това свиването на мускулите, освобождаването на невротрансмитери, регулирането на сърдечния ритъм и съсирването на кръвта зависят от калция.

Повишено търсене може да се наложи по време на растеж, бременност и кърмене.

Недостигът на калций при деца може да доведе до рахит, докато при възрастни може да допринесе за високо кръвно налягане и остеопороза.

Как да го получите

Консумирайте три порции млечни продукти на ден: три филийки сирене, кисело мляко и голяма чаша мляко ще осигурят препоръчителния дневен прием (RDI).

Най-добрите източници на калций са млечните продукти, дребнокостните риби като сардини и аншоа, зелени зеленчуци, ядки като бадеми и сусам, тофу и кайсии.

Можете също да си купите подсилен с калций хляб, но е много по-добре да си го набавите от естествени източници.

Съвпада

Източник на изображение, THINKSTOCK

Фосфорът е един от най-необходимите минерали, тъй като играе роля в енергийния метаболизъм, усвояването на калция и превръщането на протеини за растежа, поддържането и възстановяването на клетките и тъканите.

Как да го получите

Лесно е да се намери, присъства в повечето храни, включително тези, богати на протеини.

Хранителни източници са месо, мляко, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Магнезий

Магнезият е от съществено значение за активирането на много ензими, мускулите и нервните функции.

Когато има дефицит, е възможно да се почувстват мускулни крампи, главоболие, загуба на апетит, безсъние и предразположение към стрес.

Как да го получите

Магнезият е в изобилие в пълноценни храни (непреработени, нерафинирани).

Най-добрите източници са: водорасли, цитрусови плодове, зелени листни зеленчуци като броколи, ядки, зеле, пълнозърнести храни и тофу.

Chrome

Източник на изображение, THINKSTOCK

Хромът е жизненоважен за фактора на глюкозен толеранс (FTG), ензимна система, която работи с инсулин за абсорбиране на глюкоза в клетките, регулирайки нивата на кръвната захар.

Може да бъде изчерпано от излишните рафинирани захари или продукти, съдържащи бяло брашно, и липса на упражнения.

Липсата му би причинила непоносимост към глюкоза.

Как да го получите

Той присъства в бирена мая, пълнозърнести храни, картофи, ябълки, ряпа и банани.

Желязо

Източник на изображение, THINKSTOCK

Той присъства във всяка клетка на тялото и е от съществено значение за човешкия живот.

Той играе централна роля в производството на хемоглобин, присъстващ в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до телесните тъкани и въглероден диоксид от тъканите до белите дробове.

Той присъства и в няколко ключови ензима за производство на енергия и метаболизъм, включително синтеза на ДНК. Дефицитът на желязо - най-често срещаният в света - може да доведе до анемия.

Как да го получите

Порция червено месо или сардини, поднесена с тъмнозелен листен зеленчук като кейл (кейл), ще отговаря на изискванията на RDI.

Също така присъства в месо от органи, жълтъци и обогатени зърнени храни.

Селен

Селенът работи с витамин Е, за да предотврати увреждането на клетъчните мембрани от свободните радикали.

Той е ключов за здравата имунна система, плодовитостта и функцията на щитовидната жлеза.

Също така помага за регулиране на кръвното налягане.

Как да го получите

Някои бразилски ядки или сандвич със скариди, приготвени с пълнозърнест хляб, биха осигурили дневния прием.

Други добри източници са месото от органи, ракообразни, масло, авокадо и пълнозърнести храни.

Източник на изображение, THINKSTOCK

Той е част от над 200 ензима в тялото.

Играе роля в повече реакции от всеки друг минерал.

Адекватните му нива са необходими за правилното функциониране на имунната система.

Недостигът му води до по-голяма податливост към заразяване с инфекции.

Той е от съществено значение за поддържането на зрението, вкуса и обонянието.

Как да го получите

Той присъства в рибите, черупчестите, червените и постни меса, семената, ядките, бобовите растения и пълнозърнестите храни.

Калий

Източник на изображение, THINKSTOCK

Швейцарският манголд е с високо съдържание на калий.

Помага на мускулите и нервите да функционират правилно, намалява риска от сърдечно-съдови проблеми и високо кръвно налягане, облекчава умората, раздразнителността и объркването.

Възрастните хора могат да страдат от излишък на този минерал, тъй като бъбреците им губят способността да го елиминират.

Как да го получите

Калият присъства в много храни, особено в плодове като манго или банан и зеленчуци като манголд, гъби и спанак.

Натрий

Натрият е компонент на солта, която присъства естествено в почти всички храни, които ядем.

Повечето хора ядат повече сол, отколкото е полезно за тяхното здраве. Възрастните се препоръчват да консумират не повече от 6 грама сол на ден (еквивалент на 2,5 грама натрий).

Как да го получите

Три четвърти от приема на сол ни идва от преработени храни, като зърнени закуски, супи, сосове и други консерви.