24 юни 2019 г., 8 минути време за четене
"Спортът е пълен път за бягство от живота." - Франсоа Хертел (1905-1985)
Крос тренировките или функционалните тренировки, буквално преведени на испански като «кръстосан спорт», са спорт, който съчетава движенията на различни физически дейности (вдигане на тежести, бойни спортове, културизъм, физически упражнения), много завършен, лесен за въвеждане в поход, който все повече събира повече последователи.
През 2018 г. беше регистрирано, че над 35% от испанците са практикували или са практикували дейност като фитнес, танци или бойни спортове през последните дванадесет месеца.
Практикуващите харчат средно 32 евро на месец в практиката си.
Тонизиране, поддържане на форма, поддържане на форма и отслабване са някои от причините да се присъедините към фитнес зала.
Следва, Ще ви оставим основите, за да научите повече за практиката на кръстосано обучение, модерна физическа активност.
История и представяне на кръстосаното обучение
За да разберем за какво говорим тук, може би си струва да се отклоним леко от темата към историята на кръстосаното обучение.
Крос тренировките понякога се бъркат с термина кросфит, който е регистрирана в САЩ търговска марка, докато кръстосаното обучение е името, дадено на спортни класове, които не са платили да използват марката.
Знаете ли, че някои от упражненията за кръстосано обучение са последователности, които са били част от практиките на армията на Съединените щати?
Както и да е, кръстосаните тренировки са интензивна спортна програма за физическа подготовка, която Лора Гласман и съпругът й Грег Гласман, гимнастичка и треньор по домашни спортове, са измислили през 70-те години, за да подобрят кондицията на своите клиенти.
Трябва също така да се отбележи, че ученията за кросфит също са вдъхновени от драконовските методи на спортно обучение, използвани от армията на САЩ по време на Втората световна война за бързо обучение на войници.
Целта на дисциплината е създайте пълна тренировъчна програма, съчетаваща упражнения за бодибилдинг, упражнения за фитнес, лека атлетика, вдигане на тежести, бойни спортове, фитнес, бягане и дори аеробика.
Тази дисциплина цели да може да работи всички мускулни групи, въпреки че всеки от спортовете се отнася само за определени части на тялото. Например краката, ако бягате, пекторалите и корема по време на сесия по културизъм и т.н.
През 1995 г., двадесет години след тази новаторска идея, полицията в Санта Круз включи кросфит в обучението си.
През 2013 г. CrossFit, Inc. Регистрира оборот от 100 милиарда долара и тогава започна да изнася за други страни като Испания. Така че това е историята на млад спорт (едва на 50 години), който е постигнал зашеметяващ успех.
The кръстосано обучение комбинира фитнес упражнения, вдигане на тежести и кръгови тренировки и насърчава тренировките с функционални упражнения с повече или по-висока интензивност: като HIIT, фракционна тренировка с висока интензивност.
Е за тонус чрез изпълнение на поредица от сърдечно-съдови упражнения, с много кратко време за възстановяване между сериите и сериите, за да се забави преминаването от аеробния към анаеробния праг, преход, който се случва непосредствено преди максималната консумация на кислород (VO2 max).
Следователно, чисто и просто е да се стигне до края на физическото усилие, за да можете да увеличите физическите си възможности до максимум.
Кръстосаното обучение изисква много малко оборудване: щанга, въже за скачане, топка за чайник, торба с пясък, бокс за удар, стол, стъпало или някои тежести може да са достатъчни.
Повечето са евтини инструменти, така че можете да ги използвате за тонизиране, без да излизате от къщата.
За да ви помогнем, ето как да намерите спортен треньор у дома.
Искате ли да ходите на уроци с личен треньор? Проверете нашата платформа.
Какви са основните интереси на кръстосаното обучение?
Първо, сред предимствата и интересите на кръстосаното обучение откриваме качествено укрепване на мускулите, което предизвиква мускулна печалба и загуба на мазнини.
Работата по упражнения за кръстосано обучение носи много предимства: гъвкавост и съпротива, наред с други.
Не казваме, че тренировъчната сесия е достатъчна за отслабване, но има връзка между тези, които практикуват тези спортни дейности, и тези, които имат заседнал начин на живот.
Според проучване, проведено в Австралия през 2008 г. сред жени с наднормено тегло, след 15 седмици интензивни тренировки е регистрирана подкожна загуба на мазнини от 2,5 кг всяка, докато групите, които са положили малко усилия (аеробен праг), едва са регистрирали загуба на тегло.
Интересът на кръстосаното обучение е основно това, че ви позволява да бъдете по-добре с тялото си и в социалните си отношения с другите.
Спортуването освобождава така наречените "хормони на щастието" (ендорфини, допамин, серотонин, окситоцин): по този начин интензивното обучение от типа HIIT ще повлияе положително върху метаболитните функции на кръвта, нервната, кардиореспираторната, сърдечно-съдовата системи и др.
Спортните дейности по кръстосани тренировки, винаги разнообразни и неповтарящи се, за да позволят на практикуващите да бъдат мотивирани, позволяват да се действа според някои физически възможности:
- Сърдечно-съдова и дихателна резистентност
- Мускулна издръжливост
- Сила
- Гъвкавост
- Скорост
- Ловкост
- Координация
- Баланс
- Тонизиране на мускулите
Буквално ще начертаем атлетичен силует, ще изковаем умствена стомана, ще действаме срещу стреса и ще изкопаем бездънна мотивация, тоничност и жизненост фактор.
Колкото повече кардио тренировки се повтарят редовно (препоръчва се 48 часа почивка след всяка сесия), толкова по-малко млечна киселина ще се натрупва в мускулната тъкан.
Пазете се обаче от рисковете, свързани с заниманията със спорт у дома: без личен треньор у дома, съществува риск да не правите правилно всички упражнения, да вземете лоша стойка и да страдате от болка и нараняване.
Ако търсите онлайн личен треньор, проверете нашата платформа.
Как да вземете уроци по кръстосано обучение?
Обзети ли сте от чувство на умора без видима причина в края на деня? Склонни ли сте да се раздразните през целия ден?
Нормално е, заседналият начин на живот не е добър.
Присъединете се към стая за тренировки с тежести, за да работите с мускулите си и да възвърнете физическата и психическата си форма.
„Исках да се уча сам, но без спортен треньор. Кой беше резултатът? Нараняване на коляното ».
Как да правя крос тренировки? Практикуващите този спорт имат три възможности:
- Спортни тренировки у дома
- Самоуки кросови тренировки
- Крос тренировки във фитнеса
Всички знаем историята на филма „Бебе от един милион долара“, в който млада жена със страст към бокса раздвижва мачо кодовете на преобладаващо мъжки спорт като бокса.
Героинята успява да убеди Клинт Истууд да бъде неин треньор и да й помогне да стане шампион по бокс.
Независимо от злополучния край на този филм, Наличието на домашен треньор, опитен физически треньор, е най-доброто решение за напредък и тонус, тъй като ще получим персонализирана програма, базирана на метаболизма на всяка една.
Недостатъци? Спортното обучение вкъщи е скъпо. Сред нашите учители ще намерите 4771 обучители, въпреки че не всички предлагат кръстосано обучение.
Средната часова ставка за сесия е около 45 евро, което е скандално за много семейства. Чувствайте се свободни да разгледате и спортните треньори онлайн.
От ниво самоуки можем да следим видеоклипове, да търсим страници онлайн, но също така рискуваме да се нараним или уморим с течение на времето.
Спортуването във фитнеса е най-евтиното решение, с определени отстъпки, което се възползва от съветите на треньор и възможното създаване на социална връзка по време на групови уроци.
Кръстосаната тренировка обикновено се състои от три етапа:
- Динамичното загряване: ще загреем ставите, поискани в WOD (Workout Of the Day),
- Работата извън деня: Работа извън деня,
- Завръщането към спокойствие: ще намали сърдечната честота и ще разтегне мускулите.
Има голяма конкуренция на цените между спортните зали: месечното плащане, което се върти около 30 евро на месец.
Ето някои места за посещение на курсове за кръстосано обучение в Испания:
- Gredos CrossTraining: място за физическа подготовка (между € 50 и € 90).
- O2: спортен клуб, разположен в Мадрид. Сесии в четвъртък от 21:05 до 21:25 и петък от 18:35 до 18:55 Цените варират от 210 до 245 евро годишно.
- Inacua centro Málaga (Малага): сесии от понеделник до неделя за по-малко от един час, чиито ставки варират от 13,95 до 29,95 на месец.
- Box Indian (Castilleja de la Cuesta, Севиля): сесии по почти всички часове на деня (сутрин и следобед) с месечна такса от 55 евро за пълноправни членове.
- Фитнес Fabra Gym: едночасови сесии следобед, посветени на кръстосани тренировки. Сесии между 30 и 50 евро на месец.
| Кросово обучение Gredos | Крос тренировъчни сесии. Методи на обучение според нивото. | 50 € и 90 €/месец |
| O2 | Крос тренировъчни сесии | 210-245 €/година |
| Център на Инакуа Малага | Крос тренировъчни сесии | 13,95 евро и 29,95 евро/месец |
| Кутия индийски | Крос тренировъчни сесии | € 55/месец |
| Фитнес Fabra Gym | Крос тренировъчни сесии | 30-50 €/месец |
Искате ли да тренирате сами, у дома? Това е типичната седмица на самоуки спортни тренировки.
Учебно ръководство за кръстосано обучение
Обучението за кръстосано обучение е толкова интензивно, че ще увеличи броя на изгорените калории и ще ви помогне да загубите мазнини и да трансформирате мазнини в мускули.
Кой е емблематичният инструмент на крос тренировките? Звънецът на чайника.
За да постигнете това, ще ви е необходим комплект за оцеляване от основни инструменти за кръстосана тренировка: щанга, топка за чайник, въже за скачане (за загряване), гири и в най-добрия случай бар станция.
Нямате нужда от повече! Не се нуждаете от усъвършенствана машина за културизъм, за която трябва почти да ипотекирате.
Това са типичните упражнения за кръстосани тренировки:
- Скокът при клякам: за работа на бедрата, задните части, корема. Практикува се в окачено състояние, с въже или TRX.
- Катерене: висящо, идеално за мускулни бицепси и трицепси.
- Гребане: На една гребло се поставят 2 тежки тежести. Трябва да го бутате с крака по права линия.
- Скокът на кутията: скочете със събрани крака върху дървена кутия или стъпало.
- Бокс: с ударна торба, редуване на ляв удар и след това два десни и леви удара, след това десен удар и т.н.
- Барът: известното „изтегляне“ за работа на мускулите.
- Упражнения за топка с чайник.
- Спадове с два стола.
- Клекове.
- Желязото.
- Столът до стената: изправен гръб, крака успоредни на 90 градуса и пищяли, перпендикулярни на пода, задръжте това положение за минута или две.
В разгряващите сесии очевидно няма да правим същите упражнения.
Транснационалният продавач Decathlon наскоро пусна блог за културизъм (вероятно за по-добро позициониране на този пазар.), А сега предоставя полезни съвети за този спорт.
Например можем да следваме типичната спортна програма, обхващащ повече от 4 седмици кръстосана тренировка.
Ще намерите примери за последователности, например 5 кръга от 15 руски люлки, 15 колена до лакът (колене до лакти), 5 натискане с натиск с котел, 15 клякания или клякания, 5 повдигане нагоре, 10 лицеви опори, 10 рипинга, и т.н.
Не забравяйте да редувате краката и ръцете, за да работите и от двете страни!