Индекс на съдържанието

сила кондиция

The доминиран Това е много често срещано в света на фитнеса, известно като издърпване или брадичка, в зависимост от сцеплението му съответно при пронация или супинация, това е упражнение, използвано много пъти за демонстриране на добра способност за сила в горния крайник.

Някои държавни правоприлагащи органи и пожарникари използват доминиран за оценка на мускулната издръжливост сред опонентите ви (1).

В тази статия ще се опитаме да обясним от какво се състои това силно търсено упражнение и да обясним логична прогресия за неговото подобряване, започвайки от минимално ниво.

Какво е изтегляне?

Това е упражнение, при което тялото е в окачено състояние, като се държи за ръце към неподвижна хоризонтална лента. Това ще бъде последното, което ще определи мускулното участие в по-голяма или по-малка степен на различни мускули. Състои се от две фази:

  1. Концентрична или възходяща фаза: Когато субектът е окачен, субектът използва мускулите на предмишницата, рамото и ръката, за да повиши телесната си маса, така че стъпалата да са повдигнати от земята и брадичката да надвишава хоризонталната лента.
  2. Ексцентрична или низходяща фаза: След като лентата бъде премината, обектът ще се опита да се върне в изходното си положение (2).
Легнали и легнали дръжки в изтеглянето.

Трябва да се отбележи, че сцеплението при пронация предлага по-голямо мускулно активиране на средния трапецовиден мускул.

Това е най-съществената разлика, тъй като и при двата хвата мускулите, които участват, съответстват на областите на гърба, рамото, раменния пояс, ръката, предмишницата и багажника и най-новите електромиографски проучвания потвърждават, че активирането е много подобно за мускулите на раменно-ръчно-предмишничен ставен комплекс, независимо от ориентацията на ръката.

Мускулната активност по време на ексцентрична работа намалява спрямо концентричната фаза (4).

Как да направите добра прогресия на брадичката?

Като начало препратката ще бъде обект, който не може да повтори. Оттук предлагаме последователност от упражнения, които да се прилагат, за да се постигне възможно най-голям брой повторения.

Първо ще обясним на спортиста техниката на доминиран за да се осигури по-добро представяне и по-голяма безопасност (3).

Очевидно е, че ако субектът не е в състояние да извърши еднократно повторение, тоест той не е в състояние да движи телесната си маса.

Първото нещо, което трябва да направим като треньори, е да направим анализ на движението и кои мускули са тези, които участват по-активно в това движение.

След като анализът бъде направен, ние трябва да установим прогресия възможно най-индивидуализирана, започвайки от повече аналитични упражнения до по-глобални упражнения, от по-малко неврологичен контрол до по-голям двигателен контрол от индивида.

Изправени сме пред теглещ жест, следователно всички гребла биха били интересна опция, въпреки че от Training World вярваме, че бихме могли да започнем със седнало дърпане на ролката (5).

Дърпане на ролката от седене

Считаме, че това е основно упражнение за начинаещия, поради сходството му с жеста, който трябва да се развие.

Като треньори трябва да подчертаем, че субектът ни се опитва да използва мускулите на гърба, по-специално latissimus dorsi, за да дръпне щангата и да я приближи до предната част на врата (6).

Ще използваме склонния дръжка, за да преместим лентата и да изпълним доминиран по такъв начин, че щангата да минава пред главата, като по този начин се изключва всяко движение зад врата (7).

Ексцентрична брадичка

Понастоящем многобройни упражнения, категоризирани като ексцентрични, са предписани за фазата на рехабилитация или възстановяване на спортист, но в този случай ще използваме тази работа като част от прогресията за подобряване на доминиран.

Както бе споменато по-горе, мускулната активност намалява в низходящата (ексцентрична) фаза на доминиран.

В този случай ще помолим обекта да се изкачи по летвата, като скочи или използва някакъв материал, който позволява лесно преодоляване на летвата, за да се противопостави на собственото си тегло.

Външното натоварване надвишава противоположния капацитет на мускулатурата, която следователно е принудена да изпълнява превъзходна работа.

Асистирана брадичка

В тази фаза на „помощ“ ще използваме наличните машини или материали, за да подпомогнем извършването на жеста. Тук споменаваме три в зависимост от наличното оборудване:

  1. Съдействие чрез партньор: Веднъж в суспензия и в първоначалната позиция, партньорът ми, който ще бъде разположен зад мен, ще ми помогне, като ме натиска да извърша възходящата фаза, като натискам от двете страни на гръдния кош или бедрото.
  2. Помощ с ластик: Единият край на групата ще бъде закотвен на бара, а другият ще бъде окачен. Тук ще представим краката. Колкото по-висока е степента на деформация на ластика, толкова повече помощ ще ни окаже да се изкачим по щангата. В рамките на тази вариация също има възможност за микропрогресия чрез промяна на съпротивлението, предлагано от ластика.
  3. Помощ от машина: Това е машина, специално проектирана да подобри този жест на дърпане. Включва опора на краката върху подвижен елемент и натоварване на тежест "х" върху плочи, като последната ще помогне на възходящата (концентрична) фаза доминиран. Колкото по-голямо е теглото на плочата, толкова повече помощ ще му осигури. Както при предишния вариант, ние имаме възможността да намалим или увеличим теглото, което въвеждаме, за да увеличим или намалим съответно трудността.

Доминиран

След като работата приключи в предишни фази, способността на индивида да движи своята маса ще се подобри и следователно ще можем да извършим изтеглянето в неговата цялост.

В тази фаза ще можем да работим с работното темпо в различните фази (възходяща/низходяща), с това ще постигнем по-голямо мускулно напрежение или време под натоварване, което ще ни помогне за подобряване на жеста и нервно-мускулния контрол на движението.

Доминиран с баласт

И накрая, след като овладеем жеста, можем да добавим външно натоварване.В този случай, като използваме колан, ще включим тежестен диск с натоварване "х", за да увеличим трудността.

Заключение относно прогресията на брадичката

От Training World искаме да изясним, че това е „тип“ прогресия, която е фокусирана върху начинаеща аудитория и прилага един от принципите на обучението: променливост.

Оттук считаме, че е много важно да осигурим на мускулната система различни стимули, поради което предлагаме да прилагаме в рамките на методологичната прогресия различни упражнения и различни видове хват.

С всичко това ние търсим по-голяма ефективност, когато правим последния жест.

Библиография

  1. Vanderburgh, Paul & Edmonds, T. (1997). Ефектът от експерименталните промени в излишната маса върху издърпването при годни млади мъже. Национална асоциация за сила и кондиция.
  2. Youdas, J.V., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, T.T. & Hollman, J. H. (2010). Повърхностни модели на електромиографско активиране и движение на лакътната става по време на издърпване, брадичка или въртящо упражнение с перфектно издърпване. Журнал за изследвания за сила и кондициониране. 12 (24): 3404-3414.
  3. Ronai, P., Scibek, E. (2014). Издърпването. Списание за сила и кондиция. 3 (36): 88-90.
  4. Dickie, J., Faulkner, J., Barnes, M. & Lark, S. (2017). Електромиографски анализ на мускулната активация по време на вариации на издърпване. J Electromyogr Kinesiol. 32: 30-36.
  5. Ricci, B., Figura, F., Felici, F., Marchetti, M. (1988). Сравнение на мъжкия и женския функционален капацитет при изтегляне. J Sports Med Phys Fitness. 28: 168-175
  6. Snyder, B., James, S. (2009). Доброволно увеличаване на мускулната активност на latisimus dorsi по време на изтегляне на лат, следвайки експертни инструкции. Вестник за изследвания за сила и кондиция. 8 (23): 2204-2209.
  7. Sperandei, S., Barros, MA., Silveira-Junior, PC., Oliveira, GC. (2009). Електромиогтрафичен анализ на три различни вида изтегляне на лат. Журнал за изследване на силата и кондицията. -2038.

Завършва CAFYD.
Физически треньор в Академия Фонсека, академия за подготовка на опозиции към Гражданска гвардия, Национална полиция и местна полиция във Виго.
ИНСТИТУТ ЗА УСТОЙЧИВОСТ (студент по механика на упражненията).
ИСАК НИВО I