грижите

Храната играе важна роля в грижата за хрущяла. да, добре Те сами не могат да отстранят повредата на тези конструкции, хранителните му вещества допринасят до голяма степен за защитата им от преждевременно износване, наранявания и някои заболявания, които ги дегенерират.

Както е подкрепено от проучване, публикувано в Aging Clinical and Experimental Research, храненето е от решаващо значение за забавяне на прогресията на заболявания като остеоартрит, който се появява, когато хрущялът се износва. Кои са храните, които помагат?

Каква е функцията на хрущяла?

Те са натоварени да свързват костите помежду си и да осигуряват мобилност. Те не са толкова твърди като костните структури, нито толкова еластични като мускулите. Необходимо е да им се обърне голямо внимание, тъй като това е тъкан, която веднъж повредена е много трудна за регенериране.

В допълнение, те са податливи на влошаване от наранявания като навяхвания или дегенеративни заболявания като артрит. Често областите, най-засегнати от износване, са:

  • Глезените
  • Коленете
  • Куклите
  • Лактите
  • Рамене

Те също могат да бъдат ранени от тежки изгаряния или инциденти. Раните са много болезнени и дори могат да причинят проблеми с подвижността.

Какви са причините за проблеми с хрущяла?

Според публикация в BioMed Research International, възрастта и стареенето са едни от причините за влошаване на хрущяла. Съществуват обаче и други свързани рискови фактори:

  • Дегенеративни заболявания
  • Прекомерна физическа активност
  • Затлъстяване
  • Стрес
  • Носене или транспортиране на тежки неща
  • Недостатъчно снабдяване с хранителни вещества

Удобно е хрущялът да остане във форма, особено тези на коленете, които поддържат най-голяма тежест. Най-честите симптоми на нараняване или увреждане са:

  • Болка при движение на крайника или ставата
  • Ограничение на движението в района
  • Деформация
  • Възпаление
  • Зачервяване

Храни, които да се грижат за хрущяла

Относно храните, които трябва да се грижат за хрущялите, е удобно да се направят няколко уточнения; На първо място, консумацията му не е лек за болести и следователно те не заместват лечението за тях. От друга страна е важно да ги включите в рамките на здравословна и балансирана диета, тъй като не отговарят на всички хранителни нужди.

Хрущял, за разлика от други органи, той не може да получава хранителни вещества чрез кръвообращението, той е аваскуларен. За да получи хранителните вещества, които му позволяват да остане в добро състояние, той има синовиална течност и перихондриум.

Хранителни вещества, които не трябва да липсват

Хората със заболявания, които включват хрущял, трябва да се подлагат на редовни медицински прегледи, тъй като може да са необходими различни форми на лечение. Също така, що се отнася до диетата, необходимо е да се консултирате с диетолога. Като цяло хранителните вещества, които се препоръчват в тези случаи, са:

От друга страна, трябва да осигурим оптимална консумация на вода и здравословни напитки, тъй като хидратацията е ключова за грижата за хрущялите, костите и ставите. Нека разгледаме подробно някои препоръчани храни.

Лизин

Изследване, публикувано през 2018 г., установи, че остър дефицит на глицин може да бъде определящ фактор за развитието на остеоартрит и износване на хрущяла.

Обикновено, това хранително вещество е от съществено значение за увеличаване на синтеза на колаген. Препоръчителният прием е 12 mg на kg тегло. Кои са основните източници на лизин?

  • Зеленчуци
  • червено месо
  • Яйца
  • Треска
  • Соя
  • Сирене
  • Ядки
  • Бирена мая

Витамин Ц

Витамин С е известен със своята антиоксидантна активност и способността да предпазва тялото от болести. Препоръчителната доза е 75 mg за жени и 90 mg за мъже.

Изследване, публикувано в Molecular Medicine Reports, предполага това това хранително вещество е ключово за предотвратяването на ставни проблеми свързани с износването на хрущяла.

Сред храните с най-голямо количество витамин С са:

Витамин D

Излагането на слънчева светлина е най-добрият начин за добавяне на витамин D в тялото. Изследвания, публикувани в Ортопедичния вестник по спортна медицина, установиха това пациентите с достатъчно витамин D имат по-малък риск от развитие на артроза.

Освен това подчертава, че оптималните му дози спомагат за намаляване на дегенерацията на ставния хрущял. С храната също можем да включим витамин D в тялото си.

Храните, които съдържат това полезно за хрущяла хранително вещество, са:

  • Пълнозърнест хляб
  • Мляко
  • Цели зърна
  • Сьомга
  • Херинга
  • Стриди

Колаген

Този протеин структурира хрущялни тъкани, сухожилия и кости. Няколко проучвания стигнаха до извода, че това улеснява обединението между всички тях.

Освен това изследванията, публикувани в списанието Plos One, показват това помага за предотвратяване на дегенерация на хрущяла и помага за намаляване на възпалението.

Най-простият начин да го добавите към тялото е като ядете храни като желатин. Но бъдете внимателни, трябва да е с ниско съдържание на калории, защото в противен случай захарта ще намали свойствата на колагена.

Освен че е вкусен десерт, той може да се използва като основен компонент в различни ястия. Подходящото количество на ден е 10 грама.

Омега-3 мастни киселини

Храните с омега 3 мастни киселини също са полезни за хрущяла. Всъщност те се препоръчват като източник на здравословни мазнини за тялото. Според проучване, публикувано в Global Journal of Health Science, тези мазнини помагат за намаляване на хроничното възпаление.

Поради това се препоръчва консумацията му, за да се предотврати прогресирането на увреждане на хрущяла и заболявания като остеоартрит и ревматоиден артрит. Основните източници на това хранително вещество са:

  • Риба тон
  • Морска храна
  • Сардини
  • Миди
  • Спанак
  • Цикория
  • Кейл
  • Чард
  • Коноп, чиа и тиквени семки
  • Sacha Inchi фъстъци
  • Ленено масло
  • Рибено масло

Добри навици да се грижите за хрущяла

Удобно е да се извърши превантивен план, така че хрущялът да не се повреди. В допълнение към храненето по балансиран начин и добавяне на правилните хранителни вещества, необходимо е да се спазва здравословна рутина. Някои съвети:

Накратко, яденето на някои храни и практикуването на добри навици може да ни помогне да се грижим за хрущяла. Въпреки че те могат да се влошат с възрастта, можем да направим много, за да се опитаме да ги поддържаме в добро състояние през годините.

  • Месина, О. Д., Видал Уилман, М., и Видал Нейра, Л. Ф. (2019, 1 юни). Хранене, артроза и хрущялен метаболизъм. Стареене Клинични и експериментални изследвания. Издателство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01191-w
  • Li Y, Wei X, Zhou J, Wei L. Възрастните промени в хрущяла и остеоартрозата. Biomed Res Int. 2013; 2013: 916530. doi: 10.1155/2013/916530
  • Месина, Освалдо и Уилман, Марица и Нейра, Луис. (2019). Хранене, артроза и метаболизъм на хрущялите. Стареене Клинични и експериментални изследвания. 31. 10.1007/s40520-019-01191-w.
  • Томас S, Браун H, Mobasheri A, Rayman MP. Какви са доказателствата за ролята на диетата и храненето при остеоартрит?. Ревматология (Оксфорд). 2018; 57 (suppl_4): iv61 - iv74. doi: 10.1093/ревматология/key011
  • de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. Високата концентрация на глицин увеличава синтеза на колаген от ставни хондроцити in vitro: остър дефицит на глицин може да бъде важна причина за остеоартрит. Аминокиселини. 2018; 50 (10): 1357–1365. doi: 10.1007/s00726-018-2611-x
  • Chang, Z., Huo, L., Li, P., Wu, Y., & Zhang, P. (2015). Аскорбиновата киселина осигурява защита на човешките хондроцити срещу оксидативен стрес. Доклади за молекулярна медицина, 12(5), 7086-7092. https://doi.org/10.3892/mmr.2015.4231
  • Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Витамин D и неговите ефекти върху ставния хрущял и артрозата. Orthop J Sports Med. 2017; 5 (6): 2325967117711376. Публикувано 2017 г. на 20 юни. Doi: 10.1177/2325967117711376
  • Isaka S, Someya A, Nakamura S, et al. Оценка на ефекта от оралното приложение на колагенови пептиди върху експериментален модел на остеоартрит на плъхове. Exp Ther Med. 2017; 13 (6): 2699–2706. doi: 10.3892/etm.2017.4310
  • Rajaei E, Mowla K, Ghorbani A, Bahadoram S, Bahadoram M, Dargahi-Malamir M. Ефектът на омега-3 мастните киселини при пациенти с активен ревматоиден артрит, получаващи DMARDs терапия: двойно-сляпо рандомизирано контролирано проучване. Glob J Health Sci. 2015; 8 (7): 18–25. Публикувано 2015 г. на 3 ноември. Doi: 10.5539/gjhs.v8n7p18

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)