Етикетите на храните предоставят ключова хранителна информация и могат да бъдат чудесен инструмент за сравняване на качеството. Като се научите как ефективно да сравнявате храните, от броя на калориите до количеството добавена захар, можете да направите по-здравословен избор и да останете в крак с нашите ежедневни цели.
Така че продължете да четете, тук ще ви покажем как да го направите ...
Етикетите на храните: трябва да знаем какво ядем
Отсега нататък етикетите ще станат ваше ежедневно четиво, когато пазарувате. Като този, който отваря своя Instagram веднага щом стане ... 😊 Не можете да си представите количеството полезна информация, която можете да намерите.
Етикетите на храните могат да бъдат разделени на четири компонента:
1) Информация за порциите
Ще говорим внимателно за всеки от тях ...
1. Информация за размера на сервиране
Размерът на порцията е типичното количество от определена храна, което човек обикновено би консумирал. Важно е да се отбележи, че това не е конкретна препоръка за това колко "трябва" да се яде, а за това какво "обикновено" яде. Освен това всички артикули на етикета за храна са отражение на размера на порцията. Тоест, ако погледнете калориите на порция, но ядете двойно или тройно ... представете си.
Често производителите на храни могат да подценяват тези типични порции, правейки размера на порцията по-малък от този, който би се ял редовно.
Например, ако размерът на порция дресинг или марината е 2 супени лъжици, но се използват 4 супени лъжици, тогава всички калории, захари и хранителни вещества на етикета ще трябва да бъдат удвоени.
Съвет: когато вземете пакет бисквитки или торба чипс, не гледайте броя на калориите отпред (порцията). Обикновено консумираме много повече, така че е по-добре да видите калориите на 100g и да изчислите колко всъщност консумирате.
2. Калории
„Калориите“ на етикета за хранителна стойност дават мярка за това колко енергия е в порция храна. Обикновено препоръчителната дневна стойност обобщава до 2000 калории на ден диета. Ежедневните калорични нужди обаче ще варират значително в зависимост от общия дневен енергиен разход на човек, който също взема предвид възрастта, пола и нивото на активност.
Когато видите редица калории, които смятате за ниски, не забравяйте да ги свържете с порцията и също така да оцените други аспекти на храната, като мазнини или захари.
3. Хранителни вещества
След като разгледахме както порцията, така и общите калории, всичко е свързано с разграждането на макронутриентите и микроелементите. Разбирането на този раздел от етикета за хранителна стойност ще ви направи експерт в сравнението на етикетите.
Защо е важно да можете да анализирате хранителни вещества? Производителите на храни често използват измамни маркетингови тактики, за да направят своите нехранителни преработени продукти да изглеждат по-здрави. Гранола баровете, протеиновите блокчета и плодовите сокове например могат да използват термини като „всичко естествено“, „без глутен“ или „антиоксидант“, за да създадат фалшиво чувство за здраве. Не рядко обаче ултрапреработените храни съдържат големи количества добавена захар или частично хидрогенирани масла (транс-мазнини).
Основните хранителни вещества, изброени на етикета за хранителна стойност, включват:
- Общо мазнини, наситени мазнини, транс мазнини
- Протеин
- Въглехидрати, фибри, захар
- Холестерол
- Натрий
- Витамини и минерали; витамин А, С, калций, желязо
Какво да включите и какво да избягвате?
Хранителните вещества, които трябва да получаваме в ежедневната си диета, включват диетични фибри, витамин D, калций, желязо и калий.
Диетичните фибри са не само важни за здравословното храносмилане, но и ни карат да се чувстваме по-сити за по-дълго през целия ден.
Освен това храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-нисък гликемичен индекс, ограничавайки скоковете на инсулина, които обикновено се появяват при рафинирани въглехидрати като бяло брашно и бяла захар. Препоръчително е също така да се ограничат добавените захари и излишъкът от натрий, като се избягват транс-мазнините и се намалява приема на наситени мазнини. Индустриалните транс-мазнини като частично хидрогенирани масла - включително соево масло и масло от рапица - са свързани с по-високи нива на възпаление в тялото.
Общо захар срещу добавена захар
Когато разглеждате захарта върху етикета на храните, е важно да проверите както „обща захар“, така и „добавена захар“. Общите захари са тези, които присъстват естествено в храни като плодове (фруктоза), докато добавените захари са тези, които са отстранени от първоначалния си източник и добавени към храни или напитки по време на обработката.
Консумирането на твърде много добавена захар може да затрудни задоволяването на ежедневните хранителни нужди, като остане в рамките на препоръчителния дневен калориен прием. Има около 61 различни имена на захар, изброени на етикета на храните, включително захароза, декстроза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, концентрат от плодов сок, малтодекстрин и сушен тръстиков сок.
Според СЗО дневната консумация на захар не трябва да надвишава 5% от дневния ни калориен прием.
4. Препоръчителна дневна стойност
И накрая, процентната дневна стойност (% DV) върху етикета за хранителна стойност осигурява процента от дневната стойност за всяко хранително вещество в порция храна.
Това е критична част от етикета на храните, тъй като показва дали дадена храна е с високо или ниско съдържание на определено хранително вещество. Обикновено, по-малко от 5% от DV на специфично хранително вещество се счита за „ниско“, докато 20% от DV или повече се счита за „високо".
% DV е от ключово значение за сравняване на подобни храни, стига размерите на порциите да са еднакви.
Уверете се, че сте избрали храни с висок% DV за диетични фибри, докато избирате нисък% DV за наситени мазнини, натрий и добавени захари.
Освен да знаем какъв е дневният ни калориен прием, точното четене на етикетите на храните ще ни позволи да останем на пътя на нашето здраве, като можем ефективно да правим разлика между храните. Само защото опаковката на даден артикул го прави здравословен в хранителния магазин, не означава, че хранителната стойност го отразява на етикета на храните.
Можете да проявите проактивност към здравето си, като разберете как да сравнявате хранителни продукти с ниска или никаква хранителна стойност.
И помнете: най-здравословните храни са тези без етикети.