Суров материал

Безсънието е лош приятел. Борете се с диетата си

Mojama: свойства, ползи и хранителна стойност

Empanadas, история за успех в отнемането на храна

Безсънието се дължи на множество фактори, така че поддържането на правилна хигиена на съня не зависи единствено от диетата. въпреки това, има някои храни - и някои навици -, които подобряват нашата почивка, спомагат за отпускане на нервната система и за правилен сън. Да спиш добре е всъщност по-важно, отколкото си мислим, тъй като липсата на сън може да има последици, които варират „от краткотрайна раздразнителност и липса на концентрация, да не говорим за недоволството и отчаянието на тези, които не спят правилно, до различни дългосрочни и средносрочни усложнения ”, обяснява неврологът Алехандро Иранзо, координатор на Мултидисциплинарното звено за нарушения на съня на болница Clínic de Barcelona.

помагат

„Доказано е, че безсънието може да бъде рисков фактор за затлъстяване, диабет, хипертония и дори болестта на Алцхаймер”Обяснява Иранзо, който вместо да предписва определени храни, решава да ограничи напълно някои други да спят по-добре. Всъщност на пациентите с безсъние е забранено да поглъщат „кафе, чай, шоколад, вълнуващи напитки и всякакви други съединения с кофеин“.

„Доказано е, че безсънието е рисков фактор за затлъстяване, диабет, хипертония и дори болестта на Алцхаймер“

Всъщност кофеинът е според лекаря, "Далечен братовчед на амфетамини", способни да активират нашата нервна система и да повлияят на качеството ни на живот по решителен начин. Има обаче някои храни, които могат да ни помогнат да спим по-добре и, което е по-важно, имаме правилно качество на съня, което винаги трябва да се комбинира със здравословни навици, които насърчават почивка за тялото и ума. „Нека не забравяме, че тялото ни може да бъде много уморено, но за да спи добре, мозъкът ни е този, който трябва да може да се отпусне“, обяснява Иранзо. Ето някои от тях:

Цели зърна

Диетологът от La Gastronòmica, Клара Антунес, препоръчва винаги да се консумира малка част от пълнозърнести храни през нощта, „тъй като именно в зърнената кора откриваме голямо количество триптофан“. Триптофанът е основна аминокиселина, чиято особеност е, че тя не се синтезира от тялото, но трябва да я ядем и „тя е решаваща за създаването на серотонин, невротрансмитер, който прави мозъка да функционира правилно“. И не само това, тъй като триптофанът също помага да се направи мелатонин, „Невротрансмитер, който се произвежда особено през нощта и има решаващо влияние върху процесите на сън и бодърстване“, обяснява Антунес.

Диетологът се застъпва за „потискане на дискурса, толкова вкоренен, че не бива да ядем въглехидрати през нощта, защото в умерени количества те не само ще активират серотонина, но и те ще ни накарат да се чувстваме доволни и ще насърчат спокоен сън”, Избягване на нощни събуждания и заедно с тях, в много случаи, преяждане.

„Има такива, които се събуждат посред нощ и консумират хиперкалорични и нездравословни храни“, обяснява Иранзо. „Той е този, който се храни от безпокойство, разстройство, което не бива да се бърка с т.нар синдром на сън вечеря, вид лунатизъм, който кара страдащия да стане да яде компулсивно, докато спи, дори да готви, без да си спомня нищо на следващия ден ".

Синя рибка

Този вид риба винаги е печеливш кон, според Антунес, защото не само съдържа протеини „, но и Омега-3 мастни киселини, които също са свързани с производството на триптофан ”. За Iranzo една много добра вечеря е чиния със зелени зеленчуци или салата, придружена от синя риба, тъй като „от съществено значение е вечерите да са винаги леки, тъй като тежките храносмилания могат да причинят гастроезофагеален рефлукс и други дискомфорти, които могат да ви попречат да спите добре и, което също е много важно, да бъде възстановяващо ".

Млечни продукти

Според Антунес, старото вярване, че чаша топло мляко преди сън насърчава съня. „Млечните продукти имат не само триптофан, но и минерали като магнезий или цинк, които помагат за по-доброто му усвояване.“ Ето защо порция прясно сирене (по-добре да се избягват мазни сирена, които винаги са най-излекувани), натурално кисело мляко (като се избягват сладки млечни десерти) или чаша мляко без какао или други стимуланти са идеални за отпускане, преди да заспите.

Добра идея е да запазите чашата мляко или кисело мляко, преди да заспите и предварително време за вечеря. „За да спим добре, винаги трябва да си лягаме с направеното храносмилане“, обяснява Иранзо, който препоръчва винаги да вечеряте поне два часа преди лягане.

Ядки

Те са богати на витамини от група В, участващи в правилното функциониране на нервната система. Антунес препоръчва да ги ядете "винаги сурови, по-добри от препечени и в никакъв случай пържени".

Живовляк

Това е добър източник на триптофан, който Antúnez препоръчва консумирайте за лека закуска, тъй като съдържа прости захари, по-добре е да го избягвате по време на вечеря.

И накрая, Иранзо препоръчва, доколкото е възможно, на всички, които срещат трудности преди лягане, да се опитат установете редовни графици за сън, винаги приблизително по едно и също време и за избягване на стресиращи или стимулиращи дейности в късния следобед. „Спортуването през нощта не е добра идея, защото въпреки че тялото е уморено, мозъкът е свръхстимулиран“, обяснява той. В противен случай изглежда няма ясни насоки за заспиване. „Има такива, които не могат да четат, защото остават будни, онези, които не могат да понасят телевизия или тези, които слушат радиото, не могат да спят: истината е, че няма модели“, обяснява Иранзо, позовавайки се на общото население.

Друго нещо е, когато възникне разстройство като безсъние, което тогава, да, трябва да атакуваме от всички фронтове. „Пациент с безсъние се напомня от първия ден, че леглото е за сън: не за четене, не за ядене, не за гледане на филми.“ Освен това се оттеглят всички стимуланти на нервната система, сред които е, припомня Антунес, също тютюн. Диетологът препоръчва на пушачите безсъние опитайте да елиминирате последните цигари за деня (въпреки че, очевидно, идеалното би било да бъдат премахнати всички) и да се възползваме от възможността да повторим мантра, която служи както на тези, които имат проблеми със съня, така и на населението. За да се храните добре, казва той, „трябва да ядете малко от всички храни, вместо много от тях“, като винаги елиминирате преработените и сладки храни. „Това е единственият начин да гарантираме, че тялото ни получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, без да се обсебва от тях“, заключава той.