Актуализирано на 20 януари 2020 г., 09:12

открийте

Винаги се е казвало, че фибрите помагат на чревния транзит, но сега знаем, че някои видове са от съществено значение за храненето на нашата микробиота, в чийто баланс се крие коренът на доброто здраве.

Прекарахме дълго време в опити да елиминираме бактериите от околната среда, дори от тялото. Докато не разбрахме, благодарение на проучвания, които свързват патологии като затлъстяване и диабет чревна микробиота намалява, че микробиотата може да играе основна роля в баланса здраве-болест.

Един от ключовете за защита на тази микробиота и предотвратяване на нейното намаляване е прием на фибри, но не и фибри: само тези, които служат като храна за чревни бактерии. Знаейки какъв тип фибри и как действат, ще ви помогнат да укрепите чревната си флора и да подобрите здравето си по много начини.

Микробиотата на червата е ключът!

Фибрите, добра храна за вашата чревна флора

За да го разберем, първо трябва да вземем предвид как работи нашето черво. Този орган е крепостна стена, решава какво влиза и кое не и ни защитава от нечестивите. А войниците са микробиотата, която помага на имунната система.

В тази стена могат да се направят дупки; е това, което познаваме чревна хиперпропускливост. Ентероцитите - клетките, които облицоват чревната стена - са свързани помежду си чрез плътни връзки, които биха били "скобите".

Някои вещества помагат на тези скоби да се разрушат и да отворят дупки в червата, което в крайна сметка засяга неговата функция на стената и имунната система и причинява възпалителен отговор.

Някои от тези вещества са пептиди, лошо смилаеми протеинови парчета като глутен, протеин от краве мляко ... Когато стената е „повредена“, чревната флора също е засегната, тъй като микробиотата се намира върху лигавичния слой на чревната стена. Важно е да насърчавате растежа на бактериите, които го съставят, за да предотвратите или обърнете този процес, но как го правите?

Един от начините е чрез храна, която не се абсорбира в тънките черва, тъй като се превръща в храна на бактериите на дебелото черво. Това се случва с фибрите, вид въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои, тъй като липсват необходимите ензими за това.

Пребиотици, фибрите, които защитават здравето

The основен източник на диетични фибри са храни от растителен произход: зеленчуци, плодове, зърнени храни и семена. Те трябва да са естествени, защото обогатените с фибри не работят. Освен това трябва да вземем предвид храната в нейната цялост и да оценим начина на приготвянето й.

Фибрите не само хранят микробиотата, но и имат много други предимства, между тях:

  • намалява времето за чревен транзит и увеличава обема на изпражненията
  • подобрява запека
  • повечето се ферментират от флората на дебелото черво
  • намалява абсорбцията на холестерол на чревно ниво и холестерол в кръвта
  • намалява абсорбцията на глюкоза в червата

Научете се да различавате различните видове фибри

В миналото се говореше за разтворими и неразтворими фибри, но тези термини се променят и сега все повече се говори за ферментиращи и неферментиращи фибри. Като цяло разтворимият е по-ферментативен, въпреки че има и някои неразтворими, които също са. Нека да видим разлики между едното и другото:

1. Разтворими фибри

Те се разтварят във вода и при контакт с нея образуват вискозен гел, който забавя чревния транзит, ви кара да се чувствате сити и увеличава абсорбцията на вода.

Венци, пектини, слуз или бета-глюкани те са разтворими фибри.

2. Неразтворими влакна

Те не се разтварят във вода и частично ферментират в дебелото черво. Като задържат вода и не се разтварят, те образуват леко вискозна смес, която увеличава обема на изпражненията и ускорява чревния транзит.

The лигнин и целулоза те са от този тип.

Трудно ли ви е да отидете до тоалетната? 10-те най-добри храни срещу запек

3. Повече или по-малко ферментиращи

Ферментиращите влакна са тези, които бактериите използват като храна: трансформирайте го и произвеждайте полезни вещества за нашето тяло. Те могат да бъдат слабо ферментиращи, частично ферментиращи или силно ферментиращи:

  • Малко ферментиращо: ферментира под 10%, например лигнин и целулоза.
  • Частично ферментираща: ферментира до 70%, какъвто е случаят с някои целулози, гума агар-агар и слуз от семена на Psyllium.
  • Много ферментиращ: ферментира в повече от 70%, като пектини, устойчиво нишесте, някои венци и хемицелулози.

Ферментиращи влакна едно по едно: включете ги в менюто си!

Повечето неразтворими влакна не подлежат на ферментация. Бактериите трябва да се хранят с разтворими ферментиращи и неразтворими, но ферментиращи влакна. Нека ги видим един по един:

1. Устойчиво нишесте

Първото ни ферментиращо влакно е устойчиво нишесте, което е наречено така, защото се противопоставя на храносмилането.

Нишестето е енергийният запас на картофи, сладки картофи, юки и други грудки. Също така на зеления банан и мъжкия. Той не се абсорбира в тънките черва и преминава директно в дебелото, така че е отличен за микробиотата.

Има четири вида устойчиво нишесте:

  • Несмилаем (тип 1): той е защитен от растителните клетъчни стени на бобови растения, семена и зърнени култури.
  • Несмилаем (тип 2): поради високото си съдържание на амилоза. Суровите картофи и зелените банани са богати на този вид нишесте, което може да се усвои, ако се приготви при високи температури.
  • Ретроградно нишесте (тип 3): Образува се при нагряване и охлаждане на определени нишестета. Тя е тази, която ни носи най-много ползи.
  • Модифицирано нишесте (тип 4): от химически произход; не е в природата.

Като цяло храните съдържат различни проценти от първите три вида устойчиво нишесте. Също така е важно да се помисли как нишестените храни се приготвят, приготвят и обработват като начинът на приготвяне на храната варира нейното съдържание.

The основни устойчиви източници на нишесте Те са картофите, сладкият картоф и оризът. Бобовите растения и ечемикът също са препоръчителни, но само ако червата са в добро състояние, тъй като те могат да го раздразнят.

Най-доброто: печен на фурна картоф цял, с кожа върху, след това охладен. В момента, в който искаме да го използваме, го обелваме, нарязваме, загряваме и ядем. С дългозърнестия ориз получаваме и добро устойчиво нишесте.

Устойчиво нишесте: хранете микробиотата си, без да добавяте калории

2. Слуз

Те се намират в ленените семена, чиа, водорасли, плантаго ... Всички те дават вид фибри с висока степен на ферментация, идеален за хранене на нашите бактерии.

За да получите добра доза, можете опитайте чиа пудинг: в чаша топла овесена каша добавете супена лъжица семена от чиа, малко неподсладено какао, канела и разбъркайте добре. Оставете го в хладилника за поне час, за да може чиа да освободи всичките си слуз и те да станат вещества, достъпни за микробиотата. Ще успокои чревната ви лигавица.

The отвара с ленени семена Също така може да бъде интересно както за подобряване на качеството на чревната флора, така и за насърчаване на чревния транзит. Добавете 1 супена лъжица семена в чаша студена вода, донесете я на огъня и оставете да ври около 7 минути. Отстранете образувалата се пяна, изключете котлона и го оставете да почине 7 минути. Прецедете и пийте топло.

Ако добавите изсушено женско биле и няколко филийки джинджифил към ленената отвара, ще имате и ефективно успокояване на чревната и стомашната лигавица.

Също идеални са водорасли, които да се слагат в бульони и кремове. А агар-агарът за приготвяне на желатини са високи дози ферментиращи фибри.

3. Фруктани

Храни като корен от цикория, маринован лук, аспержи, артишок, някои плодове...

Често обаче се срещат и такива под формата на добавка. Всъщност в много добавки с пробиотици откриваме този вид фибри с акроним FOS (инулин и фруктоолигозахариди).

Това не е вид плод, подходящ за всички. Фруктани могат да причинят газове и коремни болки ако нашата флора не е свикнала с тях. В случаи на свръхрастеж на бактерии е необходимо да се намали консумацията на храни с тези фибри, защото те причиняват сериозен дискомфорт.

4. Бетагликани

The овесена каша е един от основните източници.

Ако консумирате овес, за да храните вашата микробиота, важно е да имате предвид, че това е овесът сертифициран без глутен, тъй като този чревен дразнител разваля качеството на чревната стена и благоприятства хиперпропускливостта.

5. Галактоолигозахариди

Ние намираме тези влакна най-вече в зеленчуци.

Сега, ако нашата микробиота не е свикнала, те причиняват газове и метеоризъм, защото те са влакна, които ние не смиламе и не усвояваме.

За да се чувствате по-добре, киснете бобовите култури за минимум 8 часа и до 24 часа, с промяна на водата в 12 часа, за да се елиминират антинутриентните вещества и да ги направят по-храносмилателни.

6. Пектини

The плодове като цяло (грозде, банан, киви ...) са богати на пектини, но не всички са еднакви и не всички се възползваме от тях по един и същи начин. Например суровата ябълка не е същото като варена ябълка или цитрусов пектин.

Пектинът, който най-благоприятства работата на бактериите, е този, който получаваме при готвене на ябълката, тоест при консумация ябълково пюре или други форми на варена ябълка.

Направете компот, като приготвите ябълката на пара, с малко вода и с кожата. След това го смелете с водата, за да не загубите фибрите, тъй като голяма част от тях се разтварят в нея.

Други начини за грижа за микробиотата

В допълнение към използването на фибри за растеж, чревните бактерии се хранят с полифеноли, полиалкохоли, протеини, липиди, органични киселини ... намерени в храната. Като се вземе предвид това и някои основни грижи също ще ви помогнат да го поддържате в добро състояние:

  • Вземете полифеноли: Тези антиоксиданти насърчават растежа на лактобацили и бифидобактерии. Те се намират в зеления чай, ябълката, какаото, боровинките ...
  • Повече ферментирали храни: Ферментиралите храни не само осигуряват бактерии в червата, но също така са богати на органични киселини, които използват за образуване на късоверижни мастни киселини, които са много полезни за организма. Kombucha генерира например оцетна и глюконова киселина; кисело зеле и кефир, млечна киселина; и umeboshi, лимонена киселина.
  • Не добавяйте към вашата бактериална флора: За да се грижим за нашата микробиота, трябва да премахнем и дразнители като глутен, захар, млечни продукти, антибиотици, алкохол, ултрапреработени храни ... Те, по един или друг начин, развалят чревната цялост, лигавицата или червата флора.
  • Дайте му разнообразие: Не забравяйте, че печена тиква или охладен картоф не е същото като зърнени храни, обогатени с трици, тъй като те нямат същите предимства. Освен това микробиотата работи заедно и че колкото повече разнообразие от храни, богати на фибри, ядем, толкова повече разнообразие от бактерии ще получим.