Суров материал

Докато орехите са идеални за сърцето, кашуто ви помага да се грижите за очите си

Храни, които трябва да се избягват по време на затварянето

богати протеини

Мартин Лебер/Гети Имиджис/iStockphoto

Въпреки факта, че за известно време ядките имат известна лоша репутация, тъй като са много калорични, много хора са избрали премахнете ги напълно от диетата, истината е, че консумацията му е повече от препоръчителна. Всъщност те не само не трябва да бъдат напълно прогонени от храната, но трябва да ги консумираме ежедневно. „Препоръчително е да приемате ядки всеки ден в малки количества, около 20-25 грама, т.е. максимум 4 или 5 единици. Не бива да злоупотребявате с тях, защото те имат много калории и много мазнини, но това е здравословно за сърцето, следователно от съществено значение за поддържане на добро здраве на сърцето “, обяснява диетологът Фатима Бранко.

Следователно сушените плодове имат многобройни свойства, които ги превръщат в основни храни за включване разнообразна и балансирана диета, не само заради качеството на мазнините им, но и защото „те допринасят за подобряване на чревния транзит благодарение на фибрите, за намаляване на холестерола, те засищат, подобряване на когнитивното развитие, здравето на костите и мускулите и те също са полезни за диабет ”, обяснява Бранко. Набор от предимства, които, въпреки че могат да бъдат придружени от наддаване на тегло, ако консумираме излишък от ядки, малко количество ще ни запази здрави и сити до следващото хранене.

Хранително

Следователно сушените плодове имат многобройни свойства, които ги превръщат в основни храни

Въпреки че както орехите, така и бадемите, лешниците, кедровите ядки, шам фъстък, кашу, лули или тиквени семки имат множество свойства и са изключително хранителни, всеки от тях се откроява със специфичните си хранителни вещества, които го правят особено интересен за определени функции на тялото. По този начин е удобно да увеличим консумацията на едното или другото в зависимост от нашите нужди или, по-добре от по-добро, да ги редуваме, тъй като те също са много гъвкави и имат място в многобройни рецепти: салати, десерти, сосове, ястия с ориз, и т.н.

Орехи, идеални за сърцето

Сред многобройните си функции Branco подчертава, че те са най-много ядките Омега-3 мастни киселини. "Те са силно препоръчителни да държат холестерола, триглицеридите и хипертонията встрани, така че за пациенти с тези състояния е силно препоръчително да приемат шепа на ден".

Освен това този вид мазнини „имат ключова роля в клетъчните мембрани, така че здравето на кожата и косата се облагодетелства, когато ги включваме редовно в диетата“. Добра идея е да се консумират и ядки пийте ги като закуска в средата на сутринта или като лека закуска, тъй като те ще ни заситят, е да ги вземем нарязани като заливка в кисело мляко, със зърнени закуски или шейкове и смутита.

Бадеми, калций в изобилие

JosefHanus/Getty Images/iStockphoto

Те са идеални за костни заболявания, тъй като те са добър източник на калций. "Всички ядки са, но ако търсим допълнителен принос от този минерал бадемът е най-добрият съюзник ”, обяснява Бранко. Следователно те са силно препоръчителни за всички, но особено за тези, които не консумират млечни продукти или за тези, които искат да се грижат за костите си два пъти, като жени след менопаузата.

От своя страна експертният треньор по здравословни навици Наталия Калвет подчертава неговата засищаща сила и нейния енергиен принос, който ще ни помогне да се изправяме ежедневно. „Въпреки колко малки са, ядките са много засищащи. Освен това те са богати на протеини и здравословни за сърцето мазнини, което ги прави перфектната храна, когато се нуждаем от енергия ”. Така че, да носите шепа бадеми в чантата си и да посягате към тях, когато сме гладни или се чувстваме с ниска енергия, може да бъде от голяма помощ. То е също, сушените плодове, които съдържат най-много фибри, така че е идеален за всички, които имат затруднения с чревния транзит.

Ядки кашу, грижете се за очите си

Полиненаситените мазнини на този малък сух плод с форма на бъбрек достигат до 80%, така че той се откроява със своите кардиопротективни функции, въпреки че е и мощно противовъзпалително средство и, богато на фибри, е добър съюзник на чревното здраве.

Но анархът има интересна функция, за която много хора не знаят: съдържа антиоксидантен пигмент, наречен зеаксантин, който се абсорбира директно върху ретината и образува защитен слой, който предотвратява въздействието на ултравиолетовите лъчи върху очите и следователно е добър съюзник на здравето на очите ни.

Лешници, източници на витамин Е

Те съдържат витамин Е, който помага за много жизненоважни функции, включително за профилактика на заболявания като болестта на Алцхаймер или деменция. Branco предупреждава, че има генерализиран дефицит на витамин D сред населението, който достига цифри от над 80% при лица на възраст над 65 години и 40% при тези под 65 години, според данните от Испанско дружество по ендокринология и хранене. Това е така, защото, по думите на диетолога, „приблизително 20% от този витамин се получава чрез храната, а 80% от слънчевите лъчи“.

От своя страна диетологът-диетолог Оскар Пиказо подчертава, че този дефицит се проявява особено през зимата, „когато ултравиолетовата радиация, отговорна за синтеза на този витамин, е по-ниска“. Въпреки че е интересно да се залага на консумацията на витамин D чрез храната, Бранко припомня, че в много случаи е удобно допълнете го ако препоръчителните минимуми не са достигнати, винаги под лекарско наблюдение.

Тиквени семки, богати на протеини

Тиквени семена

Те са ядките, които съдържат най-много протеини, "така че те са особено интересни за вегетарианците, тъй като те са начин да се осигури прием на протеини", обяснява Бранко. Също има високо съдържание на калций и те са силно препоръчителни за всички, които не консумират мляко или производни.

Шам фъстък, най-лекият

Мартин Лебер/Гети Имиджис/iStockphoto

Едно от качествата на шам-фъстъците е, че „те са сред най-нискокалоричните ядки, с някои 500 калории/100 g в сравнение с 600 за орехи или 630 за лешници ”, казва д-р Магда Карлас, автор на книгата Шам фъстък: 49 идеи да ги откриете и да се чувствате добре.

Всъщност, според проучване, проведено от университета Ровира и Вирджили, консумацията на шам фъстък може да ни помогне отслабнете ако е включен в балансирана диета. В този смисъл, друго проучване, проведено от Университета на Източен Илинойс в САЩ, показва, че изображението на черупката на шам фъстък има психологически ефект, който ни кара да консумираме по-малко, отколкото в случая на други черупкови ядки.

Кедрови ядки, най-удовлетворяващи

Те са най-скъпите ядки на пазара, тъй като за да получите килограм кедрови ядки са ви необходими между тях 20 и 30 килограма ананаси. Те са богати на протеини, желязо и витамини от група В, но са особено интересни, защото са сред най-задоволителните ядки на пазара. Според проучване, публикувано в Списание за диабет, приемането на кедрови ядки предизвиква чувство на ситост и отнема желанието за ядене.