дихателни

Със сигурност в даден момент сте изпитвали ситуация на стрес или безпокойство не веднъж. Освен това най-вероятно сте забелязали също така, че в тези ситуации дишате бързо и неравномерно. И не е за по-малко. Ето защо може би търсите дихателни техники.

Стресът и тревожността са механизми за справяне. Те са предназначени да ни помогнат да избегнем ситуация, която мозъкът интерпретира като вредна или опасна. Също така трябва да се помни, че реакцията на симпатиковата нервна система на тези чувства може да бъде много интензивна.

Не за удоволствие, в тези ситуации сърцето се състезава, пулсациите се увеличават и дишаме неравномерно. Тогава изглежда логично, че рискът от страдания, наред с много други състояния, инфаркти, ангина пекторис и мозъчно-съдови инциденти се увеличава.

Но замисляли ли сте се защо? Трябва да се помни това лошият дъх може да доведе до това, че нашите органи не получават необходимия кислород за да функционира правилно. Тази ситуация също е стресираща за организма, почти винаги оставя последствия. Особено когато подобни ситуации продължават за дълъг период от време.

В този момент е наложително да спрем, за да анализираме какво се случва с нас, за да намерим възможни решения. Тогава ще надделее необходимостта от по-добро управление на емоциите.

Правилното дишане може да бъде друг много полезен ресурс за намаляване на стреса. Ето 4 техники, които могат да ви помогнат да стигнете до там. да се научат да дишат по-добре.

1. Дихателни техники: квадратно дишане

Стъпки:

  • Седнете на леглото с изправен гръб и кръстосани крака.
  • Дишайте дълбоко в продължение на 3 минути, опитвайки се да се отпуснете.
  • Сега вдишайте 3 секунди, задръжте въздуха още 3 секунди. И накрая издишайте за още 3 секунди.
  • След кратка почивка повторете същите стъпки, като увеличите продължителността на тези интервали до 4 секунди.

Доколкото превръщате тази рутина в дихателни упражнения в навик, можете да увеличите времето между всяка стъпка, докато достигнете 7 секунди или 8 секунди.

2. Дихателни техники: коремно дишане

При квадратно дишане се прави надуване на гърдите. Сега целта на коремното дишане е да фокусира дишането върху диафрагмата. Това е много ефективна техника за лечение на стрес, съдържащо напрежение и безпокойство.

Стъпки:

  • Легнете на леглото или на завивката.
  • Поставете едната ръка на гърдите и едната върху корема.
  • Дишайте дълбоко през носа за около 3 секунди. Ще забележите как коремът ви се подува, докато горната част на гърдите ви е опъната.
  • След това издишайте малко по малко, за около 4 секунди.

В идеалния случай трябва да правите тази рутина 10 пъти. Опитайте се да ги правите много бавно. Представяйки си как се движи диафрагмата ще ви помогне да се съсредоточите върху това дихателно упражнение.

3. Алтернативно назално дишане

Алтернативното назално дишане може да ни се стори странно, ако никога не сме го практикували. По този начин, идеалното е да го практикувате всеки ден по малко. Постепенно ще забележите ползите от него. Когато свикнете, ще забележите не само, че ще ви помогне да насочите и освободите стреса. Също така, да насочвате вниманието си само към това, което правите.

Стъпки:

  • Седнете така, че да ви е удобно. Уверете се обаче, че гърбът е изправен.
  • Отпуснете се за няколко минути.
  • Донесете десния палец към носа, за да покриете дясната ноздра.
  • Поемете дълбоко въздух през лявата ноздра.
  • Когато почувствате, че дробовете ви са се напълнили до такава степен, че е невъзможно да дишате повече въздух, затворете лявата ноздра с десния безименен пръст.
  • Издишайте през дясната ноздра.
  • Направете същото отново, но в обратен ред. Тоест, след като поемете възможно най-много въздух с дясната ноздра, затворете я и издишайте през лявата ноздра.

Възможно е в началото да изглежда малко сложно. По всяка вероятност ще трябва да сте наясно с запушването на едната яма и отварянето на другата. Въпреки това, докато го повтаряте, упражнението ще стане по-ритмично и релаксиращо.

4. Постоянно дишане

Постоянното дишане също изисква практика и търпение. Каним ви да го изпробвате, като винаги го адаптирате към вашите способности и лични характеристики. Когато сте успели да го контролирате, ще се чувствате по-комфортно със себе си и цялото ви тяло ще ви благодари.

Постоянното дишане се състои в дишане 5 пъти в минута. По този начин се оптимизира сърдечната честота и това може да помогне за отпускане на нервната система. Това е ефективен начин за насочване на натрупаното напрежение в ситуации на стрес и безпокойство. Практикуването му ще бъде от голяма помощ.

Стъпки:

  • Седнете изправени.
  • Поставете пред вас часовник.
  • Целта е да вдишвате и издишвате 5 пъти за една минута. Препоръчително е обаче първо да тествате способността си да контролирате дишането си. Ако установите, че не можете да ги разпределите в продължение на 1 минута, започнете с 6 или 7 вдишвания и издишвания.
  • Когато обаче успеете да ги разпространите само за 1 минута, ще видите, че се чувствате много по-добре.

Запомнете: дишането добре е равносилно на по-добър живот. Ето защо препоръчваме, ако ви е трудно да дишате често, да се консултирате с лекар относно това, което може да ви се случи.

  • Алкараз Морено, В. М. (2001). Структура и функция на нервната система: сензорно приемане и състояния на организма. Мексико, Д. Ф .: Съвременното ръководство.
  • Navarro, X. (2002). "Физиология на вегетативната нервна система", Rev Neurol, 35 (6): 553-562.
  • Паластанга, Н .; Field, D. и Soames, R. (2007). Анатомия и движение на човека. Структура и експлоатация. Бадалона: Пайдотрибо.

Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.

Първите часове на деня са най-важни, тъй като качеството на тях значително ще повлияе на нивото ...

Нова година на практика е тук. И както винаги, сигурно вече сте съставили списък с цели за него ...

Краят на годината наближава и времето на личните баланси не дава примирие. Обикновено по време на ...

Как да живеем здравословна Коледа? Знаем, че по това време ексцесиите са от дневен ред. Вечерите ...

Не можете да продължите да го избягвате. Точно зад ъгъла е и нищо не можете да направите, когато ...

Много от нас са виждали някой да пие бира, след това вино, след това уиски. И със сигурност сте се чудили дали е ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.