Mireia, партньор и читател на eldiario.es, ни задава в имейл въпроса за ако има храни, които помагат да се забави менопаузата или поне за облекчаване на негативните му ефекти, тъй като вярва, че поради възрастта е на път да навлезе в този период от живота си. За да ви отговорим, първо излагаме на всички читатели контекста, който предполага менопаузата.

отлагането

Десет основни храни за справяне с менопаузата

Знам повече

Менопаузата като друга фаза от живота

Менопауза, края на менструалния период, това не е болест, нито разстройство; това е естествен и нормален процес в живота на жената. Обикновено се потвърждава след 12 последователни месеца от последния период. Повечето жени са склонни да започнат на възраст между 40 и 58 години, припомня Северноамериканското общество за менопауза (NAMS). По време на този етап възникват редица хормонални промени поради спад в производството на естрогени и други хормони.

Преди менопаузата тялото предупреждава от няколко години, с физически промени, които започват години преди последната менструация. Това преходната фаза е известна като перименопауза, и започва с промени в продължителността на периода и завършва една година след последното правило. Всяка жена е различна, следователно опитът й с менопаузата също е различен.

Някои не забелязват физически промени по време на перименопаузата; други вече започват да страдат горещи вълни, нощно изпотяване, вагинална сухота, нарушения на съня, промени в настроението. Всичко това, което ще се консолидира в менопаузата, е резултат от неравномерни промени в нивата на яйчниковите хормони (естроген) в организма. Тези симптоми се различават при всяка жена, но е ясно, че те засягат в по-голяма или по-малка степен качеството й на живот.

Някои проучвания показват, че ранната естествена менопауза е свързана с по-ниска костна плътност, остеопороза и депресия; други изследвания документират, че късната менопауза би била свързана с повишен риск от рак на гърдата и яйчниците. Въпреки резултатите, други причини също се постулират между възрастта в менопаузата и здравето: генетични фактори, излагане на околната среда или хормонални механизми.

Може ли яденето да забави менопаузата?

Храненето, освен че спомага за намаляване на някои ефекти от менопаузата, може също да го забави. Според Journal of Epidemiology and Community Health това това би било възможно благодарение на диета, богата на риба и бобови растения. Вместо това, високият прием на такива рафинирани въглехидрати може да го ускори. Според експерти средната възраст на менопаузата е 51 години и някои храни изглежда са свързани с настъпването му, въпреки че няма 100% убедителни отзиви в това отношение.

Според резултатите от изследването, проведено в Обединеното кралство с около 14 000 жени на възраст между 35 и 69 години в продължение на четири години, всяка допълнителна дневна порция рафинирани въглехидрати е свързано с напредването на менопаузата една година и половина; консумацията на допълнителна порция прясна риба и зеленчуци, от друга страна, е свързана със забавяне от повече от три години.

Храни, които помагат за забавяне или намаляване на симптомите на менопаузата

Има обаче доказателства, че след като навлезете в менопаузата много от на симптомите могат да намалят с промени в диетата и в начина на живот. Здравословната и разнообразна диета, базирана на храни, богати на нишесте и плодове и зеленчуци, с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и сол, работи за всички жени (и за всички хора), независимо от етапа на живота, в който се намират. Но за жените в менопауза и постменопаузата има някои особено важни хранителни аспекти, особено когато става въпрос за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и остеопороза, както и намаляване на ежедневните симптоми на менопауза.

Според Британската фондация за хранене някои основни хранителни вещества са:

  • Калций за поддържане на костната плътност: един от важните източници са млечните продукти като мляко, кисело мляко или сирене. В проучване, проведено от швейцарски експерти за ефекта на млечните продукти върху здравето на костите, е доказано, че жените в постменопауза, които ядат повече млечни продукти и животински протеини, имат значително по-висока костна плътност от тези, които ядат по-малко. В случай на непоносимост към лактоза, те могат да бъдат заместени с подсилено соево мляко. Други храни, богати на калций, са зърнените храни за закуска; някои зелени листни зеленчуци като кейл; Сусам; сушени смокини; риби като сардини.
  • Витамин D: помага и за здравето на костите, като помага за усвояването на калция от храната. Освен че се излагаме на слънчева светлина (винаги с повишено внимание), важни източници на този витамин са яйцата, червеното месо или рибата.

За сърдечно-съдовото здраве, особено уязвимо през това време, е важно да:

  • Намалете консумацията на наситени мазнини като студени разфасовки, чипс и бисквитки и ги заменете с ненаситени мазнини (сменете маслото за зехтин и слънчоглед например).
  • Яжте риба поне четири пъти седмично (скумрия, сьомга или сардини). Здравословните мазнини, като омега-3 мастните киселини, могат да подобрят симптомите, свързани с менопаузата, особено горещи вълни и нощно изпотяване.
  • Ограничете прием на сол.
  • Ограничете сладки храни.
  • Ограничете алкохолни напитки.
  • Увеличете консумацията нацели зърна, тъй като те са богати на хранителни вещества, включително тиамин, ниацин и рибофлавин. Според мета-анализ, публикуван в PubMed, приемът на пълнозърнести храни е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и рак. Според отговорните за проучването тези открития подкрепят диетичните насоки, които препоръчват по-голям прием на пълнозърнести храни по време на менопаузата.
  • Включете храни, богати на фибри като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Яжте бобови растенияс, между два и четири пъти седмично.
  • Пийте поне 1,5 литрасот вода на ден (еквивалентно на 6 чаши).
  • Яжте зеленчуци, богати на изофлавоноиди. Известни като фитоестрогени, те са съединения, които действат като слаби естрогени в организма. Въпреки че има известни противоречия относно включването им в диетата, някои изследвания показват, че те могат да бъдат от полза за здравето на жените по време на менопаузата. Гроздето, сливите, ленените семена, соята или нахутът са някои от храните, които естествено съдържат фитоестрогени.

За да се контролира теглото, чието увеличаване е неразделно придружено от загуба на мускулна маса, се препоръчва яжте диета, богата на постни протеини (заек, пиле, пуйка или бяла риба). Консумацията на зеленчуци, плодове и соя също е свързана със значително намаляване на ефектите като горещи вълни и загуба на тегло.

Ако не искате да пропуснете нито една от нашите статии, абонирайте се за нашите бюлетини

Mireia, партньор и читател на eldiario.es, ни задава в имейл въпроса за ако има храни, които помагат да се забави менопаузата или поне за облекчаване на негативните му ефекти, тъй като вярва, че поради възрастта е на път да навлезе в този период от живота си. За да ви отговорим, първо излагаме на всички читатели контекста, който предполага менопаузата.

Десет основни храни за справяне с менопаузата

Знам повече