Относно емисия # 242809

Здравейте, бих искал някой, който знае каква е темата, да поговори за правилната диета за този спорт както преди да го практикува, така и по време и след това да се възстанови.

шината

Както и ежедневна хранителна рутина (диета), ориентирана към ендуро (предполагам, че ще бъде като във всеки спорт, но ако не е така, не знам).

Благодаря и поздрави.

Потребителски мини профил

FEREXC525

    Ранг: Pro Публикации: 799 Регистриран: 22 февруари 2007 г. 1:04 ч. Състояние: Офлайн

# 242872

Въпросът с диетата е много важен, за да се състезавате на високо ниво, да се подобрите значително или на аматьорско ниво, а не да бъдете този, който винаги се задушава. По въпроса за ендурото той се взема предвид само на много високо ниво и не знам дали ще има голямо приемане във форум. Но това, което е невероятно, е да виждаш как хората тренират като зверове, правят аеробика, докато не минат и след това ядат диета, която им пречи да бъдат сред най-добрите.

Диетичните насоки за ендуро трябва да се основават на общите за спортистите, но имат специфични конотации. Ендурото не е спорт, въпреки че много хора вярват в противното, чисто аеробно като планинско колоездене, но храната трябва да ни осигури трайна енергия (въглехидрати с нисък гликемичен индекс) и най-малко 1,5 грама на кг тегловен протеин.

Трудно е да се разработи общ режим за втвърдител. Втвърдителят трябва да се научи да се храни, като взема предвид какво ще прави през следващите няколко часа. Това е от съществено значение, безполезно е да приемате HC по време на вечеря, тъй като енергията няма да се използва и тя ще се натрупва например като мазнина. Друг пример е, че не можете да излезете да правите ендуро, без да консумирате HC, тъй като няма да имаме достатъчно енергия.

За да бъде добре нахранен, втвърдителят трябва да разпределя храната поне в 5 хранения на ден. Това е фундаментално, нито може да се даде подробно обяснение, тъй като това е много дълга тема. Но няма да има експерт, който да не ви каже, че това е АБСОЛЮТНО ОСНОВНО.

Диетата ни ще се основава на приема на въглехидрати, мазнини и протеини, всички от които са необходими. Първото нещо е да разберем нашите базови калорийни разходи, тоест разходите за калории, необходими за живот, за да поддържаме работата на нашите органи и да поддържаме нашата температура. След това намерете дневните калорични разходи в зависимост от нашата активност. В Интернет има таблици за това.

Всеки g CH има 4 калории, всеки g протеин има 4 калории. и всеки g мазнина има 9 кал. Оставяме мазнините и протеините фиксирани, тоест всеки ден, независимо от нашата активност, консумираме едно и също ниво от тях. Това, което варираме през деня в зависимост от нашата активност, е СН.

Да приемем, че основният ни метаболизъм е 1800 кал. и един ден с нормална активност изразходваме 2600 калории, тоест ден без тренировка във фитнес или мотоциклет. Мазнините трябва да са поне 20% от нашите калорийни разходи, т.е. 520 кал. с които ще консумираме 58гр мазнини (трябва да говорим и за вида мазнини, но добри). Консумираме 1,5 гр. протеини на килограм тегло, приемаме, че тежим 80 кг, след което консумираме 120 грама протеин, тоест 480 кал. протеин. Следователно имаме 1600 кал за консумация. на СН, което е 400 гр.

Разпределяме мазнините и протеините еднакво през 5-те хранения. Тоест, всяко хранене ще съдържа приблизително 11g мазнини и 24g. протеин. СН ще ги разпределя между закуска и преди и след нашата физическа активност. След 19:00 вече няма да консумираме СН, защото по-голямата част от нея ще се превърне в мазнина.

Нека си представим, че един ден ендуро консумираме 3700 калории. тези 1100 кал. В допълнение, ние ги внасяме от CH и те ще бъдат разпределени между преди и след вземането на мотоциклета.

CH трябва да имат нисък гликемичен индекс, има и таблици в Интернет. Ако консумираме прости захари, те ще ни осигурят незабавна енергия, но благодарение на скока на инсулин, който произвеждат, ще се издухаме. С други думи, във всяка триалера ще останем без сили и ще трябва да спрем. Ето защо сегашната мода на CamelBack с Gatorade или Isostar е толкова катастрофална, че оставя редица втвърдители в триалерите без способността да реагират, в допълнение към мускулни болки и спазми.

Пример за храна може да бъде:

Закуска:
24 гр протеин
133 гр. СН

Полунощ
24 гр протеин
133 гр. СН

Храна
11 грама мазнини
24 гр протеин
133 гр. СН

Закуска
22 грама мазнини
24 гр протеин

Вечеря
27 г мазнини
24 гр протеин

Това се пише набързо. Това е изключително обширна тема.