ЗАГРЯВАНЕТО: Анализ и протокол
ЗАГРЯВАНЕТО: Анализ и протокол
Всеки предполага, че трябва да се загреете, преди да се занимавате със спорт или физическа активност. Ако обаче влезете в стая за тренировки с тежести и погледнете пристигащите потребители, много малко са тези, които извършват „рутина“ за загряване. Освен това, ако разгледаме малцината, които извършват тази загрявка, много от тях го правят неефективно и не успяват да се възползват от оптимална загрявка, която им позволява да изпълняват 100% след началото на обучението.
Тази статия ще анализира какво казва науката за затоплянето, за да види дали наистина е толкова важно, колкото се смята. Той също така ще анализира кои са различните части, които загрявката трябва да бъде оптимална и накрая ще дам протокол за загряване, за да имам ясна справка какво да правя веднага щом влезете във фитнеса, защото това винаги се казва, че трябва да загрявате ... но не е казано по конкретен начин какво трябва да се направи, за да може загряването да е ефективно и да ни помогне да постигнем повече резултати в основната част на сесията.
Определение и цели на затоплянето
Първо ще определим загрявката, следваща Вилар (1992): „Подгрявката е набор от дейности или упражнения от общ и специфичен характер, които се извършват преди всяка дейност, която има по-голямо търсене от състоянието на почивка за да накара всички тях да отидат. органите на спортиста и да постигнат повишаване на производителността “(Villar, 1992).
Следователно загрявката е основна част от тренировъчната сесия, тъй като нейната функция е да повишава телесната температура и да започне да „събужда“ централната нервна система, кардиореспираторната и опорно-двигателната системи. Всичко това позволява на тялото да бъде подготвено да започне с основната част, и обикновено по-трудно, с намален риск от нараняване и увеличение на производителността до 10% (Платонов, 1993).
Следователно целите на обучението са:
1. Увеличете телесната температура. Това позволява адаптация на кардиореспираторно и метаболитно ниво (Платонов, 2001).
две. Постигнете оптимални граници на подвижност на ставите. Преди да започне дейността, тялото не е с подходящата температура и следователно мускулите са по-твърди и рискът от нараняване е по-голям (Kovacs, 2009).
3. Подобряване на техниката и двигателното действие. Когато сме със специфичната загрявка, започваме да изпълняваме серии с по-ниско тегло, които ни позволяват да съсредоточим вниманието си върху подобряване на техническия аспект и колкото повече пъти повтаряме адекватен двигателен модел, толкова повече нашата техника ще се уталожи, защото тялото се възползва от действията, извършени в миналото (Tulving, 1985).
4. Активиране на централната нервна система (ЦНС). Преди да започне физическа активност, ЦНС не се активира в достатъчна степен, следователно набирането и синхронизирането на двигателни единици и тяхната импулсна честота няма да бъдат максимално възможни. След стартиране на конкретната загрявка и подходите, набирането и синхронизирането на двигателни единици и импулсната честота ще бъдат по-оптимизирани и производителността ще бъде по-висока, особено в силовите и силовите спортове.
Какви части трябва да има загрявката?
Затоплянето ще бъде структурирано в две части (Платонов, 2001):
1. Общо затопляне. Тази част от загрявката е първата, която трябва да се направи и в нея възнамеряваме да постигнем описаните по-горе цели 1 и 2. Следователно ще се извърши една част, насочена към повишаване на телесната температура, а друга към постигане на оптимален обхват на движение на ставите.
две. Специфично отопление. В тази част загрявката става по-специфична и цели да постигне цели 3 и 4, описани в предишния раздел. Той ще се състои главно от апроксимационни серии, а в случай на напреднало активиране след активиране (PAP) или надмаксимални изометрични серии.
Предложение за отопление
ОБЩО ЗАГРЯВАНЕ
Отначало направете 3-5 минути на елипсовидния или стационарен мотор. Целта е да повишите малко телесната си температура и да започнете да се изпотявате. Ако обаче живеете в гореща среда, може да успеете да пропуснете тази стъпка, но ако живеете в много студена среда, по-добре бих я включил.
След това изпълнете динамично разтягане и мобилизиране на ставите най-важните фактори на тялото, така че тялото да продължи да повишава температурата и освен това да постига оптимален обхват на подвижността на ставите. Предлаганата от мен схема е следната:
1. Кръгови и странични движения на врата. (10-20 движения на страна)
Основната функция на врата е неутралността. За да се поддържа ефикасно неутралитета по време на основната част от тренировката, ми се струва от съществено значение да се мобилизира врата във всичките й степени на свобода. Важно е да имате предвид, че ако никога не сте правили този тип движения, по-добре е да ги изпълнявате по-бавно и контролирано, за да избегнете наранявания и евентуално замайване. По-късно, когато направите движението, можете да му придадете малко повече мобилност (като мен във видеото).
2. Движения на сгъване-разгъване на рамо. (10-20 движения на страна)
Бързи, но контролирани движения на раменете за леко мобилизиране на гленохумералната става и продължаване на леко повишаване на температурата.
3. Ротация на рамото и китката и разтягане на предмишницата. (10-20 движения на страна и 3-10 секунди разтягане)
Продължаваме да обработваме рамото, този път в напречната равнина, с ротации на рамото и въвеждаме мобилизация на китката. В това упражнение е препоръчително да започнете с по-ниска скорост от тази във видеото и да я увеличавате, когато получаваме положителни чувства.
4. Мобилизация на лакътя. (10-20 движения на страна)
Извършваме сгъване-удължаване на лакътя. Важно е да се спомене, че пасивното разтягане при загрявката може да намали способността на мускула да генерира сила и сила, но това е случаят, когато 30 секунди удължаване са надвишени и, както се вижда във видеото от точка 3, Аз се разтягам за 5-10 секунди. Ако искате да научите повече за различните видове разтягане, препоръчвам да прочетете тази статия от колегата Мигел Анхел КАНО.
5. Издърпвания на лопатката. (10-20 повторения)
Основната функция на лопаточната става е стабилността и въртенето нагоре. Мускулите, които са отговорни за тези действия, са трапецът и серратът. Горният трапец има тенденция да се активира свръх, напротив, средните влакна и серата са склонни да бъдат слаби, следователно лопатката има тенденция да се върти нагоре и да губи стабилност. Правилното активиране на серрата е много важно за поддържане на стабилност, с лопаточните брадички успяваме да укрепим и подготвим серрата, така че лопатката да е стабилна по време на основната част от упражнението.
6. Гръдна флексия-екстензия. (10-20 повторения)
Основната функция на гръбната част на гръбначния стълб е разгъването на гръдния кош и това упражнение изпълнява функцията.
7. Хип мобилност. (10-20 движения на страна)
Основната функция на тазобедрената става е мобилност, така че трябва да се извършват разгъване-разтягане на бедрото и кръгови движения навътре и навън. Започнете с по-ниски скорости и след това увеличавайте интензивността, докато повторенията продължават. Също така е много важно да поддържаме корема активен, а лумбалния гръбначен стълб неутрален, тъй като, ако правим движението без контрол, може да има риск от нараняване.
8. Удължаване на тазобедрената става. (10-15 повторения)
Извършваме удължаване на тазобедрената става, като винаги поддържаме гръбначния стълб неутрален и без да го разширяваме. Много е важно да активирате глутеуса, защото се стремим да активираме тази мускулатура, а не да разширяваме лумбалния гръбначен стълб.
9. Мобилизация на коляното и дорсифлексия на глезена. (10-20 движения на страна)
Изпълняваме кръгови движения на коляното, като винаги държим петата подпрена и контролирано. След това извършваме гръбначни огъвания на глезена, за да достигнем оптималната степен на подвижност в тази става, която много често е свързана с проблеми с подвижността.
10. Клек с телесно тегло. (10-20 повторения)
С тези клекове успяваме да мобилизираме тазобедрените, коленните и глезенните стави заедно и да активираме всички мускули на краката.
11. Подвижност на раменете. (10-20 повторения)
Извършвайте кръгови движения на рамото, така че заедно с упражнения 2 и 3, тази става да е готова да започне със серията за подход. Това упражнение номер 11 ще бъде добавено към дните, в които по-късно ще започнем да работим с изтласкващи движения и/или клякам, тъй като тези движения са взискателни с рамото и, както казва Дейвид, „рамото никога не е достатъчно горещо“.
СПЕЦИФИЧНО ОТОПЛЕНИЕ
Специфичното отопление ще се състои от апроксимационната серия към основното упражнение на сесията (мъртва тяга, клякам, преса и т.н.). Ако сте напреднал потребител, втори паст от Потенциране след активиране (PAP) или надмаксимална изометрична поредица.
По отношение на апроксимационната серия бих направил ясно разграничение:
1. Потребител начинаещ: ще изпълнява две серии от приближения. Например, потребителят има сесия на лежанка, в която ефективната работа ще бъде 5 серии от 6 повторения с 50 кг. За приблизително бих направил 1 серия от 10 повторения с 20Kg и още 4 от 40Kg, а след това бих започнал с ефективната работа.
две. Напреднал потребител: ще изпълнява между 4 и 7 поредици от приближения. Например, потребителят има сесия на лежанка, в която ефективната работа ще бъде 10 × 3 със 100Kg, той ще извърши поредица от 10 повторения с 20Kg, друго от 4 с 60Kg, друго от 2 със 70Kg, едно повече от 1 с 80Kg, поредица от 1 с 90Kg и друга, която ще служи като PAP на повторение със 105Kg или надмаксимална изометрична поредица от 3-4 секунди с 115Kg.
Заключителни съображения и заключения
- Предложеното общо загряване отнема повече или по-малко 15 минути. Ако имате време да тренирате, изглежда перфектният начин да активирате тялото, преди да започнете с апроксимационната серия. Ако обаче имате достатъчно време, трябва да сте последователни и бих се опитал да го съкратя малко, тъй като най-важното е обучението.
- Ако първото упражнение за деня е клек и особено ако използвате ниска щанга, мобилизирайте добре лакътя и рамото, тъй като напрежението върху тези стави е голямо и понякога се допуска грешката да се фокусирате само върху активирането на краката.
- Очевидно загрявката е по-важна в силовите и силовите спортове. Затова спортисти, които практикуват силов вдигане, вдигане на тежести, строгман и т.н. Те ще могат да се възползват от този протокол за загряване повече от този, който ще работи с 25 км.
- Не препоръчвам статично разтягане като общо правило, но при някои спортове като гимнастика те са включени в загрявката, тъй като е необходимо да се достигнат екстремни ставни диапазони по време на тренировка.
- И накрая, включването на вана с пяна в загрявката показва ефективни резултати, както е показано в последните рецензии от тази година (Schroeder and Best, 2015). Изглежда, че набори от 2-3 повторения, поддържани в продължение на 10-20 секунди, са достатъчни, за да се възползват от неговите ефекти (повишена подвижност, по-голям кръвен поток, стимулиране на проприорецептори и механорецептори). Областите, в които може да се използва най-много, са псоас, квадрицепс, солеус, илиотибиална лента и гръден кош (Barret, 2014; цитирано от Marchante, 2015). Тъй като обаче повечето от вас няма да разполагат с този материал, предпочитам да не включвам тази част в протокола.
Библиография
1. Villar, C. (1992). Физическата подготовка на футбола въз основа на лека атлетика. Мадрид: Гимнос.
2. Платонов, В.Н. (1993). Планиране на спортни тренировки. Барселона: Пайдотрибо.
3. Платонов, В.Н. (2001). Обща теория на олимпийската спортна подготовка. Барселона: Пайдотрибо.
4. Ковач, М. (2009). Динамично стречинг: революционният нов метод за загряване за подобряване на мощността, производителността и обхвата на движение. Ulysses Press.
5. Тюлвинг, Е. (1985). Колко системи памет има? Американски психолог, 40, 385-398
6. Шрьодер, А.Н. Best, T.M. (2015). Ефективната стратегия за предварително упражнение и възстановяване самостоятелно миофасциално препрочитане? Преглед на литературата. Curr Sports Med Rep. Май-юни: 14 (3): 200-8
7. Marchante, D. (2015). Powerexplosive: Ефективно обучение. Alcoi: Luhu Alcoi.