упражнение

АЕРОБНО УПРАЖНЕНИЕ, МУСКУЛАЦИЯ И СИЛА

Вероятно някога сте изпитвали опасенията от загуба на мускулна маса в резултат на упражнения за сърдечно-съдови заболявания по време на фаза на дефиниция. По същия начин може да знаете случаи на хора, които изпитват забележима загуба на мускулен обем и сила, след като смениха рутинната си програма за бодибилдинг за тренировка, съчетана с аеробни упражнения за съпротива.

Въпреки че има малцинствени случаи на спортисти, които успяват да поддържат значителна мускулна маса, въпреки че изпълняват дълги тренировки с аеробно съпротивление, очевидно е, че повтарящите се упражнения за аеробно съпротивление са контрапродуктивни, когато нашата цел е да натрупаме мускулна маса и сила.

Феноменът на намеса между аеробни упражнения и развитието на сила и мускулна маса е доказан от научната общност [1,9, 10, 12] и е обусловен от множество променливи като характеристики на тренировката и отделни фактори, като генетични предразположение, хранителни навици, конституция и опит в обучението. В тази статия ще се опитаме да анализираме променливите, които определят, че едновременната тренировка може да бъде отрицателна за изпълнението и при двата вида спортни дейности и как можем да избегнем този нежелан ефект, без да се отказваме от ползите, предлагани от двата вида упражнения.

За целта е удобно, че преди това познаваме в детайли главния герой на това явление: скелетната мускулатура.

1.- МУСКУЛНОТО ВЛАКНО: ВИДОВЕ И ХАРАКТЕРИСТИКИ.

За да разберем как различните видове физическа активност са способни да предизвикат структурни и физиологични промени в нашите мускули, първо трябва да знаем ултраструктурата на нашите мускули.

Скелетната мускулатура се състои от няколко вида мускулни влакна, специализирани в различни видове контракции. По този начин най-общо разграничаваме влакна с бързо потрепване и влакна с бавно потрепване, които имат различни функционални и морфологични характеристики, които определят степента им на участие и значение в различните видове мускулна дейност.

Характеристиките на двата вида мускулни влакна са както следва [2]:

• Влакната от тип I, известни също като влакна с бавно потрепване или червени влакна, са склонни да бъдат с по-малки размери и се инервират от по-малки нервни влакна, което представлява по-голяма васкуларизация и капиляризация. Тази адаптация позволява по-голямо снабдяване с кислород, необходимо за поддържане на метаболитната му активност, главно аеробна. Червеникавият му вид се дължи на високата концентрация на миоглобин, протеин, подобен на хемоглобина, способен да свързва кислорода и да насърчава дифузията му през мускулните влакна и достъпа му до митохондриите, за да подобри ефективността на окислителния метаболизъм. Тези характеристики, заедно с по-висока митохондриална плътност и концентрация на аеробни ензими, участващи в окислителния метаболизъм, позволяват на мускулните влакна тип I да реагират ефективно на дразнители с продължителна продължителност и средна интензивност.

• Влакната тип II са известни като влакна с бързо потрепване или бели влакна. Това са по-големи мускулни клетки, способни да генерират бързо висока контрактилна сила за кратко време. Този капацитет е възможен благодарение на силно развит саркоплазмен ретикулум, който позволява по-голямо освобождаване на Ca2 + йони в случай на нервен стимул, в допълнение към по-високата концентрация на гликолитични ензими, които гарантират бързото получаване на енергия чрез анаеробни пътища, като например фосфагеновата система и млечно-ферментационната ферментация от продуктите на гликолизата.

Тъй като тези влакна са специализирани в интензивно и бързо свиване, тяхната аеробна метаболитна активност е намалена и следователно те не представят нивото на васкуларизация и капиляризация, митохондриална плътност и концентрация на миоглобин от влакна тип I. бързи подтипове мускулни влакна:

Влакна тип IIa (бързи окислителни влакна) имат по-високо ниво на капиляризация и окислителна способност от влакна тип IIb, известни също като бързи гликолитични влакна [2,3].

В обобщение, влакна тип I имат по-голям аеробен капацитет, което им позволява да реагират ефективно на стимули със средна интензивност и продължителност.

От друга страна, влакната от тип II са специализирани в бързото производство на енергия чрез анаеробни метаболитни пътища, което им позволява да генерират високи нива на мощност в лицето на силно интензивни и краткотрайни стимули.

Всеки мускул се състои от специфична част от двата вида влакна въз основа на тяхната биомеханична функция, така че мускулите, силно ангажирани в постуралния контрол, като солеус, имат по-висок дял от влакна тип I от тип II. Други мускули, като квадрицепсите, имат по-равен дял от двата вида влакна, което им позволява да участват в дейности с висока анаеробна сила (спринт) или аеробна устойчивост (бягане в продължение на часове с субмаксимален интензитет) [3].

2. - МУСКУЛЕН ПРОФИЛ НА ВСЕКИ СПОРТ: ВРОДНИ И АДАПТИВНИ ФАКТОРИ.

Делът на различните видове влакна в мускулатурата е генетично обусловен и има известна степен на индивидуална вариация, така че има субекти с по-голямо генетично предразположение към практикуването на определени спортове, в които те могат да се откроят, ако развият своите потенциално вродено [4]. Пример за това са резултатите от проучване на Thortensson et al. където се наблюдава по-висок процент в броя на мускулните влакна от тип I в vastus medialis на квадрицепсите на бегачи на дълги разстояния в сравнение със спринтовите спортисти, които показват по-висок процент на влакната от тип II [5].

Изглежда, че няма солидни доказателства, че физическите упражнения могат значително да променят състава на мускулните влакна на индивида [6], въпреки че се наблюдават различни адаптивни промени на метаболитно и структурно ниво в различните видове влакна, като отговор на външен стимул като сила, скорост, сила, аеробна издръжливост или тренировка за анаеробна издръжливост. Дори в рамките на силовите спортове и културизма има значителни разлики между хипертрофичния отговор, предизвикан от обучението на бодибилдърите и пауърлифтърите, като последният представя по-голямо развитие и дял от влакна тип II [7], както и по-ниско ниво на капилярен мускул че бодибилдърите са учили [8].

3. - АДАПТАЦИИ ЗА ОБУЧЕНИЕ:

3.1.- ЕФЕКТИ ОТ ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА ЗА АЕРОБНИ СПОРТОВЕ.

Бодибилдингът и силовите тренировки имат преобладаващ анаеробен компонент, с кратки серии с висока интензивност и кратка продължителност, както и средно или пълно възстановяване между сериите. Поради тази причина тренировките с тежести представляват хипертрофичен стимул, фокусиран в по-голяма степен върху мускулни влакна от тип II, особено при работа с диапазони на повторение близо до 1RM. Моторната адаптация (честота на активиране и набиране на двигателни единици) е друг основен компонент за подобряване на производителността в тези спортове [3].

Силовите тренировки, прилагани при бегачи на дълги разстояния, изглеждат неутрални при подобряването на аеробната сила (VO2max) и в двата вида влакна [1], но хипертрофичният стимул, който се появява, особено на нивото на влакната от тип II, позволява подобрение в анаеробната сила и максималната сила на мускулатурата на спортиста и следователно по-добра реакция на стимули с висока интензивност с продължителност между 30 секунди и 8 минути, които предполагат максимална аеробна и анаеробна сила, като случая на състезания по гребане и кану [9]. По същия начин състезателят на дълги разстояния може да се възползва от увеличената анаеробна сила на долната част на тялото във финалния спринт на състезанието или триатлет, като подобри силата си на удар, което ще ги направи по-бързи.

3.2.- ЕФЕКТИ ОТ ОБУЧЕНИЕТО ЗА АЕРОБНО УСТОЙЧИВОСТ НА ПРОИЗВОДСТВОТО НА СИЛА И МАСНОТО РАЗВИТИЕ.

Авторите Leveritt и Albernethy [12] предлагат две алтернативни хипотези, за да обяснят намаляването на силовите показатели като последица от тренировката за аеробно съпротивление. Хроничната хипотеза твърди, че скелетните мускули не могат ефективно да се адаптират едновременно към силови тренировки и аеробни тренировки за издръжливост, тъй като необходимите адаптации са много различни и до известна степен несъвместими. Острата хипотеза защитава, че остатъчната умора от аеробна тренировка за издръжливост пречи на способността да се генерира максимална съкратителна сила в мускула, когато двата вида тренировки се извършват едновременно.

4. - ФЕНОМЕНЪТ НА ВЪЗМЕЖДАНЕ В ЕФЕКТИВНОСТТА: МОЖЕ ЛИ ДА СЕ ИЗБЕГНЕ?

Феноменът на намеса между аеробна устойчивост и силова тренировка се приема от много автори. Някои изследвания фокусират целта си да минимизират този негативен ефект върху представянето на спортисти от различни дисциплини, които комбинират и двата начина на тренировка, за да постигнат по-добри резултати в своя спорт [1, 9, 10, 12]. Въпреки факта, че в предишния раздел говорихме за намаляване на представянето в силовите спортове, ефект от претрениране може да възникне и при спортисти от други специалности с по-висок аеробен компонент в резултат на твърде взискателна или лошо структурирана тренировка по културизъм.

Преглед от Docherty and Sporer [10] подчертава значението на множество фактори като пол, продължителност, честота и ниво на обучение за феномена на интерференция. Правилната периодизация на тренировъчния мезоцикъл, променяща параметрите на интензивността и обема, може да предотврати появата на интерференция поради претрениране. Схема, широко използвана при спортисти от различни специалности, които тренират допълнително бодибилдинг, е да започне предсезона с голям обем тренировки и умерена интензивност и по-късно да намали обема на тренировките и да увеличи интензивността на сесиите, така че постигане на оптимално състояние на изпълнение в конкретната спортна специалност през сезона [3].

Когато говорим за това как да намалим отрицателното въздействие на аеробните тренировки върху представянето в силовите и силовите дейности, трябва да имаме предвид, че интензивността и обемът на тренировките са определящи фактори за индуцирана от упражненията мускулна адаптация. Тренировките за аеробна устойчивост с умерена или висока интензивност и продължителност могат да насърчат загубата на мускулна маса чрез използване на аминокиселини като енергиен субстрат [11] и да бъдат контрапродуктивни при производството на сила и мощ поради остатъчна умора, но има и други модалности на аеробните упражнения, които благоприятстват развитието на аеробна сила, без да включват тези негативни ефекти върху производството на сила.

5. - Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT):

Изследване на Rhea и колеги [12] се опита да оцени съвместимостта на сърдечно-съдовата издръжливост и тренировката на нервно-мускулната сила при бейзболни играчи. За това бяха избрани 16 играчи, които бяха разделени на две групи: Първа група от 8 играчи провеждаха тренировки за сърдечно-съдова резистентност с умерено-висока интензивност и продължителност с честота 3-4 дни седмично през целия сезон; а останалите 8 играчи (втора група) бяха обучени чрез краткотраен спринтов интервал с висока интензивност. Играчите от първата група изпитаха значително намаляване на силата на долната част на тялото през сезона, докато група 2 претърпя значително подобрение.

Това проучване е ярък пример за това как интервалното обучение с висока интензивност може да осигури ползите, свързани със сърдечно-съдовите упражнения, без да се жертва анаеробната сила. Спринтирането представлява интензивен стимул за влакна тип I, който предизвиква тяхната хипертрофия, без да води до значително намаляване на размера на бързите влакна, хипертрофирани чрез допълнителни силови тренировки.

Поради ограничения в целта и продължителността на тази статия, ние няма да се задълбочаваме в структурирането и представянето на HIIT, но ако това е от ваш интерес, препоръчвам това видео от Дейвид, където са обяснени тази интересна система за обучение и нейните предимства при изгарянето на калории в детайли и намаляване на мазнините.

6.- ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Аеробните упражнения генерират полезни адаптации за нашето здраве и общото ни физическо състояние, като подобряване на нашия VO2max и сърдечно-съдовата ни функция. Знаем, че мускулните адаптации, свързани със силовите и бодибилдинг спортове, са много различни от тези при аеробни упражнения за издръжливост, така че е невъзможно да се преструвате, че сте бегач на 4000 метра с мускулна маса, типична за щангиста.

Съществуват обаче множество варианти на аеробни тренировки в зависимост от интензивността и обема на упражнението, които трябва да вземем предвид при разработването на програма за аеробни тренировки, съвместима с нашите тренировки с тежести, така че да можем да се възползваме от положителните му ефекти, без да жертваме доброто представяне в силови и бодибилдинг спортове.

ПРЕПРАТКИ:

1. - Hickson, R. C. (1980). Намеса в развитието на силата чрез едновременно обучение за сила и издръжливост Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 45 (2-3), 255-263.

2. - Hall, J. E. (2011). Guyton and Hall. Договор за медицинска физиология. Elsevier Health Sciences.

3. - Основи на силовите тренировки и кондициониране 2-ро издание. Томас Бахле и Роджър Ърл.

4. - Costill, D. L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G., & Saltin, B. (1976). Ензими на скелетната мускулатура и състав на влакната при мъже и жени спортисти. J Appl Physiol, 40 (2), 149-154.

5. - Thorstensson, A., Larsson, L. A. R. S., Tesch, P., & Karlsson, J. (1976). Мускулна сила и състав на фибрите при спортисти и заседнали мъже.Медицина и наука в спорта, 9 (1), 26-30.

6. - Fleck, S. J., & Kraemer, W. (2014). Проектиране на програми за обучение по съпротива, 4E. Човешка кинетика.

7. - Tesch, P. A., & Larsson, L. (1982). Мускулна хипертрофия при културисти. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 49 (3), 301-306.

8. - Tesch, P. (1988). Адаптации на скелетните мускули вследствие на дългосрочни упражнения с тежка съпротива. Медицина и наука в спорта и упражненията, 20 (5 Suppl), S132-4.

9. - García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Стратегии за оптимизиране на едновременното трениране на сила и аеробна годност за гребане и кану. Спортна медицина, 41 (4), 329-343.

10. - Docherty, D., & Sporer, B. (2000). Предложен модел за изследване на феномена на интерференция между едновременните аеробни и силови тренировки Спортна медицина, 30 (6), 385-394.

11. - Lemon, P. W., & Nagle, F. J. (1980). Ефекти от упражненията върху метаболизма на протеини и аминокиселини. Медицина и наука в спорта и упражненията, 13 (3), 141-149.

12. - Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., & Logan, P. A. (1999). Едновременно обучение за сила и издръжливост Спортна медицина, 28 (6), 413-427.

13. - Уелс, C. L., & Pate, R. R. (1988). Обучение за изпълнение на продължителни упражнения. Перспективи в науката за упражненията и спортната медицина, 1, 357-91.

14. - Costill, D. L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G., & Saltin, B. (1976). Ензими на скелетната мускулатура и състав на влакната при мъже и жени спортисти. J Appl Physiol, 40 (2), 149-154.