Загрижеността за теглото и телесния състав през тези седмици се върти около увеличаването на мазнините, но това, което наистина тревожи, е загубата на мускулна маса, която може да страдаме през този заседнал период. Ето някои ключове за минимизиране на това зло.
- Флипборд
Въпреки че има хора, които се възползват, за да тренират повече, въпреки това ежедневната ни активност е напълно намалена. Повечето хора не правят качествени упражнения, още по-малко се опитват да бъдат активни, така че промените в телесния състав ще имат по-негативен фактор за загубата на мускулна маса, отколкото увеличаването на мазнините.
Всъщност много спортисти и хора, които тренират нормално, особено включително силови тренировки, ще са преживели значителна загуба на тегло. Тази загуба на тегло ги тревожи, защото знаят, че могат да бъдат загуба на мускулна маса. Въпреки това, въпреки че обучените хора имат това усещане, те със сигурност губят по-малко мускулна маса от заседналите хора: тази загуба на тегло съответства на загубата на мускулни компоненти, вода и мускулен гликоген. Мускулите придобиват по-голям капацитет за съхранение на вода и гликоген при обучени хора като положителна адаптация към тренировката и ако е намалял чрез намаляване на обема и интензивността на тренировката, със сигурност ще се възстанови, когато диетата бъде възобновена и коригирана, за да й помогне.
При заседнали хора нещото се променя. На първо място, защото основният им телесен състав (в случая този преди затварянето) представя по-ниска мускулна маса и по-висок процент мазнини. Въпреки че смятаме, че това е въпрос само на естетика, не е така, че по-лошата мускулна маса ще благоприятства тази загуба на количество и функционалност при извършване на още по-малко активност да бъде обвинена. И е по-трудно да си възвърнете мускулната маса, отколкото да загубите телесни мазнини.
Освен това, като взема предвид реалността, която възприемам, хората, които вече са спортували, са поддържали определен процент от обучението си, доколкото е възможно, стремят се да бъдат активни, още повече се грижат за диетата си. Онези, които обаче не са тренирали, го правят по-трудно. Но сме навреме да се възползваме от това обстоятелство, за да създадем добри навици.
Затворена жена | iStock
Намерете някакво оправдание, за да увеличите активността си
- Правете поредица от клекове веднага щом станете, адаптирайте типа клякам според вашето ниво.
- Ако работите от вкъщи, правете го изправен, да, поставете компютъра си на висока маса и избягвайте да седите, за всеки час да правите серия от всяко упражнение, което искате: 10 клякания, 3 лицеви опори, поредица от седене -упс, някакви скокове на въже, каквото ви харесва най-много!
- Планирайте ежедневни домакински дейности: един ден почиствайте шкафове, друг кухненски бокс, друг ден гладете, разпределете задачите в продължение на няколко дни, за да увеличите активността си, като се възползвате от времето.
- Ако извадите кучето, боклука или трябва да пазарувате, изкачете се по стълбите у дома, тези в супермаркета, повече от всякога, забравете асансьора, дори ако ходите с чанти.
Планирайте тренировъчните си сесии
- Има много стари и нови безплатни ресурси, които се появиха в мрежите за обучение у дома: посвещавайте поне един час на ден на обучение, по-добре, ако обучението включва мобилност и малко сила с домашен материал. Тренирайте 5-6 дни. Подходящо време е да наемете онлайн треньор, който отговаря на вашите обстоятелства.
- Вземете ден-два почивка от по-интензивни тренировки, за да практикувате например йога, вие също имате инициативи да го правите направлявано.
Диета, фокусирана върху загуба на мускулна маса
Има множество хранителни променливи, които помагат за това, но е от съществено значение да следвате горното, частта за обучение. Ще ви дам две диети, които ми се струват много важни:
- От съществено значение е вашата диета да има висока хранителна плътност, т.е. много питателни храни, кралиците от тази група са зеленчуци, зеленчуци и плодове, дават приоритет на зеленчуци от всякакъв вид, пресни, но също така да купуват замразени, в лодка, консумирайте първо пресни.
- И разбира се, погрижете се за диетичните протеини, опитайте се да консумирате малко по-голяма порция във всичките си ястия и вечери, също и в закуските си, например: 2 или 3 яйца за закуска, голяма зеленчукова салата с печена риба за ядене и вечеря с пилешка супа с всички зеленчуци, които ще се поберат в тенджерата. За да завършите протеина за всеки ден, можете да прибегнете до десерти като прясно разбито сирене.
- Хранене по време на карантина 38% казват, че са наддали, а 52%, че пият повече алкохол
- Стресът допринася за увеличаване на теглото по време на карантина - това е психично
- Изберете Живей здравословно се съгласява да планира да поддържа здравословни навици в страната по време на карантина
- Това е здравословната закуска, с която ще отслабнете тази карантина - La Neta Neta
- Риск бременност, може ли да отслабнете по време на бременност Infobae