Ако искаш отслабнете бързо, безопасно и ефективно, тази статия е за вас.

упражнения

Ако наистина искате да отслабнете бързо, трябва да се занимавате с физическа активност.

Без физическа активност, консумация на енергия просто не достатъчно високо, за да изгаря бързо мазнините.

Тъй като днес много хора имат все по-малко време, тренировките у дома са добра алтернатива на скъпата фитнес зала.

  • ВЛАКЕТЕ В ДОМА И БЪРЗО ОТСЛАБВЕТЕ
    • Упражнение 1: Клякане
    • Упражнение 2: Лицеви опори
    • Упражнение 3: Напади
    • Упражнение 4: Стоящ ред с гири
    • Упражнение 5: Дъски
    • Упражнение 6: Тазобедрени тласъци
    • Упражнение 7: Странични дъски
  • План за обучение
  • Други тренировки, които ще обичате
  • Хранене за отслабване
    • ✓ Калориен дефицит:
    • ✓ Уверете се, че приемате достатъчно протеин:
    • ✓ Много зеленчуци и малко плодове:

ВЛАКЕТЕ В ДОМА И БЪРЗО ОТСЛАБВЕТЕ

Ето защо ние разработихме a План за обучение ефективно със 7 упражнения, които да ви помогнат да отслабнете бързо.

Всички упражнения, които ще ви покажем днес, ще активира цялото ви тяло и вашия метаболизъм.

Първо ще ви обясним кои упражнения сме избрали и защо. След това ще обясним как да ги комбинирате в тренировъчен план от само 11 минути, който ще ви помогне да изгорите калории и да отслабнете.

В допълнение към тренировките ще трябва да обърнете внимание и на диетата си за бързо изгаряне на мазнини (в края на статията ще ви дадем добри съвети).

Упражнение 1: Клякане

Кляканията се наричат ​​кралица на упражненията за укрепване на краката и изгаряне на калории.

Когато правите активни клекове, мускулите на краката, бедрата и ядрото.

Активирайки толкова много мускули, той помага да направите кляканията перфектните упражнения за бързо отслабване и укрепване на тялото.

Следвайте тези съвети, за да клякате правилно:

✓ Гърбът трябва да остане прав през цялото движение.

Затова е по-добре да направите няколко клека до огледало и да проверите дали гръбначният ви стълб не показва гърбица или преувеличена вдлъбнатина в гърба.

✓ Работете максимално, като намалите до максимум.

✓ Можете да правите клекове с тежест, ако ги правите без нищо е твърде лесно.

Упражнение 2: Лицеви опори

Лицевите опори са чудесно упражнение за дефинирани и тонизирани ръце.

С това класическо упражнение, което можете да правите у дома, тренирате мускулите на гърдите, рамото, трицепса и гърба.

Когато правите лицеви опори е важно да имате предвид тези съвети:

✓ Ако нямате достатъчно сила за традиционните лицеви опори, опитайте да подпрете коленете си (това ще ви направи по-малко сила).

✓ Не позволявайте да паднете. Правете контролирани спускания и изкачвания.

✓ Фокусирайте се върху поддържането на гърба изправен (не се огъвайте в кръста и не потъвайте в главата).

Упражнение 3: Напади

С нападенията ще дадем на краката и седалището силен стимул.

Тъй като краката не са едно до друго по време на това упражнение, изпаданията са високоефективни в тренирането на баланса ви.

Упражнение 4: Стоящ ред с гири

Това упражнение това ще ви помогне да укрепите гърба и ръцете си.

Ако обърнете внимание при това, ще видите, че мускулното активиране е много високо!

Гърбът е мускулна група, която изисква доста вариации.

Затова експериментирайте с няколко различни ъгли и позиции на ръцете, за да увеличите максимално растежа на мускулите на гърба.

Упражнение 5: Дъски

Петото упражнение са дъските, едно от любимите ни упражнения.

Ютията или дъската (дъска на английски) това е изометрично упражнение (не изисква движения), които ще ви помогнат да увеличите максимално мускулите на вашата сърцевина.

Това означава, че не се извършват повторения, но позицията се задържа за определен период от време.

Упражнение 6: Тазобедрени тласъци

«Тягата на тазобедрената става» (НЕ тазобедрената тръба) е една от най-важните по-мощни упражнения за укрепване на глутеусите.

The тяга на тазобедрената става Извършват се чрез облягане на гърба на пейка и извършване на „тласък на бедрото“, който изглежда прост, но е много ефективен.

Те също така укрепват мускулите на долната част на гърба и бедрата.

Тук можете да намерите видеоклип за изпълнение на Hip Thrusts, но имайте предвид, че у дома ще го направим без лента.

Когато правите тяга на тазобедрената става, важно е да имате предвид тези съвети:

✓ Стиснете силно дупето си в най-високата точка.

✓ Ако никога не сте правили тези упражнения, бързо ще разберете защо те тренират толкова ефективно дупето ви.

✓ Трябва съзнателно да активирате задните си части и да ги стискате в най-високата точка, но не пренапъвайте бедрата си. Ако коремът и бедрата ви образуват линия, това е достатъчно.

Упражнение 7: Странични дъски

С класическите дъски щяхме да укрепим добре багажника и коремните мускули.

Тази модифицирана версия сега ще изисква останалата част от нашите странични коремни мускули.

План за обучение

След като ви показахме кои упражнения ще използваме за отслабване, ще ви обясним как да ги включим в ефективен тренировъчен план.

Тъй като не всички имат еднаква физическа форма, ще трябва да адаптирате плана за обучение към вашите собствени нужди.

Тренировките у дома също трябва да бъдат интензивни и взискателни, но в същото време не трябва да са толкова напрегнати, че да увеличат вероятността от нараняване и пренапрежение.

Затова ви съветваме да започнете да тренирате леко. Можете (и трябва) да увеличите интензивността с течение на времето.

The 11-минутен план за тренировка което предлагаме днес е такова!

✓ 30 секунди клекове, 30 секунди почивка.

✓ 30 секунди клекове, 30 секунди почивка.

✓ 20 секунди лицеви опори, 40 секунди пауза.

✓ 20 секунди лицеви опори, 40 секунди пауза.

✓ 30 секунди нападания, 30 секунди пауза.

✓ 30 секунди нападания, 30 секунди пауза.

✓ 30 секунди стоящ ред с дъмбели от дясната страна, 30 секунди пауза.

✓ 30 секунди стоящ ред с гири от лявата страна, 30 секунди пауза .

✓ 30 втора плоча, 30 втора пауза.

✓ 45 секунди тяга на тазобедрената става, 15 секунди пауза.

✓ 15 секунди дясна странична дъска, 15 втора лява странична дъска, 15 втора дясна странична дъска, 15 втора лява странична дъска.

Ако искате да адаптирате плана за обучение към вашите лични нужди, просто трябва да промените броя секунди.

Работете с почивките. По-кратките почивки ще ви направят по-интензивна тренировка. По-дългите почивки ще направят тренировката ви по-спокойна.

Тази промяна ви позволява да контролирате интензивността на цялото си обучение и в същото време да тренирате повече или по-малко интензивно отделни части на тялото.

Други тренировки, които ще обичате

Ако ви е харесало да тренирате за бързо отслабване, опитайте тези други! Те също са страхотни.