промените

Знаеше ли ключът към отслабването ефективно и здравословно, без рикошетни ефекти или големи жертви, то е на закуска и вечеря?

Те са две основни храни за регулиране на метаболизма в организма, който е отговорен за изгарянето на енергия, и подобряване на функционирането на черния дроб, който е органът, който улеснява смилането на мазнините. Разберете в тази статия как да промените някои навици на закуска и вечеря и отслабвайте постепенно и естествено.

Отслабване, но не гладуване

Има много хора, които искат да отслабнат и които се опитват да спазват различни диети, да изрязват някои храни или да намалят калориите. Това представлява стрес и жертва, която освен че влошава настроението им, в много случаи дори не им помага да отслабнат. В други, веднага щом спрат с тези навици, те още повече напълняват.

Трябва да намерим насоки за подобряване на диетата, които да ни помогнат отслабнете, без да се отказвате да се чувствате доволни след хранене, без да се налага да броите калории и без да се налага да прекарвате твърде много време в мислене за храна.

Защо закуска?

Закуската може да е важна, защото завършва гладуването, което сме направили през нощта и активира метаболизма, за да започне да изгаря калории от рано сутринта.

Пропускането на закуска може да бъде добра идея, ако искаме да отслабнем, тъй като по този начин дневният прием на калории се намалява и настъпват положителни промени в метаболизма, според проучване, публикувано в Clinical Nutrition ESPEN.

Ако сме от онези, които стават без никакъв глад, трябва да знаем това апетитът също може да бъде възпитан. Можем да започнем с малки количества или да направим малко разтягане или нежни движения. Също така е важно да знаете това, когато следваме съветите за вечери, може да се събудим по-гладни.

Във всеки случай е жизненоважно, в случай че изберете закуска, да предложите здравословни възможности.

Каква закуска?

Закуската трябва да бъде питателна и енергична, с високо съдържание на всякакви хранителни вещества, които ни карат да се чувстваме жизнени, сити, но леки и в добро настроение. Типичната закуска от кафе с мляко (и захар) и паста е точно обратното на това, от което се нуждае тялото.

Тук правим няколко много здравословни предложения за закуска, които, вярвате или не, ще ви помогнат да отслабнете. Не ограничавайте прекалено много сумите, но и в крайна сметка не прекалявайте. Намерете тази точка, в която вече сте доволни и бихте могли да станете и да се движите без усилие.

Имайте предвид, че овесените ядки са една от най-добрите зърнени култури, с които разполагаме. Съдържанието му в доказано е, че разтворимите фибри имат положителен ефект върху микробиотата, увеличаване на неговата функционалност.

Защо вечеря?

Второто важно хранене за деня, което трябва да се контролира при отслабване, е вечерята, тъй като те са храни, които по всяка вероятност, те ще ни осигурят енергия, която вече няма да използваме и тялото ще съхранява.

В допълнение, черният дроб се регенерира през ранните сутрешни часове, така че е важно да сте усвоили вечерята предварително. Поради тази причина ние ще изберем вечери, които са задоволителни, но храносмилателни, приоритизиране на постно протеиново сервиране всеки път.

С този тип вечеря ние също ще спим по-добре и ще се събудим, изглеждайки добре, чувствайки се леко и с апетит за закуската, която сме предложили.

Какво ще вечерям?

Предлагаме следните вечери да варират всеки ден от седмицата. Трябва да изберем растителна дажба и протеинова дажба.

Зеленчукова дажба

  • Растителни кремове с малко овесени ядки.
  • Домати, рукола, кресон, морков, корнишон, салати с черен пипер.
  • Гаспачо или зеленчуков сок.
  • Уок, задушен с броколи, гъби, царевица, черен пипер, лук и др. Можем да го комбинираме с протеин.
  • Гуакамоле или авокадо (също се счита за растителен протеин).
  • Супи и бульони.

Имайте предвид, че приносът на зеленчуците е от съществено значение в този момент. Високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-нисък риск от смърт от всякакви причини, особено при хора на средна възраст.

Протеинова дажба

Подобрете закуските и вечерите

Знаете ли вече кои храни е добре да добавяте към вечерите и закуските си? Не се колебайте да опитате някои от опциите, които споделихме, ако ви липсват идеи или ако търсите вдъхновение за допълване на храна, която особено ви харесва.

Храненето по балансиран начин и опитите за поддържане на здравословен начин на живот ще подобрят здравето и функционирането на тялото, в допълнение към намаляването на мастната маса. Така че, продължете и подобрете закуската и вечерите си отсега нататък.

  • Santos HO., Macedo RCO., Влияние на периодично гладуване върху липидния профил: оценка, свързана с диета и загуба на тегло. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., Критичен преглед на въздействието на бета глюканите върху чревната микробиота и човешкото здраве. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и всички причини смъртност систематичен преглед и мета-анализ на реакцията на дозата на проспективни проучвания. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.

Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.