Отслабнете с ходене: от колко стъпки сваляте килограми?

Изглежда, че нашата бягаща треска намалява. Не че изживяваме упадъка на минаваща мода, далеч от нея, но е вярно, че тя губи пара в полза на мощното ходене. И въпреки че бягането е една от най-пълните физически дейности, "практиката му има недостатък с явна възпираща сила: многократното въздействие, което тялото страда", обяснява Хелена Олсон, личен треньор на Prorunners. Това препятствие е една от основните причини, поради които малко по малко ходенето отнема бягащите последователи. Тъй като „въздействието е много по-малко, защото центърът на масата не се издига толкова, колкото при бягане и скоростта е по-ниска“, казва Олсон.

ходене

Така че, ако добавим към това предимство възможността да отслабнем без усилие да бягаме, мнозина най-накрая ще открият, че упражнението, което са търсили, е във форма и в същото време ще свалят тези две килограма, които са искали да получат отървете се от дълго време.

Вървях сякаш бързам

10 000 стъпки минимума, необходими за тази физическа активност, за да се превърне в значителни ползи за здравето

Докато ходенето може да е отговорът на молитвите на мнозина, то е отговор с нюанси. И в този случай две от тях са от основно значение: броят на стъпките и ритъмът, с който са дадени. По този начин Националният център за биотехнологична информация определя 10 000 стъпки, необходими на минимума, необходим за тази физическа активност, за да се превърне в значителни ползи за здравето. Което се превежда, в зависимост от крачката на всеки един (средната стойност е 75 см), на приблизително 8 км. Но, освен да изминем това разстояние или да извървим 10 000 стъпки, ако искаме да отслабнем, трябва да го правим с умерено тегло темпо, което според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) за възрастен би било между 4,8 km/h и 6,4 km/h.

По този начин можете да започнете да говорите за изгаряне на калории. Но колко? Според Олсон отговорът не е прост, тъй като „всяко физическо натоварване има разход на калории, който варира в зависимост от няколко фактора: интензивност, пол и физическо състояние на човека, който го практикува, тегло или слаба маса, наред с други.“ Като ориентир обаче можем да вземем предвид данните, разкрити от проучване, проведено от ACSM, в което се казва, че мъж, който върви на 1600 метра, изгаря между 124 и 88 калории, докато жена, между 105 и 74.

Отслабнете или премахнете мастната маса?

Въпреки че може да изглежда така, не е същото. Треньорът ни напомня, че "е възможно да отслабнете с две килограми в една и съща тренировка. Те обаче ще бъдат предимно течни, което бързо ще заменим с правилна хидратация. Затова най-добре би било да говорим за загуба на процент на телесна мастна маса, а не на тегло ".

Поставяйки точките на i, за да свалите тези килограми, Олсон съветва да го правите "по прогресивен и контролиран начин, без да забравяте балансирана диета и добра хидратация". За целта е важно да ходите редовно (три или четири пъти седмично) и да комбинирате тази дейност с общи упражнения за сила, при които жестовете са широки и контролирани. И то е, че "ако искаме да консумираме повече калории за една и съща времева рамка, ще трябва да направим промени в ритъма в походката си или да включим някои упражнения, при които е включена възможно най-голямата мускулатура", казва той.

На пясъка, максимум 10 минути

Ходенето по пясък е много по-тонизиращо от ходенето по асфалт или мръсотия, тъй като е по-взискателно на мускулно ниво

Сорая Касла, доктор по физическа активност и спортни науки

Един добър начин да привлечете повече мускули е като ходите по пясъка на плажа, което „е дейност, която тонизира много повече от ходенето по асфалт или мръсотия, тъй като е по-взискателна на мускулно ниво“, казва Сорая Касла, Доктор по физическа активност и спортни науки. Ако обаче сте мислили да се възползвате от тези дни на почивка на брега, за да „направите първата стъпка“ в мощното ходене, имайте предвид, че „ако не сте свикнали, по-добре е да започнете с 5 или 10 минути и комбинирайте пясъка с асфалта, за да не се претоварват мускулите и да се избегнат наранявания “, предупреждава експертът.

Що се отнася до това дали е по-добре да ходите боси или с чехли, Касла уверява, че „да го правиш бос е много добре за укрепване на стъпалото на крака. Въпреки това, тъй като е свикнал кракът да бъде напълно защитен, той може да бъде много агресивен за мускулите . " Ето защо „идеалното е да ходите не повече от 10 минути по сух пясък, 20 минути в случай на мокър пясък и не повече от 30 по трева“, заключава той.

Правете стъпки, докато пазарувате

Според Американската сърдечна асоциация, ходенето на поне 10 000 стъпки на ден има многобройни ползи за нашето сърдечно-съдово здраве. Достатъчна причина да започнете да броите. Но как поддържате резултата? Ако можехте да преброите стъпките си от момента, в който поставите единия си крак на земята, отидете до офиса, преминете през супермаркета, разходете се и се върнете у дома, ще забележите как има много пътувания, които нямате и които продължават за да се увеличи.нашия конкретен дневен брой стъпки.

Досадна задача, която милиони хора са делегирали на крачкомери: електронни джаджи или мобилни приложения, които предлагат много повече от данни, тъй като повечето от тях са в състояние напълно да наблюдават физическата ни активност, да събират информация, но също така да я анализират и предлагат цели. планове.


В момента можем да намерим много на пазара под формата на гривна, като популярната Jawbone, която ви позволява да наблюдавате физическите си упражнения, да си поставяте цели или да записвате какво ядете или часовете, в които спите. От своя страна Fitbit докладва през деня за изминатото разстояние, предприетите стъпки и изгорените калории, а през нощта следи качеството на съня.

Ако предпочитате мобилният ви телефон да следи, едно от най-изтегляните приложения е Endomondo, използвано от повече от 25 милиона души по целия свят. И това приложение не само събира и съхранява информация за вашата дейност, но също така анализира ефективността ви, предлага предизвикателства и публикува вашия напредък в социалните мрежи. От своя страна, Runtastic Pedometer е друго от най-добре оценените приложения. И двете са достъпни за Android и iPhone.