Принципи за постигане на желаното тегло и оставяне на вредни навици на пътя. Начинът, по който мислите за храната и физическата активност, също е от значение за тази цел.

отслабнете

Превъзпитание на храната, възможна задача.

В момента сред голямо разнообразие от процедури за отслабване се изкушаваме да прибегнем до неустойчиви диети и интензивни упражнения. Това ли е решението да отслабнете и да се чувствате добре?

Ако вече съм решен да започна да се грижа за себе си, следващите препоръки ще предоставят необходимите инструменти за оптимално отслабване и качествен и здравословен начин на живот.

1. Модификация на хранителните навици. Навиците се определят като повтарящо се поведение, което става автоматично, правим го без да мислим и то се научава за дълъг период от време. Беше повторено толкова много пъти, че вече е част от нашия начин на съществуване. Хранителните навици се придобиват много пъти в детството и ние ги поддържаме дори в зряла възраст. Така че трябва да „отучим“ неподходящи навици, свързани с храната, и да включим други здравословни, които позволяват нов начин на връзка с храната, с последващо изменение на хранителното поведение и загуба на тегло.

две. План за здравословно хранене. Не се изкушавайте от много строги диети (под 1000 калории на ден), ограничителни, хипокалорични, магически и вечни. Препоръчително е да започнете с балансиран, балансиран хранителен план, според физиологичния етап, през който преминавате. Дете, бременна жена, жена в детеродна възраст, жена в менопауза или заболявания, свързани с наднормено тегло (високо кръвно налягане, диабет, дислипидемия, наред с други) не е същото. Хранителният план трябва да бъде персонализиран, да се извършва от здравен специалист (диетолог или диетолог), според вкусовете и предпочитанията на пациента, с калориен прием, така че килограмите да се губят и освен това да покрива нуждите от хранителни вещества, витамини и минерали и избягвайте недостатъци. Целта е „да отслабнете и да бъдете здрави“. Реална цел за здравословно отслабване е тази, която не надвишава загуба на тегло от половин до един килограм седмично по време на лечението.

3. Приятна физическа активност. Дейността или движението, което е избрано да извърши, трябва да генерира удоволствие и да се забавлява, за да му осигури приемственост във времето. Например, ако не обичам да ходя на фитнес, а обичам да танцувам, потърсете варианти за движение с танц, които ще ми помогнат от една страна да отслабна, а от друга да продължа с физическа активност. Програмираната дейност, независимо от нейната интензивност, улеснява енергийните разходи и следователно спомага за намаляване на теглото, както и поддържане на мускулната маса. В момента за борба със заседналия начин на живот Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 1 час дневна физическа активност.

4. Научете се да избирате. Изборът на добре не винаги е избор на „Лек“ или „Диета“. Тайната е да избирате храни, които са богати на хранителни вещества и нискокалорични. Това са тези с високо съдържание на фибри (като трици или брашно и пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове и семена), с ниско съдържание на мазнини или захари (обезмаслени млечни продукти, постно месо, риба, пиле без кожа, ядки и чисти масла, не Смесете). Не се обезсърчавайте да вярвате, че никога няма да можете да ядете това, което най-много ми харесва, но разберете, че ще мога да го направя в крайна сметка, а не обикновено.

5. Контролирайте се в специални ситуации. Специалните ситуации включват хранене навън, излизане на ваканции, партита, рождени дни, сватби, семейни или приятелски събирания, всички социални събития, при които има по-голямо предлагане на храна. В тези ситуации е важно да не присъствате гладни. Направете 4-те хранения (закуска, обяд, лека закуска и вечеря), с възможност за лека закуска, преди да присъствате на събитието. Носете леки бонбони, пийте много течности и взаимодействайте с останалите гости, така че фокусът на срещата да не минава през това, което ще ям, а през срещата.

6. Пазарувайте умно. Направете лека закуска, за да не останете гладни до супермаркета. Направете списъка у дома и купувайте само това, което е в списъка, като по този начин избягвате възможни изкушения.

7. Организирам се. Организацията помага да има всичко необходимо за ежедневните приема, да търси леки рецепти, да създава нискокалорични, обилни и вкусни ястия, да планира дневните менюта, да приготвя порцията, която отговаря на мен, да не взима чинията на масата, да си сервирам в чинията какво ще консумирам. Включете моето семейство в новото меню.

8. Не пропускайте храненията. Важно е да ядете 4-те дневни хранения: закуска, обяд, лека закуска и вечеря, с избор на закуски в средата на сутринта или в средата на следобеда. Закуските избягват постоянни закуски и сред тях можем да изберем да консумираме лек желатин, нискомаслено кисело мляко, плодове, кисели краставички, ядки (бадеми, орехи, фъстъци), дехидратирани плодове (стафиди или сушени кайсии), нискомаслено сирене, изцедено или смутита с обезмаслено мляко или вода, инфузии, бульони, билкови чайове, са някои опции. Спазването на времето на всяко хранене, доколкото е възможно, ще ви попречи да пристигнете гладни при следващото хранене.

9. Избор на най-здравословното готвене. Избягвайте пърженето и сотирането, като избирате методи за приготвяне като печени, ютия, скара, пара и уок.

10. Не канализиране на емоции чрез храната. Много пъти емоционалният свят влияе на връзката ни с храната. Преяждаме, когато сме тревожни, в беда, отегчени, притеснени, стресирани, щастливи, тъжни и т.н. Разпознаването на емоциите ми, преминаването през тях и работата по тях ще ми помогне да не ги насочвам, като ям. Ако е необходимо, поискайте помощ от психологически терапевт.

единадесет. Научете се да ядете мислене. Просто е тук и сега, отделяйки време за ядене, сядане, дъвчене, вкус, вкус, наслада. Споделянето със семейството или приятелите помага да се отпуснете и да отделите време за отдих и удоволствие.

12. Реалистични цели. Договорете се за реални цели за отслабване, включване на навици и движение. Оставете настрана взискателното, което води до мисълта „Правя го перфектно или не правя нищо“. Признайте малките постижения и продължете напред. Ключът към успеха във всяко професионално лечение за отслабване е приемствеността и ангажираността; и, разбира се, при поддръжка достигна договореното тегло.

13. Прогонете идеалното тегло. Много пъти се опитвате да достигнете идеално тегло, което е нереалистично и нездравословно. Като специалист по затлъстяване и хранителни разстройства препоръчвам да се съгласите с пациента за възможно здравословно тегло според възрастта, начина му на живот, движението, основните заболявания, бременността и процента и броя на годините наднормено тегло, с които са живели.

Всичко е възможно, просто вземете решението и започнете да предприемате действия, за да го постигнете ...