здравословен начин

Искате ли да свалите няколко килограма, без да гладувате? Е, имаме добри новини: за да отслабнете, не е нужно да се измъчвате, а точно обратното. Научете се да се храните правилно, за да отслабнете по най-добрия начин: по здравословен и дългосрочен начин.

Съдържание

Правило номер 1: отслабвайте, като се храните правилно

Много хора смятат, че отслабването се състои в ходенето по пътека на забраните, трудностите и глада. Има и хора, които вярват, че най-добрият начин да загубите няколко размера е да ядете възможно най-малко през целия ден.

Всички тези предположения са погрешни, защото всъщност, за да отслабнете по здравословен начин, по-добре е да бъдете доволни, отколкото да гладувате . Това е така, защото тялото преминава в „режим на съхранение“, след като консумира малко калории. Приемайки това състояние, тялото внимателно съхранява всяко хранително вещество.

Също така, тялото обикновено съхранява директно въглехидрати и мазнини, за да може да издържи повече по време на фазите на глада. Следователно, щом променим диетата си и започнем да ядем повече, се появява страховитият йо-йо ефект. Освен това, за да се подготви за друга фаза на глад, тялото преобразува всички абсорбирани хранителни вещества в мазнини, които започват да се натрупват в области като бедрата. Хайде какво да гладувате, за да загубите размера си със сигурност не е добра идея .

Правило номер 2: знайте вашите калорични нужди

Ако искате да отслабнете, без да сте гладни от време на време, първата стъпка е да изчислите калорийните си нужди и да се придържате към тях. Нуждите от калории зависят от разхода на калории и личната цел.

Всеки си има своя калорични разходи, което се влияе от различни фактори, като напр пол, височина и ежедневна физическа активност . В зависимост от целта си (да отслабнете, да наддадете на тегло или просто да се храните по-здравословно), трябва да адаптирате своите калорични нужди към дневните разходи.

Например, нека си представим, че тялото ви използва 2000 калории на ден. Ако искате да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит, тоест консумирайте по-малко калории от тези 2000, които сте изчислили.

Ако ядете точно 2000 калории, теглото ви ще остане непокътнато, изразходвайки същото количество. Но ако това, което искате, е да наддадете на тегло, тогава трябва да имате излишък от калории, тоест да ядете повече калории, отколкото изразходвате. Нашият калориен калкулатор ще ви помогне да разберете какви са вашите калорични нужди.

Съвет на нашето писане: В допълнение към количеството калории е много важно да се обърне внимание на разнообразието от консумирани храни. Ако целта ви е да отслабнете, наслаждавайки се на храна, имаме всичко, което да ви насочи да откриете от какво се нуждаете, освен че ви дава добри диетични съвети. Нашите Безплатна проверка на тялото ще ви помогне да намерите пътя към ефективно и дълготрайно отслабване.

Правило номер 3: промяната на хранителните ви навици е по-добра от диетата

Има ли диети, които да не ни гладуват? Определено! Всъщност, най-добрата диета е да се променят хранителните навици за да се задоволим въз основа на a здравословна и балансирана диета . Тоест идеалното е да не се чувствате гладни често или да се налага да се отказвате от нещо . Отслабнете по здравословен начин, без да правите каквато и да е диета е не само възможно, но и най-добрият вариант.

Помислете за това: от време на време малко шоколад или пица няма да ви омазнят, точно както яденето на салата или пиенето на протеинов шейк няма да означава, че отслабвате незабавно. И, честно казано, кой се отказва завинаги от сладкиши или бърза храна? Никой, нали? И не е необходимо, защото не е лошо да го правите от време на време. Това е като всичко: ключът е умерен. Казваме ви по-подробно в тази статия за това как да промените хранителните си навици .

Ако не знаете какво да ядете, когато бъговете ви ухапят, разгледайте нашите закуски. Няма по-здравословна закуска! Какво мислиш за протеинови барове вълни палео барове ?

Правило номер 4: научете разликата между глада и апетита

Знаете ли кога ядете от глад и кога от скука? Винаги се питайте дали наистина сте гладни или имате само малко апетит. Ако сте гладни, разбира се, можете да хапнете нещо! Това обаче няма съмнение много пъти ядем по инерция . Закуска, обяд и вечеря не могат да бъдат пропуснати, разбира се, но всички тези закуски между часове през целия ден не са здравословни: да имате типичното парче шоколад в офиса, да пиете необходимата чаша вино през нощта, да повтаряте тортата на рождения ден на приятел ... Лошите хранителни навици добавят ненужни калории към нашия ден, които консумираме, без дори да осъзнаваме. И тогава, когато стъпим на кантара, идва неприятната изненада. Така, много е важно да се научите да правите разлика между чувството на глад или просто апетита .

Както добре знаем, много малко хора могат да потъват торба с картофени чипове всяка вечер, гледайки телевизия, без да увеличават размера на гащите си. Очевидно е, че е добре да хапнете нещо през нощта на дивана, но е много по-добре да нямате чипс по навик, но когато огладнееме, е по-добре да се обърнем към ябълка например. Има много здравословни и вкусни алтернативи, които да заменят индустриалните и ултрапреработени храни.

Правило номер 5: намерете здравословния начин

Ти искаш отслабвайте, без да гладувате и без да се налага да спазвате супер сложна диета ? Е, честността със себе си е жизненоважна. Не се заблуждавайте: ако си затваряте очите за лошите си хранителни навици и се храните ужасно, няма значение, че обичате салатите. Най-доброто за вас е намерете баланс между нездравословните неща, които обичате да ядете, и храните, които наистина са полезни за тялото ви и открийте кой е идеалният начин да се храните.

Въпреки че може да отнеме време, струва си да слушате тялото си: опитайте различни храни и нови рецепти, спрете да ядете, когато вече не сте гладни, и се обърнете към здравословни алтернативи, когато бъговете ви ухапят. Може би е време и да започнете да спортувате. Или, ако вече го практикувате, Защо не си поставите нови цели и не се заемете да ги преодолеете?

Кое е най-удовлетворяващо?

Това, което най-много ще ви помогне да отслабнете, без да гладувате, е изберете много добре какво ядете . Някои храни имат калории, които не осигуряват на тялото никакви основни хранителни вещества, обикновено наричани празни калории (или „кухи калории“). Вместо да консумирате тези видове храни, прибягвайте до Хранителна храна . Това, което ще ви даде усещане за истинска ситост, са висококачествени въглехидрати и протеини . И вие също трябва да консумирате достатъчно количество здравословни мазнини.

Въглехидрати: разлика между пшенично брашно и пълнозърнесто

Ако искате да хапнете нещо, което ще ви задоволи дълго време, силно препоръчваме това не помирисвайте продуктите, направени с пшенично брашно, защото те са до голяма степен съставени от въглехидрати с къса верига, по-специално монозахариди и дизахариди. Тези въглехидрати се намират главно в продуктите от пшенично брашно и сладкиши и кауза нивото на кръвната захар рязко се повишава, да падне веднага. Следователно, веднага щом ги изядем, ние чувстваме, че сме пълни с енергия и без никакъв сън, но само за много кратко време. Скоро след това отново ще сме много гладни.

За да бъдем доволни и да не се чувстваме гладни дълго време, трябва да консумираме дълговерижни въглехидрати (известни също като сложни въглехидрати или като олигозахариди). В този случай на тялото ви отнема малко повече време, за да се възползвате от тях. Да не говорим за всички микроелементи, витамини и минерали основни неща, които съдържат техните захари. Дълговерижните въглехидрати се намират във всички пълнозърнести продукти, както и в някои видове зърнени култури като булгур или овесени ядки.

Животински протеини в сравнение с растителни протеини

Богатите на протеини храни са много засищащи и дори по-здравословни от пълнозърнестите продукти . Това е така, защото тялото отнема много повече време, за да усвои протеините. Прави се разлика между животински и растителни източници на протеини.

Източниците на животински протеин са месо, на риба и млечни продукти . Протеиновите структури приличат на нашите човешки структури, така че тялото може да се възползва по-бързо от животинския протеин и да го усвоява по-добре. Трябва обаче да обърнете внимание на качеството на храните от животински произход, особено колбасите и млечните продукти, които често съдържат наситени мазнини или добавена захар, така че трябва да се избягват, ако искате да отслабнете. Най-добре е да ядете постно месо, риба и сирене.

Източниците на растителен протеин са главно зеленчуци и тофу, които представят структури, различни от тези на нашето тяло. Следователно тялото има тенденция да не се възползва толкова много от тях, но това не означава, че те са безполезни. По този начин е възможно покрийте нуждите от протеини с растителни протеини, които са богати и на други важни хранителни вещества.

Съвет от нашата редакция: Нашият веган протеин е 100% растителен. Той няма соя, а грах, конопени семена, ориз и слънчогледови семки. Благодарение на него ще получите 21 g най-качествения протеин с всеки шейк.

Добри и лоши мазнини

Когато искаме да отслабнем, обикновено избягваме мазнините, защото те не само не ни зареждат, но включват голям прием на калории. Никога обаче не трябва да се отказвате изцяло от тях.

Ненаситените мастни киселини са известни като „добри мазнини“, защото са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини и те изпреварват пратените вещества и тъканните хормони. Препоръчително е да се консумират повече омега-3 мастни киселини, отколкото омега-6 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини стимулират производството на противовъзпалителни липидни хормони в организма. Така че, ако искате да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин, яжте повече авокадо, тлъста риба, ядки или семена .

Междувременно „лошите мазнини“ са наситени мастни киселини, като трансмастни киселини, които се намират главно в инкрустация и в предварително приготвена храна . На практика е невъзможно да ги избегнете напълно, но не е нужно и двете. Това, което наистина е от решаващо значение за вашата диета, е да поддържате съотношението между наситени и ненаситени мастни киселини. Оптималното съотношение е 1: 2.

Съвет от нашата редакция: Омега 3 мастните киселини от типа DHA и EPA са основни мастни киселини, които организмът не произвежда сам. Нашите омега 3 капсули Те ви осигуряват важни омега 3 мазнини за различни телесни функции. Произведени са в Германия и са веган.

Как да отслабнете много, бързо и добре?

Искате ли бързо да отслабнете много? Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че целта не оправдава средствата: не се гладувайте или се опитвайте да ядете възможно най-малко. Най-добрият начин да отслабнете е изчисляване на калорийните разходи и след това коригирайте калорийните нужди според целта си . Ако искате да загубите размера си, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате през деня. Препоръчваме да не надвишавате a калориен дефицит от 300 до 500 калории максимум . По този начин ще отслабнете по здравословен начин и ще избегнете йо-йо ефекта.

A високо протеинова диета, съчетана с упражнения това също ще ви помогне да отслабнете по-бързо. С физическа активност изгаряте повече калории и стимулирате метаболизма си. И знаете ли, че наличието на силни мускули изгаря много калории? Тъй като мускулите ви изгарят калории дори когато почивате, колкото повече мускулна маса имате, толкова по-високи са нуждите ви от калории.

Храните, които са особено богати на протеини, са много ефективни, когато искаме да отслабнем бързо и лесно, без да чувстваме глад. Някои храни, богати на протеини, са постно месо, риба, бобови растения и прясно сирене, които задоволяват много.

Какво помага да отслабнете по здравословен начин?

Първо, да отслабнете по здравословен начин, без да гладувате, а здравословна и балансирана диета Това е фундаментално. Това не означава, че трябва да спазвате строга диета. В повечето случаи отслабването без диета е по-трайно, защото трикът е да промените диетата си в дългосрочен план, със структуриран и ясен план. От друга страна, въпреки че винаги препоръчваме да се занимавате със спорт, истината е, че можете също да отслабнете бързо, без да тренирате.

За да постигнете това, трябва да помислите пет основни въпроса:

Колко бихте искали да загубите?

Регистрирайте редовно колко тежите и измервате. Така ще видите резултатите си по-ясен и по-директен начин.

Коя дата сте определили, за да загубите размера си?

Задайте конкретна дата, до която искате да достигнете идеалното си тегло. И не го отлагайте!

Какво може да ви помогне да постигнете целта си?

Хранителни добавки, спортно оборудване или кухненски прибори ... Може би някои от тези неща ще ви помогнат да се мотивирате повече, но истината е, че това, което ще ви помогне да поддържате целта си да отслабнете по здравословен начин, е волята.

Как искате да постигнете целта си?

Мислите ли да спазвате конкретна диета или просто ще се откажете от определени храни? Ако искате да спортувате повече, помислете за идеалния спорт за вас.

Кой може да ви придружи на това пътуване?

В дните с ниска мотивация няма нищо по-добро от това да имаш компания. Намерете някой във вашата среда, който се насърчава да ви придружава на това вълнуващо пътешествие. Можете също така да се обърнете към някой ваш познат, който вече е отслабнал с няколко килограма. Сигурно много ви развеселява!

Разбира се, нашата Facebook общност винаги ще се радва да ви даде кабел и да ви изпълни с мотивация на всяка ваша стъпка, в допълнение към споделянето на идеи за рецепти с вас.

Кой е най-добрият спорт за отслабване?

Бягане, плуване, правене на тежести, танци ... На теория всяко упражнение е добро за отслабване, защото калориите винаги се изгарят. От теб зависи! Ако искате да поддържате загуба на тегло, много е важно да намерите спорт, който наистина ви харесва. И ако спортът не е вашето нещо, винаги можете да се разходите или да се посветите на градинарството.

Знаете ли, първото нещо е да вземете предвид калорийните си разходи. Ако искате да знаете количеството изгорени калории по време на всяка тренировка, разгледайте нашата таблица на калорийните разходи по дейности .

Вкусни рецепти за отслабване, без да сте гладни

За да отслабнете, без да чувствате глад, трябва да оставите мързела настрана и да изхвърлите голяма част от престилката си. Липсват ли ви идеи? Не се безпокой! Имаме перфектната рецепта за всяка диета, без глад. Благодарение на нашите фитнес рецепти, колкото и вкусни, толкова и прости, отслабването много бързо, без да сте гладни, е част от прекрасното кулинарно изживяване. Искате ли да опитате вкусно руло от сьомга и протеиново прясно сирене? А какво ще кажете за пълнен сладък картоф? Устите ни напояват, само като мислим за това! Разбира се, не сме забравили и любителите на сладкото, за които носим добри рецепти от пухкави торти и бисквитки.

Си тук нашите 5 любими рецепти за да отслабнете, без да гладувате:

Колкото по-лесно, толкова по-добре, нали? Ако това е вашето мото, нашата рецепта за пълнени сладки картофи то е направено за вас. Толкова просто, колкото да го сложите във фурната и след това да го напълните. Знаете ли, че сладкият картоф е „целият“ вариант на картофите? Хайде, идеално е изобщо да не сте гладни.

Нашата рецепта за рула от сьомга и прясно сирене ви дава добра доза протеини и добри мазнини. След като ги навиете, можете лесно да ги опаковате с алуминиево фолио, за да се насладите на добро хранене в офиса.

Както казват бабите, лещата е полезна за децата. Това е вярно: 100 г леща съдържат около 24 грама протеин . Нашата рецепта за супа с леща има всичко необходимо за добро хранене: бобови растения и месо, придружени с добра филия протеинов хляб. Хвърлете телешко, пилешко или веган колбас, те ще бъдат вкусни. С такава чиния баба ви би се гордяла с вас!

Нашата рецепта Pasta alla norma е прекрасна и много лесна: отваряме опаковката, готвим пастата, заливаме соса отгоре и готово! Тайната се крие в нашите протеинови тестени изделия, кулинарно съкровище за отслабване, без да гладувате. Вкусът му е толкова верен на този на традиционната паста, че никога не бихте казали, че съдържа висококачествен протеин и малко въглехидрати.