Така че след приключване на отслабването йо-йо ефектът не се появява, тоест да се върнете към предишната цифра с няколко допълнителни килограма или по-лошо, да сте с наднормено тегло, струва си да преминете през етапа на консолидация на теглото (стабилизация), наречен „изоставяне от диета“. То е толкова важно, колкото и самата диета!

отслабване

Махнете се от диетата: правилата

Стабилизирането на теглото трябва да продължи толкова дълго, колкото ще продължи диетата. Ако някой отслабне, например, 10 килограма, губейки половин килограм на седмица, тоест прекарва 20 седмици на диета, етапът на стабилизиране също трябва да се равнява на това. 6 седмици стабилизация за някой, който е бил на диета в продължение на половин година, определено не са достатъчни. Така че за човек, отслабнал за 6 месеца, увеличаваме дозата на калориите със 100 на месец.

Изглежда така: през първия месец на стабилизация ежедневното ни меню, обогатено със 100 килокалории, вече има 1500 от тях. През втория месец ще има 1600 ккал и т.н. Може да изглежда дълго, но си струва да се види, защото по този начин тялото ще адаптира важната трансформация към нова доза калории и вместо да натрупва излишна енергия, ще я консумира редовно.

Прочетете още: Йо-йо ефектът: какво е това и как да го избегнете?

Диетата прилича на пътуване: колкото по-нататък отиваме, толкова повече време отнема на тялото да се адаптира към новите условия. Когато кацнем в друго полукълбо, нормално е закъснението на джета да се променя от ден на нощ. И никой не очаква да преодолее веднага навиците на тялото по отношение на ежедневната активност и времето за почивка. Интересно е, че що се отнася до диетата, ни липсва тази мъдрост. Надяваме се, че денят, в който песото достигне мечтаната си стойност, нашите жертви ще приключат. По време на лечението за отслабване бяхме твърди, ограничителни и строги един към друг и към апетита си. Преброяваме дните до края на жертвоприношенията и когато дойде този край, отваряме хладилника и изваждаме това, което ни харесва най-много.

Междувременно това е най-добрият начин да получите йо-йо ефект. Повечето лечения за отслабване завършват с това, защото не можем да преминем разумно от диета към нормално хранене. Разбира се, някои хранителни навици преди хранене ще трябва да бъдат модифицирани, защото веднъж (или повече от веднъж) това е довело до наднормено тегло, те със сигурност ще доведат до него отново. Но можем да се върнем към някои навици. Просто не веднага.

Разумната и добре изпълнена диета трябва да завърши с етап на стабилизиране на теглото. Това е единственият начин за преодоляване на йо-йо ефекта. За съжаление, въпреки че на всеки етап от живота всеки от нас вероятно е отслабвал, само малцина са чували за стабилността. За пациентите на Анна Марчинец е съществен етап да прекратят диетата!

Какво е стабилизация на теглото?

Анна Марчинец, диетолог от Naturhouse: Това е начин да прекратите диетата и постепенно да преминете към нормално хранене, поддържайки метаболизма на постоянно ниво. Отново започнахме да ядем продукти, които навремето се угояват, но по планиран и разумен начин. Благодарение на това тялото, което досега е трябвало да се справя с малки дози енергия, се променя, за да работи с по-висок запас. Етапът на стабилизиране е необходим и абсолютно необходим, за да бъдат ефектите за отслабване наистина дълготрайни. Ако не затвърдим постиженията на диетата, усилията ни ще бъдат напразни.

Така че стабилизацията на теглото е вид диета, а не краят на жертвите?

А.М .: Да, това също е вид диета, но фокусирана върху укрепването и поддържането на теглото. Защо тези жертви, ако не можем да спрем ефектите? Благодарение на стабилизацията става възможно. Малко като слънчеви бани: не ходим директно на плажа, защото можем да се изгорим. Кожата трябва постепенно да свиква с лъчите. По същия начин, след диета, тялото трябва постепенно да свикне с факта, че отново получава повече храна и съставът на менюто се променя. Излизането от диетата трябва да бъде бавно, с постепенно увеличаване на калоричните ястия, за да се достигне оптималното ниво, където теглото ще бъде постоянно. Тогава има чудесна възможност да се поддържа получената фигура на диетата.

Помага ли стабилизацията и да свикнете с новото тегло?

А.М .: Да Загубата на 10 или 15 килограма е голяма промяна: в крайна сметка една пета или шеста от телесното ни тегло намалява. Това е шок за тялото. Количеството мазнини и мускулите се променя, количеството хормони, произведени от тялото, включително тези, които са свързани с метаболизма. Промените се отнасят до активността на тези хормони и реакцията на организма към тях. Етапът на стабилизиране не само задълбочава ефектите от диетата, но и удължава времето, което нашите вътрешни органи трябва да адаптират към новия размер.

Как трябва да продължи етапът на стабилизиране?

А.М .: Всеки отслабва по различен начин, така че най-добре би било да го направите под зоркото око на диетолог. Но има някои правила, които всеки може да приложи. Например, ако нашата диета изключва въглехидратите от менюто, първата стъпка към стабилизация ще бъде да ги активираме отново. Те ще се върнат бавно, стъпка по стъпка. Съдържанието на калории в ястията също постепенно ще се увеличи.

Колко бързо можем да увеличим приема на калории?

А.М .: Колкото по-бавно, толкова по-добре. Можем да увеличим съдържанието на калории в нашето меню с до 100-150 килокалории на седмица. Това означава, че човек, който е отслабнал благодарение на диета, съдържаща 1400 килокалории на ден, ще се нуждае от 6 до 7 седмици, за да може стабилизацията да достигне дневна доза от 2000 до 2200 килокалории. Това съответства на енергийните нужди на възрастна жена с височина приблизително 166 см и ниско ниво на движение. Ако вашата диета за отслабване съдържа 1000 килокалории на ден, ще отнеме около 10 седмици, за да се върнете към нормалните калории.

Така увеличаваме съдържанието на калории в диетата със 100 килокалории всяка седмица. Как изглежда на практика?

А.М .: Имаме няколко възможности за избор. В диетата можем да включим някои въглехидрати, например, да закусим допълнително сандвич с пълнозърнест хляб, да добавим чаша кафяв ориз или елда или два картофа за вечеря. Можем да заменим постната риба с по-дебело парче риба. Вместо плодове с ниско съдържание на захар, можете да имате по-сладки плодове за обяд. Можем да ‘скрием’ тези калории в допълнение: като ядем плод и обикновен сандвич с кисело мляко за обяд, можем да го поръсим с орехи и бадеми или да добавим шепа стафиди и кокосови люспи. Но можем и да ядем повече, отколкото сме яли на диетата, например, да увеличим обедната порция.

Как да обогатя менюто при напускане на диетата?

А.М .: Постепенно, умерено. За предпочитане не всеки ден, нека започнем 2 до 3 пъти седмично.

И обогатяваме ли винаги една и съща храна?

А.М .: Напротив: всеки ден различен. Един ден добавяме още една филия хляб към закуската или вместо постно месо слагаме леко мазен хляб върху хляба. В друг ден ядем по-скромна закуска, но втората закуска може да съдържа не две филийки суров ананас, а консервиран ананас с ванилов пудинг. На следващия ден обогатяваме вечерята: вместо филе от минтай, ядем филе от сьомга или парче змиорка.

Ами ако някой предпочита големи вечери?

А.М .: Можете да сложите много по-големи обеди и да оставите останалите ястия по-малки. Можете да увеличите съдържанието на калории в 3 основни хранения, т.е. закуска, обяд и вечеря, и да оставите закуските на текущото ниво. Диетата може да бъде адаптирана към нашите нужди. Но е по-добре да жонглирате малко с калории. Нашето тяло има тенденция да реагира автоматично: свиква с това колко и кога получава калории. И ако получите твърде много от тях, бързо ще съхраните допълнителна енергия. И понякога, когато получите по-малко, това ще забави метаболизма ви. По-добре да му осигурите калории по различно време, тогава той ще поддържа метаболизма на високо ниво през цялото време. Жонглирайки с калории, също си струва да ги добавите един ден под формата на въглехидрати (например картофено пюре за вечеря), друг под формата на мазнини (змиорка вместо треска) и друг, който въвежда по-калорични плодове (например, банан вместо ябълка).

Вечерята винаги трябва да бъде протеиново хранене. Тук въглехидратите: сандвичи, тестени изделия трябва да бъдат забранени. Ако имахме въглехидрати за вечеря, те бързо ще се сумират. По време на храносмилането си тялото освобождава доза инсулин, който насърчава съхранението на енергия в мастните клетки. По време на смилането на протеини, изхвърлянето на инсулин е минимално или почти не съществува. В резултат на това енергията се преработва, а не се съхранява. За разлика от тях, енергията от въглехидратите се превръща в гликоген, който се съхранява в черния дроб като енергиен резерв.
През нощта черният дроб така или иначе е пълен с гликоген, така че няма да съхранява нищо, а допълнителната доза енергия, отделена от въглехидратите, ще отиде в мастните клетки.
За вечеря не яжте зърнени храни, грис, плодове (те съдържат много въглехидрати), а подправете с пушена риба, салата с риба тон, сушено месо или яйце.

От казаното от него е по-добре да увеличите съдържанието на калории в ядените преди обяд ястия.

А.М .: Да, по-добре е да обогатите закуската, обяда и вечерята. По-добре да оставите следобедния чай и вечерята с по-малко тяло. Благодарение на това тялото има способността да изгаря допълнителни калории и няма да ги „преобразува“ в мазнини за една нощ. Винаги обаче обогатяваме вечерята с протеини!

Можем ли да чуем понякога?

А. М.: Oczywiście! Но според плана: един ден храна, два дни обратно на диетата. Ако полудеем, например на сватба, тогава за два дни менюто ни трябва да се върне към плана от нискоенергийна диета.

И десерт, например, торта?

А.М .: Можем да „предадем“ парче дрожден кекс с чай след вечеря, но не повече от два пъти седмично. И ние включваме това парче торта в общия дневен калориен баланс: той ни замества с картофи или чаша каша за вечеря.

Какво определено избягваме по време на стабилизиране на теглото?

А.М .: Ние не пием алкохол, защото той има много енергия. Но след стабилизиране в малки количества можем да си го позволим. Избягваме и сладкиши: шоколадовото блокче има приблизително 50 килокалории (а цялото барче има над 500 ккал). Пълномаслените сирена също си струва да се избягват, докато нискомаслените сирена могат да се появяват бавно.

Можете ли понякога да посегнете към парче пица?

А.М .: Да, понякога можем да вземем половин поничка или парче пица. Но не повече от веднъж седмично и не повече от едно парче, триъгълник. И е по-добре да поръчате тънка кора, вегетарианска и половин пица със сирене. Нека хапнем най-късно на вечеря, тогава тялото ще се справи с тази значителна доза енергия.

Количеството калории във вашата диета винаги ли се увеличава постоянно?

А.М .: Използваме метода: две крачки напред, една стъпка назад. Тя се основава на факта, че като сме на ниво от 1600 килокалории на ден, два дни в седмицата, ние ставаме „по-леки“, тогава не надвишаваме 1500 килокалории. Това „активира“ метаболизма и принуждава тялото да изгаря малко мазнини.

И какво, ако някой в ​​стадия на стабилизиране на теглото напълнее? Вероятно се случва?

А.М .: Това се случва, но рядко, ако стабилизацията протича по план. Когато забележим, че теглото започва да се покачва, за известно време се връщаме към предишната диета. Това означава, че ако натрупаме 1800 килокалории, ще се върнем към 1700 ккал, докато теглото се стабилизира. Не забравяйте обаче, че абсолютната норма е в рамките на колебанията от 2 килограма. Понякога те са свързани със задържането на вода в тялото, момент от месечния цикъл и т.н. И те често изчезват сами, дори по време на стабилизация.

Ами ако в началото някой започне да наддава?

А.М .: Това може да се случи за хора, които са били на диета за дълго време. Тялото е толкова свикнало с малък запас от енергия, че когато се увеличи, започва да го отлага. В този случай отказът от диетата трябва да бъде по-бавен: ние увеличаваме калоричността на диетата, например, не със 100, а с 50 килокалории на всеки етап. Към вечерята добавяме не два, а един картоф.

Ами ако теглото се увеличи след стабилизиране?

А.М .: Това означава, че просто ядем твърде много. Тогава има два варианта: обикновено трябва да намалим количеството калории, или да действаме „пулсиращо“, или два пъти седмично, за да планираме „по-леки“ дни.

Йо-йо ефект: как да го избегнем

Загубихте тегло? Браво! Това обаче не е краят на пътя към стройна фигура. Поддържането на постигнатото тегло е също толкова взискателно, колкото и диетата. Как да избегнем йо-йо ефекта. Как да се храним след диета? Чуйте диетолог и здравен треньор Елжбета Ланге.

Ние разработваме нашия уебсайт благодарение на показването на реклами.

Блокирайки реклами, не ни позволявате да създаваме ценно съдържание.