Промените в ритъма, като се възползват от профила на маршрута, за да се увеличи интензивността на тренировката, са ефективни процедури за отслабване

Свързани новини

За да отслабнете с велосипеда, е необходимо не само да се упражнявате, но и да се адаптирате към преследваните цели, защото според Роберто Креспо, инструктор в Zagros Sports, „тялото свиква с промените и се нуждае от нови стимули, за да оправяй се". Ако една и съща тренировка се прави на велосипед всеки ден, с едно и също време, същия маршрут и същата скорост, тялото се адаптира и отслабване застоява. Ето защо експертът съветва прогресивно да варира обучението както по продължителност, така и по интензивност.

Велосипедни съчетания за отслабване

За да отслабнете, експертът от Zagros Sports настоява, че е необходимо да се съчетаят тренировките за велосипеди със здравословно хранене и „силова“ работа.

Най-ефективните процедури за отслабване се основават, според Креспо, на промените в ритъма като fartlek интензивен и работещ HIIT (интервална тренировка с висока интензивност).

The интензивен fartlek Те са промени в ритъма, като се възползват от профила на маршрута, за да увеличат интензивността на тренировката. „Можем да се възползваме от склоновете, за да увеличаваме постепенно скоростта и интензивността и да се възстановяваме по склоновете или равнините“, съветва Роберто Креспо.

Ако се желае повече интензивност, a насочен fartlek, в която вече има установена рутина с различните промени в ритъма, без да се взема предвид профилът, където ще се изпълняват. "Това означава, че няма да знаем в кой момент от маршрута нашата интензивност ще бъде по-голяма и следователно тази промяна в скоростта може да се докосне до стръмен склон или върху равен участък", уточнява той. Пример за целеви fartlek може да бъде: 1 минута с умерен интензитет, 1 минута с максимална интензивност, 2 минути възстановяване.

The HIIT тренировки изискват повече опит. С тях, освен че отслабвате, печелите аеробни възможности, според експерта. Експертът съветва не повече от две сесии на HIIT седмично и винаги оставяйки период на възстановяване между сесиите, за да се избегнат възможни наранявания.

Един тип HIIT обучение на мотора може да бъде, както предлага Креспо, каране в продължение на 2 минути при 95-100% от нашата интензивност, с максимална производителност и възстановяване на 3 минути с по-бавно темпо. Бихме повторили този блок три пъти, като постепенно увеличавахме интензивността или повторенията на блока, тъй като аеробният капацитет се подобрява в тренировките.

Упражнения за комбиниране с мотора

Колоезденето може да се комбинира с други спортове или дейности, като плуване или бягане.

Но тренировката, която винаги трябва да придружава мотора, както е описано подробно от инструктора на Zagros Sports, е практикуването на силови упражнения, особено тези, които включват мускулите, използвани на мотора: крака, сърцевина и гръб.

По този начин той съветва всички видове плочи да работи на корема и укрепване на коремния пояс чрез защита на лумбалната област, която ще бъде изложена на принудителни позиции, когато прекарва много време на мотора.

Той също така препоръчва да се работи по гръбната област на гърбада се. Ролките могат да се използват във фитнеса или да тренирате у дома. Упражнение, което Роберто Креспо предлага, е «Супермен». Легнали на пода, с лице надолу, поставяме ръцете, изпънати напред и отделени от пода. Чрез свиване на мускулите на гърба, вдигнете ръцете и краката си от земята на няколко сантиметра и задръжте позицията за около 20 секунди.

За укрепване на крака съветва клякам с тежест в ръцете или крачки, в които работата на силата в задните части.

fartlek

Съвети за тези, които са нови в колоезденето

Когато започва този спорт, експертът съветва да го практикувате в група, но с хора от същото ниво или подобен. Не боли, както пояснява Креспо, че човек с повече опит влиза в групата, за да решава проблеми и да преподава основни аспекти на техника и поза на новаците.

- Опитайте се да започнете с вече установени маршрути, без импровизация и маршрути с профили, които се адаптират към вашия опит. Треньорът на Zagros Sports съветва да започнете с лесни маршрути без твърде много стръмни склонове. «Правете го постепенно и не изминавайте много километри през първия ден. За предпочитане е в началото да искате повече и постепенно да увеличавате разстоянието и трудността във вашите профили за всяко излизане “, съветва той.

- Не задавайте високи ритми, като търсите средни стойности от партньори, които практикуват този спорт от дълго време, докато не придобиете определен опит. Експертът обяснява, че всеки човек има своя собствена еволюция и че важното е да се наслаждава на спорта. «Докато тренирате, пулсът ви ще намалее. Ако нямате помощта на пулсомер, ще го забележите по усещания по едни и същи маршрути по време на тренировките “, уточнява той.

- Грижа за хранене и хидратация Те трябва да са част от вашата дейност. Важно е да хидратирате и да се храните добре по време на най-дългите тренировки.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно