Преди да започнем, бихме искали да се уверим, че няма объркване между теглото и обема. Обикновено много хора, които започват физическа активност с определен интензитет или тренировка с намерение да отслабнат, намират за свое учудване за кратко време, че теглото постепенно се увеличава. За да го разберем, трябва да изясним, че нашата цел е най-вероятно не да отслабнем, а да намалим обема на мазнините, които сме натрупали в определени части на тялото си. И то е, че мускулът тежи повече от мазнините и ако тонизираме мускула благодарение на тренировката, ще тежим повече. Въпреки това ще намалим обема и мазнините, което беше нашата истинска цел. Поради тази причина по-важен от скалата е метърът (измерване на обиколките), ако искаме да видим напредъка си преди тренировка, за да загубим мазнини или да намалим обема на тялото си.

спортни

Натрупваме мазнини или ги хабим, в зависимост от това дали ядем повече калории, отколкото използваме или по-малко, така че храната и физическата активност трябва да вървят ръка за ръка, като ядем малко по-малко и харчим малко повече. От тази гледна точка важното за загубата на мазнини не е, както беше казано много пъти, да изпълняваме упражнения с ниска интензивност и продължително време, а да увеличим калорийните си разходи. Това може да се направи по няколко начина според нашите вкусове и възможности: · Можем да се опитаме да харчим повече, като увеличаваме ежедневните си физически дейности: Разходки до места, а не с кола, качване по стълбите, а не асансьор, помощ при домашна работа. ... · Друг начин за увеличаване на калорийните разходи е чрез извършване на дейности с ниска интензивност и продължителност: два часа колоездене или ходене, един час плуване или бягане, ... В този случай разделни сесии (две сесии по половин час на ден вместо един час) получавате по-високи енергийни разходи, благодарение на увеличаването на разходите след тренировка. Но ако времето е малко и нямаме повече от 30 или 45 минути, идеалното е да се извърши дейност с високи калорични разходи.

Добър пример за този вид дейност е веригата, в която се изпълняват упражнения, така че в края на едната да можем да изпълним друга с отпочинали мускули на тялото си (вижте във всички случаи трябва да се опитваме да правим физическа активност всеки ден 4 дни в седмицата) Друга заблуда, която често циркулира, е, че ако искам да загубя мазнини в една област, ще трябва да тренирам с тази област (например, ако искам да сваля корема си, ще трябва да правя коремни преси. ).

Това не е така, областите, в които се натрупват мазнини, се диктуват от нашите гени (ето защо обикновено мъжете са склонни да натрупват мазнини в корема, а жените в ханша), друго нещо е, че тонизирането на мускулна област, която е под мазнините са по-слаби и това подобрява външния вид на тази област. И не само това, но първо изгаряме мазнините в последната област, в която са се натрупали, тоест, ако първо имах корем и след това мазнините се натрупаха по ръцете ми, ако изгарям мазнини, първо ще използвам тази на ръцете и след това корема (независимо дали упражнението е за крака или ръце).

Последен съвет, пийте много вода по време на тренировка.

Много хора са склонни да пият малко вода и да носят дрехи, които ги карат да се потят повече, това е сериозна грешка, теглото, което губим, е само вода (възстановява се, когато пием отново) и това уврежда работата ни и здравето ни. Спомнете си какво споменахме в началото на тази статия, целта, която преследваме, не е загуба на тегло, а намаляване на мазнините.

Както при всяко опростяване, то има своите рискове, но тялото трупа мазнини или ги губи чрез такъв прост процес, като например резервоарът за бензин на нашата кола е по-пълен или празен в зависимост от това дали сте сложили повече бензин от това, което изразходвам, или харчат повече бензин, отколкото изхвърленото. Това означава, че мога да ям по-малко калории, но ако изразходвам още по-малко, тялото ще има тенденция да натрупва тези излишни калории под формата на мазнини. И обратно, мога да ям много калории, но ако изразходвам повече, отколкото консумирам, ще имам склонност да изразходвам натрупаните резерви под формата на мазнини.

Нещо повече, драстичното намаляване на теглото за няколко седмици чрез почти премахване на приема на храна никога не е препоръчително, защото освен нездравословно и по-слабо, ние понижаваме основния си метаболизъм (това, което консумираме в покой), така че когато се върнем към нормална храна прием веднага възстановяваме цялото си тегло, което сме загубили, защото тялото ни е свикнало да консумира много малко калории. Винаги е за предпочитане да намалим приема си с няколко калории чрез правилни хранителни насоки, които включваме завинаги в нашите хранителни навици, като същевременно увеличаваме разхода на калории чрез физическа активност.

Друга много често срещана грешка е опитът да отслабнете, като премахнете храненията. Трябва да се опитате да ядете пет пъти на ден, но точно в точното количество. Продължавайки с примера с бензин, ако знаем, че на всеки няколко километра ще спираме на бензиностанция, няма да е необходимо да пълним много резервоара, но ако няма да зареждаме дълго време, ще сме склонни за пълнене на резервоара докрай. По същия начин, ако тялото ни знае, че ядем само два пъти на ден и че няма да ядем отново до следващите десет часа, това ще спести резерви, които да прекараме през цялото това време. Но ако тялото знае, че на всеки два или три часа ще получава храна, не е необходимо да запазва резерви. Ето защо е много важно да закусите, да хапнете нещо в средата на сутринта, да обядвате, да закусите и да вечеряте.

Ето поредица от общи препоръки за намаляване на мазнините:

Намалете 200-300 калории от диетата и се опитайте да се занимавате с физическа активност (че общата сума, която прекарвам през деня, е нещо повече от това, което ям).
Яжте пет пъти на ден (закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря) в точното количество.
· Намалете приема на мазнини (пържено, масло, маргарин, масла, свинско, птиче месо, ядки, ...). Мазнините имат 9,2 калории на грам, два пъти повече от въглехидратите. · Увеличете приема на въглехидрати (тестени изделия, ориз, зърнени храни, хляб, варени картофи, ...). Въглехидратите имат 4,2 калории на грам, по-малко от половината от мазнините.
· Вземете фибри, те почти нямат калории и създават усещане за ситост (спанак, маруля, артишок, пълнозърнест хляб, трици, зърнени храни с черупка, ...).
Яжте малко по-малко първи и втори ястия и повече салата и плодове.
Включете тези навици за хранене като навик в нашата диета завинаги, а не го приемайте като жертва за период на отслабване и след това го изоставете.
Не трябва да губите повече от 1 кг тегло седмично.