Преди да започнем, бихме искали да се уверим, че няма объркване между теглото и обема. Обикновено много хора, които започват физическа активност с определен интензитет или тренировка с намерение да отслабнат, намират за свое учудване за кратко време, че теглото постепенно се увеличава. За да го разберем, трябва да изясним, че нашата цел е най-вероятно не да отслабнем, а да намалим обема на мазнините, които сме натрупали в определени части на тялото си. И то е, че мускулът тежи повече от мазнините и ако тонизираме мускула благодарение на тренировката, ще тежим повече. Въпреки това ще намалим обема и мазнините, което беше нашата истинска цел. Поради тази причина по-важен от скалата е метърът (измерване на обиколките), ако искаме да видим напредъка си преди тренировка, за да загубим мазнини или да намалим обема на тялото си.
Натрупваме мазнини или ги хабим в зависимост от това дали ядем повече калории, отколкото използваме или по-малко, така че храната и физическата активност трябва да вървят ръка за ръка, като ядем малко по-малко и харчим малко повече. От тази гледна точка важното за загубата на мазнини не е, както беше казано много пъти, да изпълняваме упражнения с ниска интензивност и продължително време, а да увеличим калорийните си разходи. Това може да се направи по няколко начина според нашите вкусове и възможности: · Можем да се опитаме да харчим повече, като увеличаваме ежедневните си физически дейности: Разходки до места, а не с кола, качване по стълбите, а не асансьор, помощ при домашна работа. ... · Друг начин за увеличаване на калорийните разходи е чрез извършване на дейности с ниска интензивност и продължителност: два часа колоездене или ходене, един час плуване или бягане, ... В този случай разделни сесии (две сесии по половин час на ден вместо един час) получавате по-високи енергийни разходи, благодарение на увеличаването на разходите след тренировка. Но ако времето е малко и нямаме повече от 30 или 45 минути, идеалното е да се извърши дейност с високи калорични разходи.
Намалете 200-300 калории от диетата и се опитайте да се занимавате с физическа активност (че общото от това, което прекарвам през деня, е нещо повече от това, което ям). · Яжте пет пъти на ден (закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря) в точното количество. · Намалете приема на мазнини (пържено, масло, маргарин, масла, свинско, птиче месо, ядки, ...). Мазнините имат 9,2 калории на грам, два пъти повече от въглехидратите. · Увеличете приема на въглехидрати (тестени изделия, ориз, зърнени храни, хляб, варени картофи, ...). Въглехидратите имат 4,2 калории на грам, по-малко от половината от мазнините. · Вземете фибри, те почти нямат калории и създават усещане за ситост (спанак, маруля, артишок, пълнозърнест хляб, трици, зърнени храни с черупка, ...). · Яжте малко по-малко първи и втори ястия и повече салата и плодове. · Включете тези навици за хранене като навик в нашата диета завинаги, а не го приемайте като жертва за период на отслабване и след това го изоставете. Не трябва да губите повече от 1 кг тегло седмично.