отслабването

Ако сте обмисляли различни стратегии за отслабване, може би вече сте се сблъсквали с кетогенната диета. Тази хранителна стратегия, която често се използва в клинични условия, за да помогне за подобряване на контрола на гърчовете при деца с епилепсия, става много популярна като ефективно лечение за отслабване. Но подходящо ли е за вас? Обърнахме се към експертите, за да разберем повече.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати. което принуждава организма в състояние на кетоза, където мазнините се изгарят за енергия, а не за въглехидрати. (Това не трябва да се бърка с кетоацидоза, опасно състояние, обикновено причинено от липса на инсулин в организма.) Доминик Д'Агостино, д-р, изследовател на кетогенна диета казва, „„ класическата кетогенна диета “, първоначално използвана за управление на пристъпи на лекарствена резистентност, има a Съотношение 4: 1 мазнини към протеини и въглехидрати.”Това представлява 80 до 90% мазнини, 5 до 15% протеини и 5 до 10% въглехидрати.

За да отслабнете, казва той, тази диета обикновено се модифицира, за да позволи по-либерален прием на протеини от 20-30% със същото ограничение на въглехидратите.

Начинът на живот на Keto създаден ли е за вас?: Плюсове и минуси.

Привържениците на кетогенната диета бързо подчертаха много от предимствата, които тази диета може да има за хората, които искат да отслабнат.

"Бързата загуба на тегло и намаленият глад са най-честите и очевидни ползи,„Казва Кристен Манцинели, MS, RD, автор на„ Кетогенна диета “. D’Agostino се позовава на обещаващи проучвания, които показват, че „намаляват нивата на кръвната глюкоза, повишават чувствителността към инсулин, намаляват възпалението и понижават нивата на триглицеридите, като същевременно увеличават HDL холестерола“.

Въпреки че Christy Brissette, MS, RD, е съгласна, че тази диета може да допринесе за бърза загуба на тегло, тя също така предупреждава за рисковете от толкова бързо отслабване. „Изследванията показват, че хората са склонни да възвърнат теглото, което са загубили при диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като са трудни за поддържане в дългосрочен план“, казва той.

„Кетогенната диета елиминира или силно ограничава възможностите за храна като плодове и пълнозърнести храни, което води до ограничен план за хранене, който може да бъде трудно да се придържа..”Струва си да се спомене също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати изчерпват запасите от въглехидрати на черния дроб и мускулите.

Тъй като тези запаси от въглехидрати са тясно свързани с водата, може да се очаква, че по-голямата част от загубеното тегло през първата седмица на кетогенна диета се дължи на загубената вода.

Кой не може да яде кетогенна диета?

Привържениците на кетогенната диета се съгласяват, че този начин за отслабване не е подходящ за всички.

Д’Агостино и изследовател от Университета в Южна Флорида Андрю Кутник подчертават факта, че „ лица с рак на черния дроб или повишени чернодробни ензими, панкреатит, проблеми с малабсорбцията на мазнини, нарушения на липидния метаболизъм, клирънс на жлъчния мехур или запушване или такива, които приемат лекарства като стероиди.

Те биха могли да имат повишени нива на глюкоза в кръвта и инхибирането на способността за постигане на кетоза може да бъде пречка за спазването на кетогенна диета. "

D’Agostino и Koutnik обаче потвърждават, че тази стратегия за хранене може да бъде полезно за хора с диабет тип 1 и 2.

Те посочват изследване от университета Дюк, което установява, че хората с диабет тип 2, които са били на кетогенна диета, са понижили нивото си A1C, показател за дългосрочен контрол на кръвната захар, с 16%, заедно с 6,6% намаляване на общото телесно тегло.

За всеки с диабет, който обмисля кетогенна диета, се препоръчва да обсъдите тази хранителна стратегия с вашия медицински екип, преди да започнете.

Съвети за ядене на кето и отслабване

Преди да правите големи, дългосрочни промени в диетата си, най-добре е да се консултирате с лекар или сертифициран диетолог. В случай, че решите да опитате кетогенен начин на живот, за да отслабнете, ето няколко съвета за започване:

Регулирайте вашите макроси. За да постигнете хранителна кетоза, коригирайте вашите макронутриентни цели, за да постигнете a дневен прием на мазнини 70 до 75%, 15 до 20% протеини и 5 до 10% калории от въглехидрати.

Очаквайте временно намаляване на енергията. Преминаването към кето начин на живот може да бъде малко предизвикателно в началото. „Първите няколко дни и дори първите няколко седмици от кетогенна диета може да бъде доста трудно да се разберем“, казва Манчинели. "Човек може да изпита много ниски енергийни нива, кратък нрав и затруднения в мисленето.."

Това чувство на летаргия може да продължи от няколко дни до няколко седмици. След като отмине обаче, много хора показват подобрение в нивата на енергия и настроение, както и по-ясна способност да мислят.

Проверявайте ежедневно урината си за кетони. D’Agostino казва, че оптималното количество е 40mg/dL, но дори число между 5-15mg/dL показва ускорено състояние на изгаряне на мазнините.

Умерете приема на протеин. Не забравяйте, че кетогенната диета не е високо протеинова диета. Консумирането на твърде много протеини може да ви изхвърли от кетозата, тъй като тялото може да превърне излишния протеин във въглехидрати.

Яжте разнообразни мазнини. Уверете се, че приемът на мазнини е балансиран между мазнини от растителни източници и животински мазнини като зехтин, ядки, семена, кокос и маслодайни риби. Това не само ще ви помогне да подобрите цялостното си здраве, но и ще добави разнообразие към вашия хранителен план.

Знайте, че не е нещо просто. Както при всеки план за отслабване, целта не е просто да отслабнете, а да го спрете. Преди да преминете към кето хранене, запитайте се дали можете да предприемете тази промяна в начина на живот дългосрочно, а не само за кратко, тъй като това може да доведе до цикъл на възстановяване на теглото.

Когато се провежда правилно, кетогенната диета може да бъде ефективна за отслабване и може да осигури други ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар, намалено възпаление и подобрени нива на HDL и триглицериди. За да се постигне кетоза обаче, трябва да се има предвид, че това е дългосрочна промяна в начина на живот и че трябва да се спазва много специфичен хранителен план, за да се поддържа това тегло във времето.

Както винаги, консултирайте се с вашия лекар или регистриран диетолог, преди да направите някакви големи диетични промени.

Дата: 10 юни 2016 г.

Източник: blog.myfitnesspal.com

Забележка: Институтът по нутригеномика не носи отговорност за мненията, изразени в тази статия.

Избрани референции

Accurso, A., Bernstein, R. K., Dahlqvist, A., et al. "Диетично ограничаване на въглехидратите при захарен диабет тип 2 и метаболитен синдром: време за критична оценка." Хранене и метаболизъм, 2008. 5 (1), 1.

Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., et al. „Ефект от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита, нивата на кръвната глюкоза и инсулиновата резистентност при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2“. Annals of Internal Medicine, 2005. 142 (6), 403-411.

Dashti H.M., Mathew T.C., Hussein T., et al. "Дългосрочни ефекти от кетогенната диета при пациенти със затлъстяване." Експериментална и клинична кардиология, 2004. Есен; 9 (3): 200-5.

Forsythe, C. E., Phinney, S. D., Fernandez, M. L., et al. "Сравнение на диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за състава на циркулиращите мастни киселини и маркерите на възпалението." Липиди, 2008. 43 (1), 65-77.

Gibson, A., Seimon, R., Lee, C., et al. „Наистина ли кетогенните диети потискат апетита? Систематичен преглед и мета-анализ. " Прегледи за затлъстяването, 2015. 16 (1), 64-76.

Hallböök, T., Ji, S., Maudsley, S., и Martin, B. "Ефектите на кетогенната диета върху поведението и познанието." Изследвания на епилепсията, 2012. 100 (3), 304-309.

Harber, M. P., Schenk, S., Barkan, A. L., и Horowitz, J. F. "Промени в метаболизма на въглехидратите в отговор на краткосрочно диетично ограничаване на въглехидратите." Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 2005. 289 (2), E306-E312.

Hasselbalch, S. G., Madsen, P. L., Hageman, L. P., et al. „Промени в мозъчния кръвоток и метаболизма на въглехидратите по време на остра хиперкетонемия.“ Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 1996. 270 (5), E746-E751.