В началото на лятото повече от един човек проявява интерес към възстановяване на рутината на посещение на фитнес за премахване на тези излишни килограми. И причина не им липсва, защото истината е такава отслабнете във фитнеса Това е относително лесно благодарение на физическата работа, която позволява да се извършва, която включва всякакви усилия и интензивност.

ключове

И така, вие се питате: Защо не отслабна, ако ходя редовно на фитнес или ми е трудно да го държа на разстояние? Отговорът често се намира в диетата. Да, въпреки че ни е трудно да го приемем, за да отслабнем, посещавайки фитнеса, имате нужда от някакъв контрол във вашата диета ... От другата страна на уравнението намираме вида тренировка, която провеждаме. Останалото, постоянство и позитивно отношение.

Притискате ли се? Не се притеснявайте, ето някои насоки за обучение и диета, за да можете да започнете да отслабвате във фитнеса.

Важността на отслабването, предишни съображения

На първо място е важно да се изясни значението на загубата на тегло. Смята се, че повече от 39,3% от испанските мъже и жени са с наднормено тегло, здравословен проблем, свързан със затлъстяването, за който данните вече показват 21,6% от засегнатите според проучване на храненето на испанското население (ENPE), публикувано в испанския вестник на кардиологията.

Увеличаване на затлъстяването е един от най-сериозните здравословни проблеми, който съществува в момента (което не е малко). Той е свързан с по-висока смъртност, увреждания, влошаване на качеството на живот и важен рисков фактор за заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, системни възпаления и др. Това НЕ е просто позиране.

Насоки за тренировка във фитнес за отслабване

Въпреки че не можем да представим типичен тренировъчен план, тъй като той ще зависи от много фактори като предишно физическо състояние, степен на наднормено тегло, съществуващи патологии, налично време и предпочитания за обучение, наред с други променливи, можем да потвърдим, че 4-5 дни в седмицата и адекватно редуване на тези тренировки описани по-долу, като общо правило, резултатите от скалата няма да отнемат много време, за да пристигнат.

Обясняваме как.

1-Тренировка за изгаряне на калории

Тялото използва аеробна устойчивост, когато прави упражнения със средна или ниска интензивност за дълго време. Източникът на енергия са хидратите и мазнините, които се изгарят за енергия, за което е необходим кислород.

Сред най-популярните дисциплини, плуването, бягането, ходенето или колоезденето се считат предимно за аеробни упражнения. Във фитнеса в тази категория могат да бъдат включени аеробика, разходка по бягащата пътека или няколко минути на стационарния велосипед. Всъщност те са упражненията, които обикновено се правят, за да се постигне повтаряща се цел сред онези, които ходят на фитнес: отслабнете.

Необходимото време трябва да бъде над 35-40 минути. Удари в минута под 140.

2-Метаболитна тренировка

Интензивни тренировъчни сесии (над 165 удара) и за предпочитане интервална тренировка с висока интензивност "Обучение с интервал с висока интензивност". Методологията се основава на редуване на кратки и интензивни периоди с други на възстановяване или със средно-нисък интензитет. Служи за подобряване на глюкозния толеранс, инсулиновата чувствителност и увеличаване на кислородния дълг след тренировка.

Изчислено е, че тялото може да достигне увеличете приема на калории с до 15% през следващите 48 часа тренировката. Научно това до голяма степен се дължи на ефекта на EPOC (консумация на кислород след тренировка).

Пример за обучение по HIIT основен за начинаещи може да е 2 × 2. Много проста рутина, която съчетава две минути с висока интензивност с 2 минути възстановяване със средна интензивност. Този тип HIIT упражнения могат да се изпълняват на велосипед, елипсовидна или бягаща пътека, увеличавайки и намалявайки съпротивлението.

За тези, които предпочитат визуално съдържание и HIIT процедури в YouTube, ние ви оставяме с видео на нашия партньор Анатоли, в което можете да следвате интензивна рутина. Страхотна работа за тези, които искат да постигнат слава у дома.

3-мускулна хипертрофия и силови тренировки

Важно е да знаете, че за насърчаване на загуба на тегло трябва да благоприятствате изграждане на мускули (хипертрофия - мускулен обем) с тренировка, при която регулирането на натоварването причинява увеличаване на максималната якост тъй като мускулите са телесният компонент, на който се дължи най-високата консумация на енергия. Или казано по друг начин, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще консумирате в покой и по време на тренировка.

Подраздел. Преди да се захванете за работа е удобно да изчислите максималната променлива на повторение (RM) в упражненията и мускулните групи, които ще използвате. Това е максималното тегло, което можете да преместите еднократно (едно повторение) на определено упражнение с тежести, до това, което е известно като „неуспех“. Ако искате да научите повече за изчисляването на RM за всяко упражнение, препоръчваме тази друга статия.

Най-подходящият метод за натрупване на мускулна маса е да се работи съпротива с повдигане на тежести и с товари, близки до 60-75% RM. Хипертрофията търси растежа на мускулите и мускулните влакна, така че няма смисъл да се работи по всяко време с максимална интензивност на натоварване, нито пък има смисъл да се правят безброй повторения с ниско тегло.

В идеалния случай броят на комплектите за всяка мускулна група трябва да се движи между тях 3 и 5 с 10-12 повторения с кратки възстановявания, около 1 минута между сетовете. В идеалния случай трябва да работите по две основни мускулни групи на сесия и да използвате два варианта за всяка. Общо 4 вида упражнения.

Вместо това, когато решим да се съсредоточим върху силовите сесии, ще се фокусираме върху работата върху мускулна сила, най-експлозивният капацитет на мускулните влакна. Постигаме това с по-малко сетове и повторения (например 3 сета от 3 повторения) близо до максимума (1RM). Възстановяванията са два пъти по-дълги (2-3 минути).

При силовите тренировки е прието да се работи с по-голям брой мускули при всяко упражнение: мъртва тяга, военна преса, лежанка или преси за крака или клекове са добър пример.

Препоръчителна диета за отслабване във фитнеса

Всичко, за което говорихме досега, е добре, но не е достатъчно. Физическите упражнения сами по себе си не са напълно ефективна мярка за отслабване, особено когато има високо наднормено тегло. Но вместо това е показано, че значително повишава ефективността на диетичните мерки за отслабване.

Както е добре известно, е необходимо да се яде по-малко от това, което консумирате, за да се постигне „отрицателният енергиен баланс“, в който се намесват и фактори като глюкозен толеранс и инсулинова чувствителност. Ако сме в ситуация с наднормено тегло, намаляването на дневния прием на калории и увеличаването на разходите води до загуба на тегло. Смята се, че 30% намаление на дневните калории води до загуба от 3 кг на месец.

Хранителни съвети за ускоряване на отслабването:

  • Яжте храна с високо съдържание на вода като зеленчуци, зеленчуци и плодове.
  • Скъпа напитки без калории тъй като те ви помагат да достигнете по-лесно калоричния дефицит: вода с лимон/краставица, черно кафе, чай или инфузия.
  • Увеличете приема на храна богата на фибри тъй като това е засищащо (пълнозърнести храни, плодове и цели зеленчуци, не в сокове или пюрета и т.н.).
  • Намалете консумацията на продукти със сол: важно е да прочетете етикетите на храните, тъй като много от тях носят продукти, които не бихме очаквали да намерим.
  • Яжте качествена храна, колко по-малко обработени бъдете храните, които ядем много по-добре.
  • Опитайте се да ядете минимум 3 парчета плод на ден.
  • Опитайте това половината от чинията ви да са зеленчуци: салата, печена, скара ...

От друга страна, увеличаването на енергийните разходи чрез упражнения предполага настройка малко повече, тъй като нашите енергийни нужди ще бъдат увеличени за насърчаване на синтеза на протеини, което изисква повече енергия. Аспекти, които трябва да имате предвид за три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини, за да не останат без енергия:

  • Храни с високо съдържание на протеини: основната му функция в организма е структурна, така че увеличаването на приема ви е от съществено значение. Най-достъпни са тези, получени от соя (тофу и сейтан), ядки, водорасли, яйца, хумус, бобови растения, овес и бирена мая.
  • Храни с бавно усвояване на въглехидрати: те са основният източник на енергия за тялото. И тъй като ще увеличим много калорийните си разходи, те са от съществено значение. Освен това излишъкът му не се метаболизира в мазнини (както се случва при бързо усвояване). Те са в пълнозърнести храни и ориз, нерафинирани зърнени храни, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и червени плодове.
  • Храни, богати на ненаситени мазнини: те са ключовата част от ендокринната система. Можете да се насладите на зехтин, мазна риба (особено сьомга), ядки, яйца, мляко (не производни) и бобови растения.

Най-трудното е да останете мотивирани достатъчно дълго, но резултатите идват, имайте постоянство и търпение и ще го постигнете. Не забравяйте да прилагате наученото и не просто да мислите за това. Станете собственик на вашите действия.