Тяло за цял живот

Body for Life (BFL) Това е 12-седмична програма за хранене и упражнения, а също и годишен фитнес състезание. Създаден е от Бил Филипс, бивш състезателен културист и собственик на EAS, производител на хранителни добавки. Той е популяризиран от бестселър със същото име.

Първото ежегодно състезание за организиране на живота се проведе през 1996 г. (Тогава беше наречено „Предизвикателство на Големия говорител на EAS“). Участниците пишат за преживяванията си в шоуто и го представят на EAS заедно със своите снимки на бански костюми „преди“ и „след“. Наградите варират всяка година, но през 2005 г. най-голямата награда беше 1 000 000 долара. Оттогава тя спадна значително с последното плащане от $ 25 000 за последните няколко шампиона. Най-новите шампиони включват Големите шампиони от 2008 г. Емили Алверс и Колби Найт.

Body for Life използва принципи, които са широко известни в културизма. Неговите разлики са в начина, по който е опакован и продаван, за да привлече потребителите и да бъде разбран от обществеността. Поддържа широка спомагателна индустрия от спортни зали, диетолози и лични треньори.

Съдържание

• 1 Упражнение
  • 1.1 индекс на интензивност
  • 1.2 Тренировки с тежести
  • 1.3 Аеробни упражнения
• 2 диета
• 3 Книги и видеоклипове на Body of Life
• 4 Външни връзки
• 5 литература

Упражнение

Човешкото тяло се адаптира към промените в хранителния прием. Ако приемът на калории е намален, тялото реагира чрез забавяне на метаболизма си и чрез изгаряне на мускулите за предпочитане пред мазнините [ необходимо е цитиране ]. Това намалява метаболизма в дългосрочен план. Когато диетата приключи и нормалният прием на калории се възстанови, индивидът започва да наддава още по-бързо от преди. Това е известно като йойо диети. Диетите, фокусирани изключително върху намаляването на калориите, често се провалят по този начин [ необходимо е цитиране ] .

Имайки предвид тези опасения, тялото за цял живот се занимава с енергийни разходи (т.е. упражнения) в допълнение към вложената енергия. За най-добри резултати Body for Life поддържа, че това упражнение трябва да включва тренировки с тежести, изграждане на скелетни мускули и увеличаване на дългосрочния метаболизъм. Това също помага да се максимизират енергийните разходи и загубата на мазнини от аеробни упражнения. [1]

Физическите упражнения за тяло са по-сложни от вашата диета. Той предлага упражнения шест дни в седмицата, обикновено от понеделник до събота, като се редуват тренировки с тежести и аеробни упражнения. Седмият ден, обикновено неделя, е ден за почивка (наречен „почивен ден“, през който не се правят упражнения и те могат да ядат нездравословна, обикновено мазна храна). Тренировките с тежести редуват упражнения за горната част на тялото и упражнения за долната част на тялото. Това позволява на тренираните мускули достатъчно време, за да се възстановят напълно преди следващата тренировка. [1]

Всеки две седмици следва един и същ модел:

Индекс на интензитета

Body for Life използва рейтинга на възприетите усилия на Gunnar Borg (известен като скалата на Borg), за да оцени интензивността на упражненията въз основа на това колко чувствате, че работите. Той използва варианта, разработен от Американския колеж по спортна медицина, който използва скала от 0 до 10:

• 0 Това не е усилие.
• две отговаря на много леко упражнение. За здравия човек това е като да вървите бавно със собствено темпо в продължение на няколко минути.
• 5 по скалата е малко трудно упражнение, но изглежда все пак приема да продължи.
• 8 Това е много изтощително. Здравият човек все още може да продължи, но трябва да се натиска. Чувства се много тежко и човекът е много уморен.
• 9 по скалата това е много енергично ниво на упражнения. За повечето хора това е най-енергичното упражнение, което някога са изпитвали.
• 10 е максималното усилие: общо усилие, 100%.

Тези нива приспособяват разликите във фитнеса. Неподходящият индивид може да изисква усилие от ниво 10, за да върви енергично нагоре, докато за състезател, който се състезава, това може да бъде само усилие от ниво 3. В продължение на 12 седмици на тялото за жизнена програма индивидът би получил забележителна настройка, така че мащабът му на интензивност трябва да се коригира във времето. Това се счита за нормално.

Body for Life използва модел "вълна", като периодично изгражда от ниво 5 до ниво 9 или 10 по време на упражнение. Това позволява на мускулите да се затоплят и дава шанс на тялото да се изгради до „висока точка“ на максимални усилия. Краткото, но интензивно упражнение осигурява максимален стимул за тялото да изгради сила и издръжливост, но без риск от претрениране. [1]

Тренировки с тежести

Упражненията за мускулни групи на горната част на тялото включват:

• "Pecs" (ракла), например, пейка, пек-дек, наклон flye.
• "Lats" (отзад), напр. Отпускащ ред, наклонен напред, пуловер с дъмбели.
• Делтове (рамо), напр. Изправен ред, раменна преса, странично повдигане.
• Трицепс (задната част на ръцете), напр. Натискане надолу, трицепс, потапяне на пейката.
• Бицепс (предни рамена), например, бицепсови къдрици, концентрация, къдрене.

Упражненията за мускулни групи на долната част на тялото включват:

• Квадрицепс (предни крака), напр. Клякам, притискане на крака, удължаване на крака.
• Подколенни сухожилия (задната част на краката), например извиване на крака, изпадане, повдигане на глуте-шунка.
• Прасци, напр. Повдигане на крака, изправяне на прасец в седнало положение.
• "Абс" (торс) напр. Скърцане, обратна криза, повдигане на крака.

Повечето от тези упражнения могат да се изпълняват с помощта на гири, щанга, машина на Смит, кабелна машина с регулируеми ролки или специално проектиран апарат. За всяка мускулна група трябва да се изберат две упражнения. Изпълняват се пет комплекта от първото упражнение и след това поредица от второто. Тежестите за всеки набор трябва да бъдат избрани така, че да може да се постигне определен брой повторения при определеното ниво на интензивност. Например:

Тренировките с тежести продължават с енергично темпо, с една минута почивка между първите четири сета за мускулна група, а между последните два комплекта няма почивка. Кадансът за всяко повторение трябва да бъде един момент за повдигане на тежестта (при дълбоко издишване), една секунда, задържайки го в горната част, две секунди за намаляване на тежестта (при дълбоко вдишване) и след това втора пауза преди следващото повторение. Всяка сесия трябва да приключи в рамките на около 45 минути. [1]

Аеробни упражнения

Повечето форми на аеробни упражнения са адекватни. Общите възможности включват ходене или бягане (може би на бягаща пътека), колоездене, плуване или използване на гребна машина или кростренажор. Въпреки това, упражненията обикновено не са подходящи, освен ако не са специално проектирани да задоволяват тялото за цял живот.

Аеробните упражнения са ограничени до 20 минути. Те компенсират това, като следват същия "вълнов" модел на интензивност като непрекъснато нарастващите тренировки с тежести. През първите 2 минути интензивността трябва да бъде 5. Минути 3, 4, 5 и 6 трябва да имат нива на интензивност съответно 6, 7, 8 и 9. Минута 7 се връща нагоре до ниво на интензитет 6 и следва модела на вълната до 19-та минута, където натискате нивото на интензивност до 10. Последната минута се охлажда до интензивност 5. В този момент трябва да сте напълно изтощени, така че да се разтягате по-късно. [1]

Филипс твърди, че аеробните упражнения са най-ефективни за загуба на мазнини, когато се правят първо нещо сутрин, тъй като увеличават метаболизма през останалата част от деня и тъй като тялото изгражда повече от запасите си от мазнини след гладуване през нощта. [1]

Диета

Друг ключов аспект на BFL е консумирането на диета с ниско съдържание на калории, за да причини загуба на мазнини, като същевременно осигурява достатъчно калории и протеини за изграждане на мускулна и сърдечно-съдова издръжливост. Освен това BFL се опитва да избере възможно най-лесно размера на порциите и храните, за да избегне свръхкомплицирането. Основните аспекти на диетичната програма включват:

Body for Life също насърчава хората да ядат предимно меса като пиле, риба и Турция, както и тофу. Ние също така насърчаваме въглехидратите, които са многозърнести и нерафинирани. Бил Филипс насърчава хората да приемат тази програма за хранене като начин на живот, а не като временна диета. Въпреки че количеството изяден протеин трябва да е достатъчно, за да могат някои хора да изграждат добре мускулна маса, някои отбелязват, че трябва да се консумират високо протеинови шейкове и барове с храна, за да се увеличи приема на протеини. Не е изненадващо, че програмата предлага консумация на протеинови продукти EAS. [1]

• П »їТечене в древна Гърция - Уикипедия, свободната енциклопедия
• Следболнично лечение на фрактура на колянна шапка MedlinePlus медицинска енциклопедия
• Три предимства на Kale - Кетогенна диета на Katey Lyon и съвети за здравословен начин на живот
• Лечение на махмурлука Медицинска енциклопедия MedlinePlus
• Трикове за отслабване Трикът да ядете хляб, без да ви пречи да отслабнете и да водите здравословен живот