Диетата е неправилно свързана с временен режим на хранене, за да отслабнете за кратко време. Това всъщност е начин на живот, който ви позволява да спечелите здраве и това включва отслабване. Има много модели, но малко добри
Ами не, няма да пиша за чудо диета да изглеждате страхотно в рекордно време или как да отслабнете по чудодеен начин за това лято, но различни видове диети, за които със сигурност сте чували и какво стои зад тях.
Диета: от английското „diet“, което означава начин на живот. Тук започва наистина интересното в диетите като цяло. На испански разбираме термина „диета“ като a промяна на хранителните навици навреме с цел, като цяло, на отслабнете или подобряване на патология (като диети за хипертония или холестерол), въпреки че популярната концепция се е развила през последните години повече към търсенето на оптимално здраве.
При тези, направени от кленов или агавев сироп, той става тънък, защото тялото консумира гликоген и мастни запаси за енергия
Въпреки това, англосаксонският термин „диета“ означава начин на живот, по такъв начин, че думата се отнася до промяна на навиците, не само храна, но и живот, и вече не специфичен, но в средносрочен или дългосрочен план. Крайната цел на здравословното хранене е, че има промяна в начина на живот на субекта, което му помага да поддържа или постига здраве и че, след като целта е постигната, не изоставяйте диетата, но спазвайте като мярка за запазване на постигнатото здраве.
Така че всички диети не са ли полезни за вас?
В този момент същността на въпроса би била. С концепцията за диета като промяна в начина на живот и хранителните навици за постоянно или полутрайно (средно и/или дългосрочно), ние можем изключете чудодейните диети, като добре познатите на кленов или агаве сироп, които осигуряват само глюкоза или фруктоза, съответно на организма, заедно с някои минерали. Проблемът с тези диети е, че единственото нещо, което допринасяме за тялото, са въглехидратите (захар), някои минерали и вода. Загубата на тегло се постига именно защото тялото, без друг източник на енергия, използва запаси от гликоген и мазнини, с последваща загуба на тегло.
Това, което не можем да забравим и трябва да вземем предвид при тези чудодейни диети е, че голяма част от отслабването е просто вода. Всеки грам гликоген се нуждае от приблизително 3 или 4 грама вода, за да се съхранява, така че ако не ядем практически никаква храна и консумираме запасите си от гликоген, голяма част от първоначалната загуба на тегло ще бъде просто тази вода, която ще спечелим отново веднага щом възстановим консумацията на въглехидрати и че те ще се съхраняват отново под формата на гликоген (и вода, която тежи).
В допълнение, тези диети с един макроелемент и са над въглехидратите (глюкоза или фруктоза), произвеждат скокове на инсулин, даване на допълнителна работа на панкреаса, което отделя този хормон (в случай на кленов сироп) или увеличават производството на пикочна киселина и триглицериди, в случая на диетата със сироп от агаве, тъй като именно метаболитният път следва фруктозата, който съставлява 70% от споменатия сироп.
Къде се появява загубата на мазнини при тези диети? Е, това възниква само в случай, че съхранявайте за дълъг период, по-дълго от 3 или 4 дни (което не се препоръчва в нито един случай поради скокове на инсулин или фруктоза) в момента, когато запасите ни от гликоген (и вода) намаляват. Проблемът идва, че преди тях хранителни дефицити на мазнини и протеини (че не ядем, разбира се), тялото ни се консумира, особено за получаване на аминокиселините, от които се нуждае, за да произведе собствени протеини (първоначално имаме добър резерв от мазнини) и като поддържа тези дефицити за дълги периоди от време, тялото се опитва да премахне тези аминокиселини от мускулите, сухожилията, връзките, ставите или дори на червата, причинявайки симптоми и/или увреждане на някоя от тези структури: мускулни сълзи, остеоартрит, артрит, остеопороза или чревна пропускливост, наред с други.
Ами диетите под 1500 ккал или хипокалорични?
Друг вариант, който няма да влезе в диетата като промяна в здравословния начин на живот, би бил хранене под нивото на основния ни метаболизъм, тоест основните ни нужди, които са около 1500-1700 ккал. Оттук произлиза концепцията за нискокалоричните диети, тоест намаляваме приема на калории с под тази стойност, необходима за поддържане на основните функции и по този начин няма друг избор, освен да използваме резерви (мазнини) като източник на енергия и следователно да отслабваме.
Ограничаването на приема на калории под базалния процент се поддържа само временно и рискуваме да се адаптираме към по-ниски от нормалните разходи
Вярно е, че науката и стратегиите за отслабване поддържат тази мярка първоначално, но все пак това е нещо, което може да се поддържа само временно, защото ако го следваме в дългосрочен план, рискуваме да се случи точно същото нещо като в предишния случай, тоест това ние се поглъщаме, или дори, че се получава обратният ефект: че тялото се адаптира към тази нова скорост на метаболизма, т.е. към този нов разход под нормата, и тя се превръща в енергоспестяващ, както се посочва от различни научни изследвания. Това ще рече, спираме да отслабваме като еволюционен защитен и защитен механизъм в лицето на предполагаема враждебна среда с хранителен дефицит. Това се случва и е проучено „in vivo“ с Хадза, племе на ловци-събирачи чиято базална скорост на метаболизма варира в зависимост от енергийните им разходи и хранителния им прием, който в много случаи е нисък поради условията на околната среда, в която живеят.
Какво представляват здравословните диети?
Изхождайки от факта, че диетата трябва да се разбира като навик на живот със средна или продължителна продължителност във времето, a двойка диети, които са устойчиви във времето, здравословни, и това, въпреки че ние да скачаме от време на време за социални или лични въпроси ни е лесно вземете ги отново, със стимула, че научните доказателства ги одобряват като здрави, както за подобряване на здравето ни (ако то вече е добро), така и за помогнете ни да преодолеем болестен процес.
Снимка: iStock.
Добре познатата палео диета, лансиран до славата от д-р Лорен Кордейн, той се основава на консумацията на „родова“ храна: зеленчуци, месо, риба, яйца, плодове, водорасли, гъби, зехтин и кокосово масло и ядки. Палео начинът на живот често се допълва с спортен биоритъм а в много случаи и с добре познатите периодично гладуване.
Не е вярно, че хората, които водят този начин на живот, живеят като ловец-събирач или като пещерния човек, далеч от това, но се опитва да имитира част от техните хранителни навици, оттегляне доколкото е възможно съвременните храни като захар, брашна, растителни масла (с изключение на споменатите), зърнени култури, млечни животни и бобови растения, както и ястия силно обработени (пици, крокети, кнедли и др.).
Въпреки че е вярно, че има много блогъри и инфлуенсъри, които попълват интернет с палео рецепти - адаптирани от множество преработени храни, типични рецепти и десерти - този тип диета взето за основа е показало множество ползи в много научни изследвания: при диабет тип 2, затлъстяване на черния дроб и сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром като цяло, като перфектен тип диета устойчиви и здрави в средносрочен, дългосрочен и краткосрочен план.
Новите тенденции: кето или кетогенна диета. Основата е да се намали въглехидрати до минимум (около 5-10% от приема), и увеличаване на мазнините до 65-70% от консумираната енергия. С това се постига, че тялото почти няма въглехидрати, които да използва като енергиен източник и следователно, използвайте мазнини за гориво (с последващата загуба на тегло, наред с други ефекти). Наситените мазнини, с репутация, която несправедливо се приписва като причиняваща сърдечно-съдови заболявания (както се отрича от безброй научни изследвания, включително някои, в които съм участвал и аз, играят основна роля в основата на този тип диета, тъй като приемането й, в контекста на ниско съдържание на въглехидрати, насърчава изгарянето му в тялото.
Освен това използването на мазнини като гориво има особеност и това е, че позволява получаването на кетонни тела, които могат да бъдат използвани повторно като енергия за хранят мозъка, имунната система и бъбреците, наред с други органи, осигурявайки допълнителна енергия на тялото ни, която не осигурява използването на въглехидрати. По този начин тялото получава това, което се нарича метаболитна гъвкавост и ние помагаме за поддържане и/или възстановяване на здравето. Може би единственият проблем с кетогенната диета е нейният социална издръжка, като се има предвид, че консумацията на въглехидрати у нас е доста висока (над 50%), което контрастира с 5-10%, предложени от този тип начин на живот.
Снимка: Unsplash/@ kate5oh3.
Съществуват различни модели на кетогенна диета, като може да се направи палео тип, да включва или не млечни продукти, включва фъстъци (това е бобово растение) или не, включва растителни масла като слънчоглед ... Най-много здравословна и научно проучена е кетогенно-палео диетата, въпреки че като цяло този тип диета е доказал своята ефективност при различни патологии, като диабет тип 2 и тип 1, загуба на тегло и дори епилепсия и бъбречни заболявания, наред с други.
В крайна сметка придържането към един или друг тип начин на живот трябва да бъде a съзнателно решение, което включва промяна в навиците които ни фокусират върху подобряването на здравето и/или поддържането му. Точните диети, чудо или които се провеждат за кратък период от време, за да се постигне определена цел, все още са „хляб за днес, глад за утре“, тъй като е лесно да се, ако ядем много ограничаваща диета, тогава в крайна сметка се нуждаем или копнеем за всичко, което не сме успели да предприемем, и в дългосрочен план постигаме обратния ефект (сред тях, страховитият „йо-йо ефект“, който ни кара да спечелим тези килограми, които сме загубили и някои повече като подарък). Ако обаче го направим съзнателни промени в начина на живот, които в крайна сметка се превръщат в навици, възприемане здравословна диета което осигурява всичко, от което се нуждае тялото ни и ни позволява да се регенерираме и възстановяваме ден след ден, ще бъдем на прав път към здраве и здравословен живот, който ще се поддържа с течение на времето.
Begoña Ruiz Núñez е ум Доктор на медицинските науки/доктор на медицинските науки и cДиректор на Института за здраве.
Освен това тя е терапевт и учител в PNI Clínica y Medicina Evolutiva и президент на Испанската асоциация на Психоневро-имунологична клиника.