The Пауърлифтинг е спорт с максимална сила, който се практикува с щанги и железни дискове, при които всеки повдигач излиза на платформата, напълно сам и изпълнява три движения: клякам, лежанка и мъртва тяга, за да установи, в този ред и чрез 3 опита във всяко движение, максимално повторение (RM), докато 3 съдии проверяват дали са изпълнени правилата.

История

Роден в САЩ и Канада, едва през 1966 г. първото британско първенство на Пауърлифтинг и през 1971 г. първото световно първенство. Дори без да има орган, който да го регулира, през 1972 г. дванадесет страни се събраха, за да създадат IPF ( Международна федерация по пауърлифтинг ) и въпреки факта, че има няколко различни федерации, с различни технически регламенти, облекло и със или без антидопингов контрол, IPF е единственият признат от МОК, където въпреки че не е олимпийски спорт, той участва в световните игри.

The Пауърлифтинг През последните години тя преживя бум. Въпреки че вече е създаден в Испания, през последните четири години броят на филиалите, клубовете и признанието се е увеличил експоненциално. През 2014 г. AEP ( Испанска асоциация по пауърлифтинг ) събра 304 филиали и 21 клуба. Три години по-късно, през 2017 г., броят им нарасна до 537 членове и 41 клуба.

Кой и защо практикува този спорт?

Това е спорт, който всеки може да практикува, независимо от възрастта или телесното тегло. Има категории за всеки и това е идеалното допълнение към други спортове, тъй като почти сигурно, независимо от спорта, който играете, да станете силни, да подобрите основните модели на човешката сила и да отидете във фитнеса да тренирате ще ви бъде от полза.

Ако попитате повечето вдигачи, те ще отговорят, че най-голямата им мотивация са самите те. Състезателността е важна, без съмнение, но най-голямата ви борба е с човека пред огледалото. Бъдете по-силни, предизвикайте себе си, вземете нов PR (Лични рекорди) ... Накратко, бъдете по-добри.

Бих излъгал, ако кажа, че мога да изразя с думи какво е усещането да си главен герой на твоята страст за момент, чувството да излезеш на сцената в първото си състезание, за да дадеш всичко от себе си в изградения асансьор в продължение на месеци само за няколко секунди ...

Състезание

Състезанието е разделено на 2 признати модалности, наречени "RAW" и "Equipped", и от своя страна, на категории тегло, възраст и пол.

Възрастова категория Години
Джуниър 14-18
Джуниър 18-23
Старши 23-40
Учителю I 40
Капитан II петдесет
Учител III 60
Учител IV 70
Категории тегло (кг)
Мъжки Женски пол
-59 -47
-66 -52
-74 -57
-83 -63
-93 -72
-105 -84
-120 +84
+120

Режимът RAW се състои от извършване на повдигания без материал, който го улеснява, като: поддържащи превръзки за коленете, поддържащ костюм или риза за преса (или "trusa"). Състезава се обаче с трико или „Синглет“ и е разрешено използването на обувки с плоски или високи токчета, колан, наколенки и китки.

Напротив, оборудваният режим се състои в извършване на проучванията с възможност за използване на целия материал, посочен по-горе, който е специфичен за всяко движение и съществува различен тип според броя на слоевете или дебелината на това. Благодарение на това повдигачът е в състояние да движи повече килограми, като същевременно защитава ставите. Този режим е по-стар от режима RAW.

Движения

Известен с използването на техника и позиция на клякане, "Ниска лента", където щангата опира върху раменете и гръбначния стълб на лопатката, а не върху капаните, както при високата лента. Клякането трябва да е дълбоко, поне с бедрата под линията на коляното.

който

Противоречиво движение за появата на известната техника на "архивиране", което е резултат от две други техники, като прибиране на лопатката и задвижване на крака, както и пауза, маркирана от съдията на щангата на гърдите, премахвайки отскока. Друга от основните подробности е, че трябва да имаме 5 опорни точки, които ще бъдат: двата крака (през стъпалата), седалището, лопатките и главата. Това ще направи позата ни безопасна и стабилна.

Това движение се състои в заключване на лопатките, чрез изтласкване на раменете назад (обединяване) и надолу (притискане на лопатката), преместване на гръбначния стълб напред, като по този начин намалява риска от нараняване на раменните мускули и ROM.

Това е тягата на краката по време на изпълнение на лежанка. Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че краката трябва да се връщат възможно най-назад, постигайки много по-твърда позиция и много по-изразено задвижване на краката. Краката трябва да са изцяло подпрени на пода и да го натискат здраво, за да активирате илиопсоасния мускул.

Обединявайки задвижването на крака и прибирането на лопатката, се получава така нареченото извиване, което е продукт на звъненето на лопатките заедно с изместването на гръбначния стълб и на напрежението на псоаса, необходимо за извършване на задвижването на крака. Това трябва да се опита да бъде предимно извиване на гръбната област. Аркирането се използва за съкращаване на пътя на движение и позициониране на гръдния влакно в по-ефективно положение, за да ни позволи да преместим повече тежест.

Движение, при което е позволено да изберете или конвенционална, или сумо позиция, по избор на повдигача и което кара техниката да варира напълно. Обикновено конвенционалният мъртва тяга поддържа позиция, при която краката са вътре в ръцете, докато при сумо мъртвата тяга са отворени, раздалечени и извън ръцете. Основната техническа подробност и защо това упражнение се страхува е лумбалната флексия или наречена "гърбица". Поради риска от нараняване, който това предполага, ние трябва да работим с правилна техника с ниско тегло и да я автоматизираме и да изпълняваме правилна работа на двигателния контрол, мобилността и лумбо-тазовата дисоциация.

Как се прави Powerlifter ?

Съществуват множество училища, системи и програми за обучение за подобряване на силата и методи за количествено определяне на интензивността, използващи% RM, RPE (Субективно възприемане на усилията), RIR (Repetitions Reserve) или VBT (Speed-Based Training).

Само с едно търсене в Интернет можем да намерим безкрайни програми като 5 × 5 Madcow/Stronglift, 5/3/1 Wendler, West Side Barbell, Candito, Smolov, Metodo Bulgaro, ... и т.н.

Повечето са подкрепени от страхотни вдигачи и треньори, с които всеки начинаещ би могъл да започне и да напредне. Лично аз препоръчвам да отидете при треньор, за да планирате и проектирате вашето обучение въз основа на характеристиките на всеки един, и основно, за корекции и технически мониторинг. Все още е добър начин да започнете, така че ще оставя структурата на една седмица по-долу "Мил" за начинаещи повдигачи.

Коментари:

  • Честота 2-3 за усвояване и уреждане на техниката на повдигане.
  • Вариации за коригиране на техниката в различни точки на повдигането, като същевременно се подчертават различни мускулни групи.
  • Спомагателни за компенсиране на работата на основно работещите мускули, поддържане на баланс и работа на малки мускули.
  • Напредвайте всяка седмица, като добавяте 2,5/5 кг и изпълнявайте седмица на изписване (Soft Week) на всеки 5-6 седмици.
  • Добавете работа с корема и специфично загряване.

Рубен Родригес Кастро

Рубен е спортист по пауърлифтинг, с 15 национални рекорда зад гърба си, главен изпълнителен директор на RV Strength Coaching, завършил CAFD, магистър по спортно физическо представяне и треньор на множество спортисти.

Препратки

Донсел, Л. (2010). Ръководство за пауърлифтинг и други модалности за вдигане на тежести. Мадрид: Книги за редакционно виждане.

Гроувс, Б. (2000). Пауърлифтинг: Техника и обучение за атлетично мускулно развитие. Шампан: Човешка кинетика.