Съвети и упражнения за отслабване без загуба на мускулна маса

съвети

Обучение с тежести

-Добре планираната тренировка с тежести работи усилено чрез повишаване на основния метаболизъм. и прибягване до отлаганията в тялото, т.е. В до гликоген и мазнини.

-Накратко, комбинирането на сърдечно-съдова работа с продължителна и умерена интензивност с мускулни упражнения, за да се благоприятства елиминирането на мазнините, ще увеличи основния метаболизъм, без да губи нашите скъпоценни мускули.

Той също така ни казва, че ако искаме да увеличим мускулната си маса, трябва постепенно да увеличаваме теглото, което вдигаме, или броя повторения за същото това тегло.

Запишете тези упражнения

За да качите мускули и да губите мазнини едновременно, най-добрата тренировка, която можете да направите, е тази, която съчетава кардио и силови упражнения. Роберто Мерхан ни описва подробно, че силовите тренировки не включват непременно вдигане на тежки тежести, можете да генерирате достатъчно напрежение, използвайки собственото си тяло или просто оборудване.

Напади назад с товар

Тяга на тазобедрената става

С крака на ширината на бедрата, подравняване на глезена, коляното и ханша по всяко време, отпуснете гърба си на дивана или на пейката във фитнеса, точно под лопатките. Повдигнете бедрата, като правите тласък със задните части, опитвайки се да не повдигате тялото отзад. Поставете точка с поглед пред очите си, като избягвате хиперекстензия на гръбначния стълб.

Лицеви опори (спадове)

Това типично упражнение може да бъде от голяма помощ за натрупване на мускули в горната част на тялото и загуба на мазнини едновременно, по-точно в гръдния кош, предния делтоид и трицепса. Поддържаме ръце и крака, краката са на ширина на раменете и ръцете са малко по-раздалечени, с пръсти, обърнати напред. Багажникът е прав и подравнен с краката, образувайки права линия. Активният корем, за да поддържа багажника подравнен, гръбначния стълб удължен и шията изправена. Вдъхновявайте сгъването на лактите и вдишвайте удължението на ръцете, докато повдигаме тялото си.


Това упражнение може да се направи с ръце, разделени на ширината на раменете, като се постигне по-голямо
Работя върху гърдите и раменете и ако вместо това искаме да работим повече с трицепсите, ще поставим ръцете си по-близо една до друга, като изтриваме тялото си с лакти. Ако упражнението е твърде трудно за нас, можем да поставим коленете си на земята. От друга страна, ако искаме повече мускулеста работа, можем да го направим с раница с тежест на гърба или с ластик на гърба, забавяйки издигането на тялото.

"Бърпи"

И всичко, като се има предвид, че обучението, извършвано от всеки човек, трябва да бъде персонализирано, като се вземат предвид множество фактори, но избягването на физически дейности с висока интензивност може да бъде добра стратегия. Правенето на аеробно упражнение от 20 или 25 минути, с умерено темпо или ходене в продължение на 45 или 60 минути, комбинирано със силова тренировка, може да ни помогне да постигнем целта си.

Контролирайте протеина във вашата диета

За да постигнем целта си за изгаряне на мазнини, без да губим мускули, трябва да вземем предвид метаболизма си. Както казва личният треньор, метаболизмът е процесът, чрез който тялото преобразува това, което се яде и пие, в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите от храни и напитки се комбинират с кислород, за да освободят енергията, необходима на тялото, за да функционира. Базалният метаболизъм е минималната енергия, необходима на тялото ни, за да управлява нашите органи.

„Можем да кажем, че при мъж с тегло 75 кг основният му метаболизъм ще бъде 1800 калории на ден, докато при жена с тегло 55 кг основният му метаболизъм ще бъде 1250 калории на ден“, казва той. И добавя, че има няколко фактора, които влияят на основния метаболизъм на всеки човек:
В

1. Размерът и В телосложениетоВ

Хората, които са по-големи по размер или имат повече мускули, изгарят повече калории, дори докато почиват.
В

2. Секс

Мъжете са склонни да имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса от жените на същата възраст и тегло, поради което изгарят повече калории.
В

3. Възраст

С възрастта количеството мускулна маса има тенденция да намалява и мазнините се появяват в по-голяма пропорция в нашето тяло, което води до по-малко изгаряне на калории.
В