Мислите ли да отслабнете? Или искате да увеличите мускулната маса? Научете с Патри Джордан кои упражнения да следвате според целта, която преследвате.

Актуализирано на 19 ноември 2020 г., 12:24 ч.

качване

Искането да отслабнете не е същото като натрупването на мускулна маса, така че и видът на тренировката няма да е същият. От съществено значение е да адаптираме физическите упражнения към нас! Пол, възраст, опит, физическо състояние, личен произход и, разбира се, нашите цели. Така че днес ви оставям някои ключове, за да можете да тренирате според целта си и да постигнете това, което предлагате.

Преди всичко. Какво искате да получите? По-долу ще намерите две различни процедури (от по 4 упражнения), които ще ви помогнат адаптирайте деня си към целта, която искате да постигнете: отслабнете или увеличете мускулната маса. Прочетете и започнете да работите върху новата (и подобрена) версия на себе си.

Рутинно за ускоряване на метаболизма

Ключове за обучение за отслабване

Обучението ще има метаболитна ориентация, която ни позволява да ускорим метаболизма си:

  • Упражнения, които включват множество мускулни групи. Това ще означава по-голям разход на енергия.
  • Динамични упражнения. Правенето само на изометрични (статични) упражнения няма да ни помогне да ускорим метаболизма.
  • Динамични упражнения. Правенето само на изометрични (статични) упражнения няма да ни помогне да ускорим метаболизма.
  • Упражнения със собствено телесно или добавено теглоили. Те ще ви позволят да направите повторенията, които сте решили.
  • Направете 2-3 комплекта. Чрез упражнения.
  • Кратки почивки между сетовете. 1 минута или по-малко.
  • Кардио тренировка с ниска интензивност след силова тренировка. Сърдечно-съдовите тренировки с умерена интензивност използват мазнините като основен източник на енергия. Така че можем да тренираме по-дълго на сесия и повече дни в седмицата. око! Когато отслабнете твърде бързо, може да се окаже, че част от теглото е от мускулна маса, а не от мазнини. Ето защо е изключително важно да се поддържа правилна диета и да се добави сила работа. По този начин ще постигнем ефективно отслабване и ще поддържаме мускулната си маса.

МНОГОЧЛЕННИ УПРАЖНЕНИЯ

Те включват няколко стави.

1) КЛЕНОВЕ С УДЪЛЖЕНИЕ НА РЪКА

  • Средни почивки които позволяват възстановяване на мускулите, за да могат да се правят повече серии с желаната интензивност, но че има някакъв метаболитен стрес.

2) МЪРТВО ТЕГЛО НА ЕДИН КРАК

Стиснете корема за да се избегне нараняване.

3) ОСНОВНА РАБОТА С ДВИЖЕНИЕ НА КРАКА И РЪЦЕ

Дръжте кръста си притиснат към земята.

4) ОГЪВАНЕ

Когато работите с по-нисък интензитет ще можем да тренираме по-дълго и повече дни в седмицата, отколкото ако интензивността е висока.

Ключове в тренировката за натрупване на мускулна маса

Многоставни упражнения в началото на сесията. Това включва няколко мускулни групи за работа с по-голяма интензивност; последвано от аналитични упражнения за увеличаване на метаболитния стрес.

Динамични упражнения. Не само изометрични. При упражнения, включващи повече от една става, работете с различни части на тялото.

Важно е да знаем нашите граници. Трябва да работим с интензивност, при която оставаме 2-3 повторения на нашата граница, за да не достигнем максимална умора.

Упражнения с добавено тегло. Ако трябва да правите между 8 и 12 клека, използвайте тежест, която ви позволява да правите тези повторения. Ако сте в състояние да ги направите в излишък, това означава, че теглото, което сте избрали, е ниско; и ако не можете да ги изпълните, теглото е твърде голямо.

АНАЛИТИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ (СПЕЦИФИЧНИ)

Те се фокусират върху много специфична работна област.

1) УДАР НА БУТА

Ръцете ви трябва да са подравнени под раменете.

2) TRICEPS KICK

Теглото, което ще ви трябва е тази, която ви позволява да постигнете желаната интензивност за всяко упражнение.

3) ОТКРИВАНЕ НА РАМЕНОТО С РЪЧКИ

Кратки до умерени серии: 6 до 20 повторения на сет. По-кратък за упражнения, включващи стави и по-дълъг за аналитични упражнения.

4) РАМЕНЕН ПРЕС

  • Възможно е теглото, което можете да понесете варират от ден на ден.
  • Колкото повече интензивност, толкова по-малко време можем да тренираме.

Искали ли сте повече? Присъединете се към виртуалния фитнес план 12. В продължение на 12 седмици можете да следвате рутините на Патри Джордан чрез ексклузивни съвети за постигане на всичките ви цели. Звучи добре, нали? Е, това не е всичко! От Clara ви даваме 5% отстъпка с код CLARAPGV12.