Влизам

Вие сте нов? Създай профил

  • ISO 100
  • Суроватъчен златен стандарт
  • Nitro-Tech
  • Месоядни
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Виж всички…
  • Разфасовки на животни (42 пакета)
  • Lipo - 6 Черен
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналин CLA
  • L-карнитин Xtreme
  • Течен L-карнитин
  • Виж всички…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕДЕЙ. Xplode 3.0
  • С4
  • Стимул 8
  • Виж всички…
  • Сериозна литургия
  • Mass-Tech
  • Насипна мускулатура
  • Месоядна МАСА
  • Истинска маса
  • Виж всички…
  • Amino X
  • Амино енергия
  • Най-добрият BCAA
  • BCAA 1000
  • Глутамин
  • Виж всички…
  • Барове и закуски
  • Креатини
  • Мултивитамини
  • Термос - шейкъри
  • Про хормони
  • Аксесоари
  • Корем
  • Обятия
  • обратно
  • Рамо
  • Гръден кош
  • Крак
  • Храна и рецепти
  • Разтягане
  • Мотивация
  • Процедури
  • Допълнение
  • Видеоклипове

ПОСТАВЕТЕ ПОРЪЧКАТА СИ СЕГА: 311 693 17 97

обучение

  • Ядосани добавки
  • Cobra Labs
  • BPI Спорт
  • BSN
  • Cellucor
  • Диматизирайте
  • Дракон Фарма
  • Finaflex
  • ЛИПО СИН
  • Запознат Rx
  • Мускулни лекарства
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Оптимално хранене
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Куест Хранене
  • RX
  • Саша Фитнес
  • SugarBearVitamins
  • Универсален
СЛЕДВАЙ НИ В:


Не е тайна, че той разделно обучение по-добре за изграждане на мускулна маса, отколкото тренировки за цялото тяло. 3-дневната тренировка за разделно обучение е най-популярната от рутинните тренировки там. И това е вярно по основателни причини, тази рутина никога не се проваля, той ще ви снабди с почтена физика, която може да се конкурира с най-добрите от тях.

Но това отнема много повече от просто обучение с разделена рутина, за да се възползвате от предимствата, които този тип упражнения имат пред другите форми на обучение. Но не се паникьосвайте, там ви покрих. Ще ви дам перфектната 3-дневна рутинна тренировка за разделяне, за да натрупате бързо мускулна маса.

За да извлечем истинските ползи от това рутина, трябва да имате правилната конфигурация. Това означава всичко, от подбора на вашите упражнения, двойките на мускулните групи, честотата на вашите сесии, интензивността на вашите упражнения, вашите периоди на почивка, всички тези неща трябва да са във вашето прицел, за да можете да получите истинското резултати, които човек очаква от такива процедури.

Какво е разделно обучение?

A разделно обучение е метод за тренировка с тежести, при който тренирате различни мускулни групи в различни дни от седмицата. Тоест, не тренирате цялото си тяло в определен ден, а една или две основни мускулни групи на ден.

Двата основни аспекта на тази тренировка, които я правят толкова ефективна за бодибилдинг е, че ви позволява да отделяте повече време на всяка мускулна група, упражнявайки ги по-интензивно, отколкото цялото ви тяло. Така че имате и повече дни, за да оставите мускулите си да се излекуват и да растат.

Както трябва да знаете, двата най-важни аспекта за развитието на мускулите в допълнение към добрата диета са интензивността, с която тренирате и колко отпочинали са мускулите ви след всяка тренировка.

3-дневната разделена тренировка прави това перфектно и е изключително лесна и удобна за следване. Аз лично го правя напред-назад между 3-4 разделени дневни процедури. Което означава, че ще правя рутината в продължение на четири дни в продължение на 90 дни и след това три дни през следващите 90 и така нататък и обратно. Това е чудесно планиране.

Причината 3-дневната разделена тренировка е толкова популярна

Средният щангист, който има натоварен живот и все още е в състояние да поддържа страхотна физика, ще бъде 9 пъти от 10 след 3-дневна рутина. Това е идеалният баланс, нито толкова, нито толкова малко. Позволява ви да живеете и да реагирате на други житейски задължения, без да се превръщате във фитнес мишка.

Много е удобно да продължите, за да не пропуснете нито една рутинна тренировка (което може да бъде големият проблем за мускулния растеж). Но основната причина тази рутинна тренировка да е толкова ефективна е, защото ви позволява перфектно да съчетаете шестте основни мускулни групи с всяка от тях при всяка ежедневна тренировка.

Друго голямо предимство е, че се вписва идеално в нормалната работна седмица. Нека разгледаме един пример: можете да тренирате гърдите и трицепсите в понеделник, гърба и бицепсите в сряда и раменете и краката в петък. Вижте колко е лесно. Дори не е нужно да го записвате, за да запомните рутината си.

Какви са реалните ползи?

Удобството не трябва да бъде основният фокус за една голяма тренировка. Ако всичко, което сте направили чудесна тренировъчна програма, е за вашия комфорт и лекота да се впишете в графика си, губеща време тренировка не би си струвало да се прави. Да бъдеш просто лесен и удобен рядко носи добри резултати в много аспекти на живота и културизмът не е изключение.

Но да бъдеш еднакво ефективен и удобен е идеалната комбинация за устойчив фитнес успех. Повярвайте ми, че рутина Работата, която съм на път да ви дам, по никакъв начин не е лесна, защото ще ви изрита задника и ще ви даде страхотни резултати като награда. Сесиите ще бъдат интензивни през първите няколко седмици, но след като се приспособите и се настаните, ще бъде много лесно да се придържате към рутината, като същевременно ви осигурявате чудесна тренировка. Винаги ще чакате пристигането на вашите сесии.

The истинска полза от обучението три пъти седмично използването на разделена рутина е, както споменах накратко преди, вниманието, което отделяте на всяка мускулна група, което се превръща в способността да ги тренирате с по-висока интензивност отколкото обучението на цялото тяло би позволило.

Почиването е направено по правилния начин

Вие също така давате на всяка основна мускулна група цяла седмица почивка. Мускулите ви растат, когато не тренират. Извършвате контрол на щетите във фитнеса и след това позволявате на мускулите си да се излекуват у дома, като ги храните с достатъчно храна и им позволявате да си почиват правилно. Следователно, когато тренирате директно гърдите си веднъж на всеки седем дни, им давате пълна шестдневна почивка, за да растат.

Дори сега, когато не тренирате директно определен мускул, той все още ще работи като вторичен мускул, когато тренирате съседни мускули. Така например, когато правите рамене, в крайна сметка тренирате малко гърдите си поради близостта до раменете и факта, че те споделят много стави и влакна. Така че никога не отпускате напълно мускул за една седмица, но това е добре.

Интензивността, с която се тренира вторичен стабилизиращ мускул, е перфектна, защото предизвиква по-голям растеж и защото по никакъв начин не е вредна за вашата почивка. Никога не искате да бъдете пометени от почивка. Ако отидете в страни от третия свят, ще разберете, че има много мъже, които са много мускулести и които никога не са стъпвали във фитнес зала. Тези момчета са изградили мускули, като им се налага често да извършват ръчни дейности и като ядат естествени, непреработени храни.

Макар и не по избор, добре е да не забравяте, че отсега нататък започвате да броите калории, като наблягате на дните си за почивка и качеството на съня си. Просто тренирайте правилно, яжте каквото ви трябва, управлявайте бизнеса си и вижте колко добри неща ще се съберат. Добре, дадох редица обяснения защо методът на разделяне е по-добър и предимствата на 3 дни на разделяне. Сега е моментът да ви посоча причината, поради която сте тук.

3-дневна рутинна сплит тренировка

Направете всички комплекти в реда, в който са изброени. Дръжте почивките си под 2 минути. Правете динамични разтягания преди да започнете и статични разтягания в края. Не винаги трябва да се разтягате, но помага да ги направите.

Правете подгряващи комплекти преди всяко упражнение с 40-60% от редовните фиксирани натоварвания. Комплектите за загряване не се броят, поради което 3 комплекта са редовни комплекти в редовното ви натоварване.

Понеделник: Гърди, Трицепс, Абс.

Гръден кош
  • Лег: 3 серии по 6-12 повторения всеки
  • Наклонете гира за дъмбели: 3 серии от 8-12 повторения
  • Машина лети: 3 серии от 8-10 повторения
  • Гръдни спадове: 3 серии от 8-16 повторения (краката назад, наклонете се напред)
Трицепс
  • Удължаване на трицепс: 3 серии от 10-12 повторения
  • Трицепс спадове: 3 серии от 8-12 повторения (крака пред гърдите)
  • Разширения за трицепс с дъмбели над главата: 3 серии от 6-10 повторения
  • Бенч преса с тесен захват: 2 серии от 8-10 повторения (лакти, насочени напред, ръце на около 5 инча един от друг)
коремни мускули
  • Повдигане на краката: 3 серии от 8-12 повторения
  • Коремни преси с топка за стабилност: 3 серии от 8-12 повторения
  • Намалете асансьорите на багажника: 3 серии от 8-16 повторения

Сряда: гръб и бицепс

обратно
  • Странични изтегляния: 3 серии от 8-10 повторения
  • Упражнение с гребла в седнало положение: 3 серии от 8-10 повторения
  • Мъртво тегло: 4 серии от 6-8 повторения
  • Набирания: 4 серии до отказ
Бицепс
  • Къдрици с дъмбели с чук: 3 серии от 8-10 повторения
  • Къдрици за бицепс на щанга: 3 серии от 8-10 повторения
  • Изправяне на брадичката с близко сцепление: 4 серии от 8-10 повторения

Петък: рамене, крака, корем

Рамене
  • Странично вдигане на гира: 3 серии от 8-10 повторения
  • Военна преса: 3 серии от 6-10 повторения
  • Повдигане на кабели отпред: 3 серии от 8-10 повторения
  • Преса за рамо със седяща гира: 3 серии от 6-8 повторения
Крака
  • Къдрици на краката: 3 серии от 8-10 повторения
  • Удължаване на крака: 3 серии от 8 повторения
  • Клекове (клекове): 3 серии от 6-10 повторения
  • Вдигане на телета: 4 серии от 8-12 повторения
коремни мускули
  • Коремни преси: 3 серии от 8-12 повторения (бавни, контролирани повторения)
  • Коремна криза: 4 серии от 8-12 повторения (бавни повторения, използвайте тежести, за да направите повторенията по-трудни)
  • Повдигане на краката: 3 серии от 8-12 повторения

Тази рутинна тренировка за изграждане на мускули ще ви направи пълна маса и лесна за следване. Не забравяйте да използвате тежести, които можете да повторите само според предварително установените повторения. Което означава, че не използвайте леки тежести и след това просто спрете след достигане на броя повторения, тъй като това ще доведе до малки резултати. Нуждаете се от тежести, достатъчно тежки за обхвата на повторенията, за да не можете да надхвърлите.

Практикувайте добър метод на дишане, записвайте времето между сетовете, тъй като можете лесно да го загубите и да почивате дълго време, намалявайки ефективността на сетовете. Освен това отделете времето, необходимо за всеки набор, и се опитайте да поддържате постоянно, бавно и контролирано време, но не твърде бавно.

Аз лично използвам тази работна рутина и съм предписал много други с голям успех. Успех с фитнес целите ви, но наистина няма да ви е необходим, ако следвате тази разделена тренировъчна рутина и се храните правилно. Това е проверена и доказана рутина.