Публикувано от Густаво на 3 юли 2014 г. | 0 коментара

цялото

Най-добрият стимул за растеж на мускулите в тялото ви е тренировка за цялото тяло, казва Чад Уотърбъри, неврофизиолог, специализиран в човешкото движение и изпълнение.

Уотърбъри посочва в статия, че комбинацията от упражнения за издърпване и бутане за горната част на тялото с клекове/мъртва тяга/удари е мощен стимул за регулиране на анаболните хормони и задействане на протеиновия синтез (който произвежда мускулен растеж).

„Това е, което научих и за което можете да кандидатствате, за да превърнете тренировките на цялото тяло в своя стратегия бързо нарастване на мускулите: "

Тренирайте 4 пъти седмично

Докато повечето тренировъчни процедури са насочени към една мускулна група 2-3 пъти седмично, моята философия е да го направя висока честота, около 4 пъти седмично.

Открих, че тренировката 4 дни в седмицата е най-добрият вариант, когато става въпрос за тренировка на цялото тяло.

Ключът, разбира се, е Възстановяване. Когато тренирате 4 дни в седмицата, не винаги можете да имате цял ден почивка между тренировките. Най-ефективният календар, който използвах, е 2 дни да, 1 не, 1 ден да, 1 не и 1 да. Например: влак в понеделник, вторник, четвъртък и събота.

Това означава, че първите две тренировки - които са последователни - трябва да се допълват. Казано по друг начин: първите две тренировки трябва да бъдат драстично различно да се избягват претрениране.

Не можете да използвате големи тежести през двата последователни тренировъчни дни; И не е добре да използвате прекалено много тежести на следващия ден след високи повторения.

Ето пример за комбинация от сетове и повторения, която работи добре за първите две тренировки:

Ден 1 (понеделник):

  • 5 комплекта от 5 повторения (5x5) упражнения за издърпване и изтласкване за горната част на тялото, последвани от клекове/мъртва тяга/изпадания.
  • Веригата за брадичка/потапяне/мъртва тяга е чудесно място тук. Като общо правило, Ден 1 ще се състои от 6 или по-малко повторения на сет.

Ден 2 (вторник):

  • 4 комплекта от 12 повторения (4 × 12) за различни вариации на упражнения за издърпване и избутване за горната част на тялото, последвани от клекове/мъртва тяга/изпадания.
  • Сега трябва да използвате различен модел на движение, отколкото в Ден 1, така че добър пример за Ден 2 е: обратен ред [видео]/раменна преса/обратен удар [видео]. Този ден има диапазон на повторение от 10 до 15 за комплект.

Ден 3 (четвъртък):

Сега сме в третата тренировка за седмицата. Изминаха 48 часа от последната тренировъчна сесия (вторник), която комбинира високи серии от много повторения с по-леки товари, така че на този ден можете да тренирате по-тежък за да създадете различен стимул.

  • Всяка комбинация от 5 до 10 серии от 3 до 6 повторения е идеална. Например 10 × 3, 8 × 4 или 6 × 6.
  • Ако сте от тези, които обичат да се придържат към няколко сложни движения, този Ден 3 можете да използвате същите упражнения като Ден 1.

Ден 4 (събота):

Това е ден, който можете да използвате всякакви комбинации.

Много хора превръщат съботата в тренировъчен ден по-трудно от седмицата, тъй като те обикновено имат повече време да тренират и след това да спят по-късно в неделя.

  • Някои примери за упражнения за Ден 4: повторете Ден 2, но увеличаване на броя вериги (комплекти), тренирайте олимпийско повдигане [видеоклипове] или създайте паралелна верига на цялото тяло от бутане с шейни [видео]/брадички/спадове паралелно, след 6 до 8 комплекта мъртва тяга/клек отпред.

Планирайте правилно конкретните си тренировки

„Аз съм голям привърженик на тренировките за цяло тяло като„ ядрото “на тренировъчната програма - казва Уотърбъри, - но не е нужно да тренирате всичко, през цялото време.

Има моменти, когато пожелаете фокус в определена мускулна група, като прасците, бицепсите или гърдите. Най-бързият начин за изграждане на мускулна група е да се тренира по-често.

  • За специфични тренировъчни сесии, започнете с всяко упражнение, което ви харесва за мускула, който се опитвате да изградите (например къдрене на бицепс с дъмбели).
  • След това изберете товар, който ви позволява да направите около 12 повторения на първия си сет.
  • Изпълнете общо 50 повторения, независимо от броя на сетовете, които трябва да направите.
  • Всеки ден тренирате тази мускулна група добавете повторение и продължава 4-6 седмици (вземете цял почивен ден след конкретния тренировъчен ден).
  • Най-добре е да правите тези специфични тренировки 6 часа преди или след тренировка за цялото тяло.