Първото нещо, което искам да ви кажа, е това отслабването не е същото като загубата на телесни мазнини. Отслабването е, когато се качим на кантара и видим, че броят, който ни маркира, е намалял в сравнение с предишните времена, но важното нещо за подобряване на нашето здраве и физическо състояние е да загубим телесни мазнини, тъй като можем да отслабваме, защото губим мускулна маса, но можем да имаме еднакви телесни мазнини (нещо, което не искаме), а напротив, ако сме качили килограми, това не винаги ще бъде, защото сме увеличили мазнините си маса, но тъй като ако тренираме, може да сме натрупали мускулна маса и мускулната маса също тежи!

Нашият процент мастна маса и нашето тегло, което съответства на мускулната ни маса, могат да бъдат известни чрез различни техники като антропометрия, където се измерват гънките и диаметрите и чрез някои формули е възможно да се знае какъв процент мазнини и мускули имаме, също има и други по-сложни машини, които измерват това, а също и техниката на биоимпеданс.

Затова ви съветвам не бъдете обсебени от броя, който ви поставят на кантара, Очевидно е, че ако не правите физически упражнения, ако видите, че напълнявате, това ще се дължи на това, че телесните ни мазнини се увеличават, но ако правим физически упражнения (винаги с добър треньор и съставяне на подходящ план за тренировка за нас), могат да се случат две неща:

  • че напълняваме, защото сме увеличили мускулната си маса,
  • или че отслабваме, защото губим телесни мазнини.

маса

Отслабнете или отслабнете, без да губите мускулна маса

Но не вярвайте, че можете да получите само едното или другото, в този пост ще ви кажа ключовете за загуба на телесни мазнини без загуба на мускулна маса 😉

РАЗХОД НА ЕНЕРГИЯ

Основата на всичко това е разходът на енергия, т.е., какво харчите през целия ден. Следователно за да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко от това, което харчите, или това, което е същото, харчите повече от това, което ядете. Има много стратегии да постигнете това и да се храните добре, една от тях и тази, която според мен е най-важната, е яжте истинска храна, с други думи, избягвайте всичко, което е преработено ултра, и това, което съдържа наситени мазнини, излишна захар ... С това, което постигаме е да ядем по-малко калории и да се храним по-добре. Но не става въпрос само за по-добро хранене или по-малко ядене и това е всичко, От съществено значение е освен да се храним добре, да спортуваме, тъй като по този начин ползите ще бъдат много по-големи и в допълнение към загубата на мазнини можем да поддържаме или увеличаваме мускулната си маса.

Една препоръка, която ви давам, е да започнете с калориен дефицит от 100 или 200 килокалории на ден и трябва да ги коригираме в зависимост от скоростта, с която намалява теглото ни, тоест, ако например знаете, че харчите около 1500 килокалории на ден, Можете да започнете, като консумирате около 1400-1300 килокалории на ден. Освен това ние също трябва да вземем предвид това Не е препоръчително да губите повече от половин килограм седмично. Трябва да имаме предвид, че освен че губим телесни мазнини, ще набираме и мускулна маса, ако правим добре направена и добре планирана тренировка.

Идея, която ви давам да знаете колко калории консумирате на ден, е да изтеглите приложението MyFitnessPal, което е безплатно и там можете да сложите цялата храна, която консумирате на ден и ще знаете калориите, които консумирате, за да знаете колко трябва да похарчите.

Яжте повече протеини

За да поддържаме или увеличаваме мускулната си маса, е много важно това нашето количество протеин, което ядем на ден, е оптимално, за това можем да се движим в диапазон от 1,8-2,5 грама/кг телесно тегло.

ДЕЙНОСТ ПРЕЗ ДЕНЯ

На този етап имам предвид дейността, която правим през деня, която не е част от упражнението, например пазаруване, изкачване на стълби и т.н., всичко това ще ни помогне много, когато става въпрос за изразходване на повече калории кога ден и като последица отслабване. Някои стратегии, които ви давам за това, биха били да избягвате автомобила или обществения транспорт колкото е възможно повече и да ходите пеша до местата или да вземете колело, да не седите по цял ден на стол или на дивана, да се опитвате да се движите, да правите неща в къщи, разходка и т.н. Всичко това ще ни накара да станем едно цяло най-активният човек. Освен това една от препоръките да се смятаме за активни хора е да правим 10 000 стъпки на ден. Можем да преброим това, например, с гривна за активност, която сега е много модерна и която ви казва стъпките, които предприемате на ден и изразходваните калории и са доста надеждни.

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА

Силовите тренировки са много важни, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини и поддържане на мускулна маса. Моята препоръка е да го направите сесии за хипертрофия, около 8-12 повторения на упражнение, минимум 10 серии седмично на мускулна група и с честота 2-3 пъти всяка мускулна група седмично, по отношение на интензивността, не е нужно да достигаме мускулна недостатъчност, можем да изпълняваме упражненията с интензивност, при които например правим 12 повторения, но че можем да направим само още едно или две, които оставяме в резерв или без да правим така, че да не достигнем мускулна недостатъчност. Що се отнася до останалото между упражненията или сериите, препоръчителното е възможно най-малко и това ви позволява да направите следващата пълна серия. С този вид работа ние помагаме поддържа мускулите и освен това има значителен разход на калории.

Силова тренировка

КАРДИО ОБУЧЕНИЕ

Правенето на кардио сесии ще бъде полезно за спомагат за ускоряване на процеса на загуба на мазнини, но трябва да вземем предвид интерференционния процес, тъй като ако правим силова и кардио тренировка, може да се намесваме в предимствата на един тип за друг и адаптациите, които се случват при обучение на тип, могат да променят адаптациите, които се случват с другия тип, което ни кара да се подобряваме по-малко и в двете части (губим мазнини и поддържаме или увеличаваме мускулната маса). Но последното е по-интересно за хората, които искат да подобрят представянето си, например, които се състезават в някаква дисциплина и трябва или да са по-силни, или да имат по-голям сърдечно-съдов капацитет, но ако се съсредоточим върху въпроса за здравето и подобряването на физическото си състояние, комбинирането на двата вида е най-добрият вариант, ако се направи правилно.

Кардио тренировка

Това, което можем да направим, за да не си пречат двата вида тренировки, е:

  • Разделете двете сесии около 3-6 часа, Например, ако правим силова сесия, трябва да отделим кардиото и да го направим поне 3 часа по-късно.
  • Опитайте се да не правите интензивни сесии една след друга, Тъй като, например, ако правим интензивна работа на крака и след това HIIT (тренировка с висока интензивност), ще бъдем много уморени и можем да се нараним едновременно, че няма да изпълним добре сесията.
  • Трябва също да вземем предвид и превключвайте между крайници и части на тялото, Например, ако правим сесия за сила на краката, ще се опитаме кардио сесията да не работи или да кара колоездене, например можем да направим гребната кардио сесия, а напротив, ако правим силова сесия в горната част на тялото, в кардио сесията можем да правим бягане или работа с колело.

ЕДИНСТВЕНО ОБУЧЕНИЕ

Този тип тренировка се отнася до извършване на силова работа и кардио работа и това е най-добрият метод за загуба на мазнини и поддържане на мускулната ни маса.

Едновременни тренировки, сила и кардио

Надявам се тази публикация да е била полезна за вас и преди всичко, че я прилагате на практика и подобрявате физическото си състояние и здравето си 😉