Суров материал

Със сигурност не комбинирате хранителните вещества, както би трябвало

според

Балансирано ястие според диетолозите

Британският лекар Хейзъл Уолъс направи революция в Instagram, публикувайки в своя профил в Instagram @thefoodmedic, с повече от 250 000 последователи, снимка на комбинирано ястие, което вече е обиколило половината свят като "Перфектното ястие".

Овесени бисквитки, сирене фета, морков, ряпа, царевица, нахут, броколи и кориандър. Здравословна, макар и донякъде изтъркана комбинация от съставки, която е генерирана много разнообразни реакции - от отхвърляне до ентусиазъм-.

Уолъс обясни, че ястието се основава на проучвания на Британски вестник по медицина . Някои доклади в полза на средиземноморската диета подсилват някои аргументи, които вече сме знаели: най-добрият начин за борба с болестите е яжте много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и намалете преработеното месо и захар който се консумира за един ден.

Но какво всъщност е перфектното ястие? От какви елементи трябва да се състои? "Харвардската чиния е съвременният инструмент, който описва перфектната чиния, оставяйки остарялата хранителна пирамида", обяснява той на Яжте Джоан Карлес Монтеро, диетолог-диетолог. Това е за "Чиния за здравословно хранене", създаден от експерти по хранене в Училището за обществено здраве на Харвардския университет и редакторите в Harvard Health Publications и е ръководство за създаване на балансирани ястия.

Харвардското училище по обществено здраве

Половината от чинията, поне трябва да са зеленчуци

- Става дума за това, в чиния, за половината от повърхността са зеленчуци, една четвърт са брашна или пълнозърнести храни, а останалите четвърти протеини здравословни (месо, риба, яйца, бобови растения ...) ”, обяснява Монтеро. И изглежда, че има консенсус между консултираните диетолози, че това е подходящата пропорция на всеки елемент, за да бъде едно ястие здравословно.

"Твърде лесно. Най-добрата съставка винаги трябва да са зеленчуци, като се опитвате да варирате според сезона, да ядете това, което имате по всяко време на годината и да избягвате скуката. Що се отнася до протеините, препоръчвам тези, които природата ни дава, като леща или киноа. Растителният протеин ни дава фибри и включва хидрата, той трябва да бъде взет под внимание ”, обяснява д-р Палома Гил, специалист по ендокринология и хранене. „Най-доброто е не яжте протеини от преработени храни ". Заложете на протеин под формата на мазна риба, „той има омега 3, който не е здравословен, но следното. А също и яйцето заради високата му биологична стойност. Богат е например на лутеин ".

Когато избирате протеин, избягвайте преработените

Чиния тофу с ориз и зеленчуци

За вегетарианци или вегани основният източник на протеин ще бъдат бобовите растения. „Също така тофу, темпе, домашно приготвени бургери от бобови растения, хумус, можем да добавим ядки или лъжица бира“, казва Лусия Мартинес, диетолог-диетолог, специализиран във вегетарианството в Алерис център във Валенсия, автор на блога Dime que comer. „За тези, които ядат всичко, е важно да ядат прясно или замразено месо и риба, без да попадат в преработени“.

Относно хидратира, Гил изяснява количеството, което трябва да добавим към това „идеално“ ястие: „то ще зависи от нашата физическа активност и дали искаме или не да отслабнем“. Въглехидратите могат да идват от грудки (картофи, сладки картофи, маниока ...) или от пълнозърнести храни (ориз, тестени изделия, киноа, хляб, булгур ...). "Въпреки това тази част не е от съществено значение”, Според Лусия Мартинес. „В диетата на спортист това може да е важно, но не и в случай на човек, който седи в офис цял ден“.

al62/Getty Images/iStockphoto

Защо е важно зърнените култури да са цели? „Особено защото в тях имаме непокътнат принос на фибри от черупката, има и повече витамини и минерали, които не присъстват в рафинираните зърнени култури, и ние ги метаболизираме по-бавно, избягвайки пиковете в кръвната глюкоза“.

Към тези елементи - зеленчуци, въглехидрати и протеини - винаги трябва да добавяме качествена мазнина. В Испания логичното е, че използваме екстра върджин зехтин, специалистите са съгласни. „Но можем да добавим и авокадо или ядки, например, които осигуряват мазнини“, обяснява Мартинес.

Пълнозърнестите храни поддържат прием на фибри в черупката непокътнат, освен че имат повече минерали и витамини

Добре ли е за нашето здраве, да излезем от типичното конвенционално меню и да предпочетем уникално, балансирано ястие? „Ако вземем първи, втори и десерт, ще ни е по-лесно да прекалим с количеството храна, особено ако сме заседнали хора. Ето защо уникалните ястия са много практични; също да ядем от контейнер или когато нямаме време да подготвим цяло меню ”, казва Мартинес. „С всички елементи, които плочата трябва да съдържа, можем спокойно да се задоволим“, според Монтеро.

Има и други перфектни съставки, които да придружават това идеално ястие, ако искаме храната ни да бъде напълно здравословна. Излишно да се каже, най-доброто питие, което можем да пием, е вода, и най-добрият десерт свеж плод. Ако плодовете не ни устройват след хранене, ще ги въвеждаме между храненията и ще предпочетем например неподсладено кисело мляко, ядки или извара.

Плодовете могат да се добавят към всяко хранене за деня.

Flickr/Анди Роджърс

А кафе? „Важното е, че го приемаме без захар. При някои хора не го препоръчваме, тъй като танините му отделят някои минерали. Склонните към желязодефицитна анемия е по-добре да разделят кафето и чая от основните ястия. Ако случаят не е такъв, няма проблем. Разбира се, винаги с възможно най-малко захар “, казва Лусия Мартинес.