загуба

Периодично гладуване и отслабване

от вашия здравен мениджър 0 коментара

Днес искаме да говорим за периодично гладуване, при което ще спрем да ядем твърди и течни храни (въпреки че можем да пием вода и инфузии, винаги без захар) за определен период от време.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване се състои в извършване на достатъчно дълъг режим на гладуване, чиято продължителност може да варира в зависимост от вида на използвания метод, и комбинирането му с определен период, обикновено кратък, за да се консумират всички храни и калории за деня. Тази стратегия стана модерна в последно време поради възможните й ползи при отслабване; Различни проучвания показват, че периодичното гладуване може да бъде полезна стратегия за постигане на калориен дефицит при хора с наднормено тегло или затлъстяване, като им помага да губят мазнини, мастна маса и запазват мускулната маса, стига да е придружено от здравословна диета и адекватни физически упражнения.

Освен загуба на тегло има и много спортисти, които използват тези и други стратегии на гладно в търсене на подобрение в спортните постижения.

Какви са ползите от него?

Ако се направи по правилен и контролиран начин, ползите могат да бъдат свързани със:

  • Те мобилизират мастните натрупвания в организма и насърчават тяхното окисляване.
  • Подобрява чувството за апетит.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Увеличава производството на хормон на растежа.
  • Намалява възпалителните маркери като с-реактивен протеин (CRP) или хомоцистеин.
  • Оказва положителен ефект на психическо и емоционално ниво.

Различни проучвания демонстрират неговата роля в превенцията на диабет тип 2, намаляването на нивата на инсулинемия, гликемия, холестерол и триглицериди в кръвта. Други проучвания също го свързват с намаляване или профилактика на сърдечни заболявания, хипертония, артрит или астма.

Други проучвания демонстрират неговата роля за загуба на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Например:

-22-дневно проучване при 8-30 възрастни заключава в значителна средна загуба на тегло от 2,5%.

- Други 8 проучвания при 10 до 107 възрастни, всички с наднормено тегло или затлъстяване, с продължителност от 8 седмици до 6 месеца (само едно от проучванията включва упражнения), получават следните резултати: 6/8 проучвания (75%) показват статистически значимо намаляване на теглото от 3,2% на 8%.

* Трябва да се отбележи, че резултатите от тези проучвания все още се измерват в краткосрочен план и в това отношение са необходими повече изследвания, за да могат да се дадат научно подкрепени препоръки .

Важно е да се посочи, че постигането на загуба на тегло чрез периодично гладуване се бележи от генерирания калориен дефицит. Тоест, човек, който харчи 2300 ккал и пости, но в часовете, които има на разположение да яде, поглъща тези 2300 ккал, той няма да постигне целта за дневен калориен дефицит или последващата загуба на тегло.

Видове пости

Днес има различни протоколи и видове гладуване, в зависимост от броя часове, които тялото ни прекарва на гладно: „Leangains“ или 16: 8 бързо, в което постим 16 часа; на гладно 14:10 или 12:12, с пост от 14 и 12 часа съответно и т.н. От друга страна, има и гладуване в алтернативни дни, което не е строго бърз, а по-гъвкав начин за извършване на дневно калорично ограничение, в алтернативни дни от седмицата.

През периода на гладуване не може да се консумира храна, но голямо количество течности, винаги без захар. По време на определения период на прием, който следва, трябва да се консумира цялата предписана и контролирана диета. Ако искаме да отслабнем, този прием трябва да даде приоритет на храни с ниска енергийна плътност, като се даде приоритет на зеленчуци, бобови растения, грудки и протеини.

Важно е да се подчертае, че всеки от тези методи винаги трябва да бъде ръководен и контролиран от специалист по хранене и специалист в тази област, за да не се получат нежелани странични ефекти като тревожност, преяждане или загуба на мускулна маса, наред с други.

При спортистите тази стратегия може да се използва с две различни цели: желана загуба на тегло в предсезона или като стратегия за тренировка с ниска наличност на гликоген. В спортното хранене тези стратегии трябва да бъдат периодизирани и адаптирани към тренировките и без да се забравя концепцията за енергийна наличност у спортиста.

* Ако искате да научите повече за тези периодични методи на гладуване и да оцените и насочите индивидуално своите, не се колебайте да отидете при Вашия здравен мениджър. Ще се радваме да ви помогнем!

БИБЛИОГРАФИЯ

- Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Пост на гладно при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Am J Clin Nutr. 2005 януари; 81 (1): 69-73.

- Bizkarra K. Лечебната сила на гладуването. Възстановяване на забравен път към здравето. Билбао: Desclée de Brouwer, 2007.

- Saz-Peiró P, Alonso Sánchez MF, Saz-Tejero S. Ограничение на калориите и гладуването при профилактика и лечение на рак. Naturist Medicine, 6, 2 (2012), стр. 22-32.

Патриша Хормаече Ечари

Фармацевт и диетолог-диетолог в обучение