nutrigroup

Напоследък няколко души насърчават периодичното гладуване, като гарантират, че доказателствата сочат, че е много интересно.

И поради тази причина (в допълнение към други причини), периодичното гладуване, редуването на дни и други форми на периодична калорична декомпенсация придобиват популярност в ненаучната преса и дори в областта на изследванията върху животни и хора.

Не трябва да забравяме, че в действителност гладуването доброволно, тоест ограничаването на твърдите храни, е нещо, което е правено през историята по културни, патологични, религиозни причини, поради различни традиции, а също и неволно (глад, войни ...). Освен това, ако говорим за еволюция ... разумно е да мислим, че нашите предци в продължение на хилядолетия не са разполагали с храна, която да ядат на всеки няколко часа, но със сигурност ще редуват периоди, в които са яли много повече (периоди на лов, събиране на плодове и т.н. ...) с периоди на недостиг, часове или дни едва ли бихте могли да ядете нещо.

Хората в съвременните общества обикновено консумират храна поне три пъти на ден, докато лабораторните животни се хранят ad libitum. Консумация прекомерен Яденето на храна с тези режими на хранене често причинява метаболитни заболявания (инсулинова резистентност, прекомерно натрупване на висцерални мазнини и др.), Особено когато е свързано със заседнал начин на живот. Тъй като животните, включително хората, са еволюирали в среда, в която храната е относително оскъдна, те развиват множество адаптации, които им позволяват да функционират на високо ниво, както физически, така и когнитивно, когато са били в състояние на лишаване от храна/бързо.

Разбира се, никога не сме имали толкова много храна и през всички часове, както сега, и следователно е логично да мислим, че тялото ни е приспособено към тези периоди на гладуване и дори е възможно те да са били от съществено значение за еволюцията (логично защото без този капацитет щяхме да изчезнаме).

Постоянното гладуване обхваща хранителни режими, при които индивидите прекарват определени периоди от време с малко или никакъв енергиен прием, с периодични периоди на нормален прием на храна, повтарящи се. При лабораторни плъхове и мишки той има дълбоко благоприятно въздействие върху много различни показатели на здравето и, което е по-важно, може да противодейства на болестните процеси и да подобрява функционалните резултати в експериментални модели на широк спектър от свързани с възрастта разстройства, като диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и неврологични разстройства като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и инсулти. Например, 60% ограничение на енергията на 2 дни в седмицата или през ден или 5-дневна диета, която осигурява 750-1100 kcal при нормални хора с наднормено тегло: доказано е ефективно за отслабване и подобряване на множество здравни показатели, като инсулинова резистентност и намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Клетъчните и молекулярни механизми, чрез които тази стратегия подобрява здравето и противодейства на болестните процеси, включват активиране на стрес-адаптивни клетъчни сигнални пътища, които подобряват здравето на митохондриите, възстановяването на ДНК и автофагията. Той също така насърчава регенерацията на основата на стволови клетки, както и положителните дълготрайни метаболитни ефекти. Но в действителност периодичното гладуване е широк термин, който обхваща разнообразни програми, които манипулират времето на хранене, като използват гладуване за подобряване на телесния състав и цялостното здраве. Не може да се отрече, че има няколко рецензии, които изследват проучвания, проведени върху програми за периодично гладуване, за да се определи дали те са ефективни за подобряване на телесния състав и клиничните здравни маркери, свързани със заболяването (1).

Протоколите за периодично гладуване могат да бъдат групирани по много начини, но като цяло бихме могли да говорим за гладуване с алтернативен ден, гладуване през целия ден и ограничено във времето хранене.

- Различни изпитвания на гладно с редуване в продължение на 3 до 12 седмици изглеждат ефективни за намаляване на телесното тегло (3 до 7 процента), телесните мазнини (3 до 5,5 килограма телесни мазнини), общия холестерол (10-21%) и триглицеридите ( 14-42%).И освен това изглежда, че се постига при хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване.

- По отношение на ежедневните изпитания на гладно (концентрирайте храненията за няколко часа на ден) с продължителност от 12 до 24 седмици Те също така показват добри резултати с намаляване на телесното тегло и телесните мазнини между 3 и 9%, намаления между 5 и 20% на общия холестерол и между 17 и 50% на триглицеридите.

- По отношение на ограничена и продължителна диета с течение на времето, Трябва да се има предвид, че няма много изследвания по въпроса и затова е много трудно да се получат ясни заключения.

Има много начини да го направите, един от най-популярните начини беше подходът 5: 2, тоест пет дни редовно хранене, разменени с два дни на гладно (максимум 500kcal за жени и 600kcal за мъже). Използват се обаче и други периодични модели на гладуване като гладуване през ден (един нормален ден и един с няколко килокалории) или 7: 1 (6 нормални дни и един пълен бърз) или вестници в различни формати като 16: 8 (16 часа гладуване), на 18: 6 (18 часа на гладно), 14:10 (14 часа пост) и дори 23: 1 (23 часа на гладно). Нещо повече, някои хора предлагат удължаване на гладуването за повече от 24 часа. В определени случаи се предлагат няколко дни (дори седмично) с енергиен прием от само 300 килокалории на ден само с течности и впоследствие постепенно повторно въвеждане на твърди храни.

Има някои предполагаеми проучвания относно резултатите от тази популярна стратегия, но ако говорим за хора, трябва да помним, че все още няма голям брой изследвания, които позволяват изграждането на много силни научни доказателства (2), което не означава, че не, това е инструмент, който може да бъде полезен и интересен. Но освен часовете на гладно, това би могло да повлияе и на това, което са тези часове, тъй като няколко линии от изследвания също подкрепят хипотезата, че моделите на хранене, които намаляват или премахват нощното хранене и удължават интервалите през нощта на гладно, могат да доведат до трайни подобрения в човешкото здраве. Предполага се, че режимите на периодично гладуване влияят върху метаболитната регулация чрез ефекти върху циркадната биология, чревната микробиота и модифициращите се поведения в начина на живот като съня. В този смисъл тези диети могат да предложат обещаващи нефармакологични подходи за подобряване на здравето на определени сегменти от населението (3).

Една от причините много хора да подхождат на периодично гладуване е поради наднорменото телесно тегло. Реално е, че наднорменото тегло и затлъстяването са глобална грижа за общественото здраве, като над 1,9 милиарда възрастни по целия свят са с наднормено тегло през 2014 г. (повече от 600 милиона от тях са с наднормено тегло) и водят до повече смъртни случаи от обратната ситуация. Увеличаването на телесното тегло в зряла възраст е свързано с повишен риск от развитие на редица хронични заболявания, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания, мускулно-скелетни нарушения и някои видове рак. В допълнение към това значително въздействие върху здравето и благосъстоянието на хората, има и значителни по-широки разходи, например, в Англия годишните преки разходи за националната здравна служба за лечение на наднормено тегло, затлъстяване и свързаната с тях заболеваемост се оценяват на повече от 5 милиарда британски лири, а разходите за по-широката икономика се оценяват на 27 милиарда британски лири. Още през 2000 г. Испанското общество за хранене в общността изчислява, че в Испания то представлява 7% от разходите за здраве.

Тъй като наднорменото тегло и затлъстяването са резултат от натрупването на излишни телесни мазнини поради енергиен дисбаланс (консумирането на повече енергия, отколкото се изразходва, въпреки че става ясно, че това не е единственият фактор и по този въпрос ще има много спорове), Повечето подходи за управление на теглото се фокусират върху поведението, за да коригират този дисбаланс, т.е., намалете енергийния прием чрез ограничаване на калориите и увеличете енергийните разходи чрез физическа активност. Етиологията на наднорменото тегло и затлъстяването обаче е много сложна и включва взаимодействие на биологични, психологически, социални и екологични фактори. Следователно, ефективното управление на теглото е предизвикателство и въпреки че има голям брой програми за отслабване, не всички са изчерпателно оценени и сравнени, а много опити за отслабване водят до възстановяване на теглото и лоши резултати в дългосрочен план. Всъщност повечето се провалят в дългосрочен план.

Интермитентното гладуване е сравнително нов (тъй като е станало модерно) диетичен подход за управление на теглото, който включва разбъркване на нормалния дневен прием на калории с кратък период на сериозно ограничаване на калориите/гладуване. Що се отнася до възможните биологични ползи от периодичното гладуване, има някои доказателства, предимно от проучвания върху животни, че, както казах, демонстрират благоприятни ефекти върху отслабването и кардиометабичните рискови фактори. Въпреки че има ограничения в много от проучванията, истината е, че има някои доказателства, които предполагат, че ползите могат да бъдат обяснени отчасти с повишеното използване на мазнини и хранителен стрес.

Всъщност, въпреки възраженията на определени организации или научни общества, не може да се отрече, че периодичното гладуване е обещаващо (като още един инструмент) за лечение на затлъстяването.

Диетите винаги трябва да се персонализират и предписват от диетолог-диетолог след изчерпателно проучване, поради което не подкрепям включването на диети, така че читателят да може да ги спазва, тъй като те биха били общи планове, които нямат голяма полза. Всеки човек има своите цели, своето патофизиологично състояние, своите вкусове, навици, телесен състав, енергийни разходи ... поставянето на диети за всички би било голяма грешка.

Рамон де Кангас.

1) Тинсли GM, La Bounty PM. Ефекти на периодичното гладуване върху телесния състав и клиничните здравни маркери при хората. Nutr Rev. 2015 октомври; 73 (10): 661-74.

2) Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Интервентивни интервенции на гладно за лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни на 18 и повече години: систематичен протокол за преглед. JBI Database System Rev Implement Rep.2015 Октомври; 13 (10): 60-8.

3) Patterson RE, Sears DD. Метаболитни ефекти на периодичното гладуване. Annu Rev

Nutr. 2017 21 август; 37: 371-393.

4) Welton S, Minty R, O'Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L.

Периодично гладуване и отслабване: Систематичен преглед. Може Фам Лекар. 2020 февруари; 66 (2): 117-125.