гладуване

„Гладуването е първият принцип на медицината“ (Руми)

Колко пъти сте чували, че трябва да ядете 5 или 6 пъти на ден? И че закуската е най-важното хранене за деня? Или че трябва да ядете на всеки 3 часа, така че в мозъка да не изтече глюкозата? Те са фрази, които се чуват ежедневно в медиите, когато някои експерти говорят и които нямат никакви солидни доказателства.

Не само че няма проучвания, които да показват, че яденето 6 пъти е по-добро от 3 или че не закусването е лошо, е, че самата основна наука показва, че нашата физиология не е подготвена да живее 70-80 години хранене от момента, в който се събудим до лягаме си.

Еволюционно, що се отнася до енергията, живите същества са накарани да живеят в 2 състояния, проучвателно и хранително.

  • Изследователската Това е състоянието на активиране, при което се намесва симпатиковата нервна система и това ни осигурява хормоните, невротрансмитерите и енергийните субстрати, необходими за изправяне пред околната среда и получаване на храна или чрез лов, събиране или работа в офис.
  • Хранителната Това е моментът, в който работата е свършена, ловът и готвенето са постигнати и можем да се отпуснем и да се храним, парасимпатиковата нервна система влиза в игра със съответните си хормонални процеси, направени за подобряване на храносмилането, метаболизиране на хранителни вещества и регенериране на щетите, създадени от физическото и умствена работа на организма.

Всеки животински вид има ред от време, в който да бъде в състояние на проучване или хранене, така че например някои животни се хранят на всеки няколко дни или седмици като големи змии (връзка), а други трябва да го правят почти по всяко време, както е в случая на горилите, които прекарват половината от времето си в будно хранене (връзка). Това също има много общо с това дали диетата е месоядна, всеядна или вегетарианска.

ВЪЗДЕЙСТВЕТЕ ШАБЛОН ЧРЕЗ ИСТОРИЯТА

Историята на човешкото същество е историята на недостига на храна, допреди няколко десетилетия нашите предци трябваше постоянно да се справят с глада и липсата на енергийни ресурси. Това ни накара да развием тяло, приспособено към тези ситуации, способно да яде няколко дни и да бъде друго, без да го прави и не поради тази причина да припадне.

В днешните общества на ловци-събирачи, където няма хладилници или супермаркети, е обичайно да ставате сутрин и да прекарвате един работен ден в търсене на храна. Като общо правило мъжете са склонни да ловуват, а жените събират корени, плодове или зеленчуци. След като се получи необходимото за племето, всичко се поглъща, колкото е възможно, а останалото време се използва за почивка, отдих или незначителна работа.

По време на лов и събиране има малък прием на някои плодове, корени или насекоми и вечер се прави едно или две големи ястия, където ловеният дивеч и получените зеленчуци се приготвят и обработват (проучване).

В по-еволюиралите общества гладуването или яденето на по-малко ястия е често срещано, например много религии имат частични или пълни периоди на пост, базирани на подобрения в здравето. Някои по-екстремни практики като аскетизъм препоръчват да не се яде храна за дълги периоди като метод за духовно и интелектуално усъвършенстване.

През Средновековието хората само са яли и вечеряли, като закуската е била признак на бедност, тъй като фермерите са били единствените, които са приготвяли това ястие, за да получат енергия за развитието на споменатата дейност (връзка).

„Талибаните“ от средиземноморската диета не казват, че една от причините за по-доброто здраве, което критяните са имали, в първите проучвания, породили мита, е периодичният пост, тъй като жителите на остров Крит са били християни Православните и последователите на тези религиозни практики имат много периоди на пост на година (връзка).

Ние сме маймуната с най-висок процент мазнини и благодарение на това имаме способността да живеем 3 седмици без храна (връзка) и да не страдаме от необратими проблеми. Ако не вярвате, помислете за следното, най-слабият човек, когото познавате, може да има 10-8% телесни мазнини, което представлява около 7-8 кг от споменатата тъкан. Мазнините имат около 9000 килокалории енергиен прием на килограм тегло, така че ако изразходваме около 2000 kcal на ден, този човек може да остане без да яде една седмица и да загуби само няколко килограма мазнини и малко мускулна маса.

Сегашният ни начин на живот ни принуждава да бъдем непрекъснато в хранително състояние, нарушавайки биологичния баланс на предците и много важен за здравето. Хранителната промишленост не се интересува от извинение за гладуването, продажбите й ще спаднат, така че е обичайно непрекъснато да се страхуват от нас с нещо толкова човешко, колкото е да останат няколко часа или дни, без да ядат.

Това много просто обяснява защо е абсурдно да се вярва на неоснователния мит, че закуската е най-важното хранене за деня. Замисляли ли сте се защо ядем различни храни за закуска или закуска и обяд или вечеря? Неслучайно никой лекар или експерт по хранене никога не е съветвал да започнете деня с риба, яйца или яхния от нахут.

Научните изследвания на гладуването все още са в праисторически времена, въпреки че са една от най-старите медицински терапии. Това започна да се променя малко след Нобеловата награда за медицина за 2016 г., присъдена на Йошинори Ошуми за работата му с автофагия (връзка), където той демонстрира на биохимично ниво как потискането на храната за повече от 12 часа е причинило тялото на клетъчно и системно ниво.

Един от малкото мета-анализи, които демонстрират ползите от тази хранителна стратегия, е от 2018 г.

ФИЗИОЛОГИЧНИ ПОЛЗИ ОТ ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ

Това, че организмът се "яде" контролирано, е нещо много полезно, защото произвежда вътрешно почистване и реорганизация. Това е като когато почистват улиците след голяма бутилка.

Ето какво казва науката без спонсорство за периодичното гладуване.

Подобрен хормонален баланс

Останалата част от храносмилателната система причинява активиране на симпатиковата нервна система, която произвежда спад на инсулина и покачване на глюкагон, както и активиране на адренергични хормони като адреналин и норадреналин. Това се изразява в по-голямо освобождаване на глюкоза и мастни киселини в кръвта, което може да се използва като енергия, което предполага усещане за по-голямо активиране, което може да бъде много полезно от гледна точка на професионални или спортни резултати, както физически, така и психически.

С периодично гладуване лептинът (един от хормоните на глада) пада (проучване), което се изразява в повишен апетит, но този глад се отслабва при навлизане в кетоза благодарение на поддържането на инсулина в основно състояние и най-вече благодарение на активирането на адренергичното хормони, които благоприятстват използването на кетонни тела като енергиен източник (проучване).

Типичната западна диета представлява опасност за нашите хормони. Той е зареден с ултра бърза енергия поради голямото количество прости захари и способността му да повишава инсулина. Ако не сме елитни спортисти, за предпочитане е да използваме „по-малко запалимо“ гориво, което ни дава по-устойчива енергия, като кетонни тела.

Подобрено физическо и интелектуално представяне

Светът на фитнеса и културизма свързва периодичното гладуване със загубата на всички мускулни печалби и сила, но това не е задължително. Периодичното гладуване на спортно ниво подобрява синтеза на протеини (проучване) и липолизата, като поддържа инсулина нисък. Това се случва особено при сесии с ниска интензивност, продължителност като ходене или сесии с висока интензивност, ниска продължителност като културизъм. След като тренировката приключи, когато се яде, гладуването подобрява реакцията към изядената храна.

На интелектуално ниво в допълнение към отделянето на адренергични хормони, което ще ви накара да се почувствате по-способни. Показано е и подобрение в невропластичността (проучване).

Подобрете отношенията си с храната

Едно от най-големите предимства, които съм изпитал лично и в клиничната практика, е на нивото на възприемане на глада. Днес е трудно да се намери някой, който има критичната способност да прави разлика между истински физиологичен глад, апетит, капризи или емоционален глад. Понякога ни е трудно да разграничим дори усещането за жажда от това за глад.

Освен това ни освобождава от робството на 5-6 хранения на ден, което отнема безпокойството и дава повече време на живота ви.

Това ви удовлетворява повече и в крайна сметка ядете по-малко, ако мислите, че когато пропуснете хранене, тогава ще се храните като животно, проучванията потвърждават, че това не е така, но в този смисъл ви препоръчвам да направите експеримента себе си.

Стените на стомаха имат граница за пълнене и с изключение на специални случаи (празнични банкети, където има голямо разнообразие от много апетитна храна, спокойна атмосфера и дълго време) тази граница обикновено не се достига. С други думи, за вас е много трудно да консумирате 2000 ккал в храна на базата на месо, риба, яйца, морски дарове, бобови растения, плодове или зеленчуци.

Подобрете състава на тялото си

В моментите на несмилане е, когато отслабваме, защото тялото е принудено да използва резервите. В зависимост от нивата на съхраняваните субстрати и времето, през което сме без ядене, ще предизвикаме голяма или по-малка загуба на мастна тъкан.

Храненето непрекъснато ни кара да бъдем в постоянен анаболен режим, който, ако не е придружен от хранителен баланс и адекватна биологична среда като силови тренировки или пубертет, в крайна сметка ще се превърне в излишна мастна тъкан, затлъстяване и други проблеми.

Периодичното гладуване няма да ви накара да загубите мускулна маса (проучване). В проучвания с мюсюлмански културисти в Рамадан е показано, че той не причинява загуба на мускулна тъкан (проучване). И фактът е, че фактът, че мускулната клетка губи обема си чрез изчерпване на субстратите, не означава, че споменатата клетка умира или изчезва, така че ще бъде просто въпросът за „презареждане“ чрез хранене, за да си възвърне този стар обем. При периодично гладуване няма да има големи разлики, при дълги пости, ако могат да се наблюдават определени промени, но обратими в краткосрочен план.

Други ефекти върху здравето

Гладуването подобрява имунитета. 3 дни без ядене напълно регенерира имунната система (проучване). Може да се използва и като антиейдж терапия чрез два механизма като автофагия (проучване) и увеличаване на протеина SIRT3 (проучване).

Подобрява инсулиновата резистентност (проучване), което е много важно при диабетици тип II и метаболитен синдром. Помага при терапията на рака и за намаляване на страничните ефекти от химиотерапията (тази част е за цяла статия, която ще разгледаме в бъдеще).

По-нисък LDL холестерол (проучване), въпреки че това не е задължително да подобри здравето ви (връзка).

Когато някой е болен, той инстинктивно не иска да се храни като всяко животно, защото имаме вътрешен филогенетичен механизъм, който ни насърчава да спрем да използваме храносмилателната система, така че енергиите да се разпределят към имунната система и да могат да се борят с патологията. Съвременната алопатична медицина противоречи на биологията, когато ни принуждава да ядем и да приемаме лекарства със съмнителна употреба в тези ситуации, повечето от тях с много леки здравословни проблеми като треска, инфекции или грип. Самият Аристотел каза, че яденето, когато човек е болен, е хранене на болестта.

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ПОЛЗИТЕ ОТ ПРЕКЪСВАЩИЯ ПОСТ

На първо място, ако сте от тези, които ядат 5-6 много енергични ястия, трябва да намалите честотата и да промените макронутриентите. Ако следвате правилна прогресия, ще овладеете различните видове периодично гладуване без проблеми.

ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЯ НА ПРЕКЪСВАЩИЯ ПОСТ И ПО-ДЪЛГО ПОСТ

Има някои групи от населението, при които това не би било препоръчително, като диабетици тип I, бременни жени, бебета, деца, високоефективни спортисти, чиято спортна практика включва висок калориен прием, много слаби хора (ектоморфи) и хора с нарушения в хранителното поведение като анорексия или булимия.

Ако използвате гладуването като метод за компенсиране на запои или излишъци, вие насърчавате неадекватен режим на прием на храна и това в дългосрочен план може да бъде опасно.

На физиологично ниво при мъжете е по-препоръчително, отколкото при жените (връзка), или с други думи, мъжете могат да намерят повече предимства и да се възползват по-добре, вероятно поради социалните ни роли, придобити след хиляди години разнообразяване на задачите.

Друг проблем е не правилното прогресиране, ако вашата диета е богата на енергийни храни и дори ако имате инсулинова резистентност, не можете да започнете с 16-8 пост.

Има изследвания, които коментират колко лошо е да постиш без много научна основа, но с някаква причина на практическо ниво и това е, че в случаите на лошо управление на глада и безпокойството, гладуването те кара да направиш грешен избор. Ако пропуснете закуската по време на работа сутринта, единствената опция е автоматът, пълен с понички, много вероятно е да ядете 3 и в края на деня ще ядете повече и по-лошо от човек, който закусва, но проблемът не е самото гладуване, а обезогенната среда и лошото снабдяване с храна, което имаме.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Бъдете много внимателни с информацията, която чувате или четете, проучванията срещу гладуване или пропускане на хранене са много изкривени. Индустрията никога няма да се извини, че яде по-малко или не яде, напротив. Ако в развита страна всички нейни жители се съгласят да правят периодичен пост, това ще доведе до земетресение в икономиката на хранителната индустрия и общественото здраве ще се подобри.

И накрая, не забравяйте, че периодичното гладуване е инструмент или начин на хранене, не е стил на хранене или диета, така че е безполезно, ако не е придружено от правилен избор на храна.