Прекъсващо гладуване и съвместимост с Crossfit? за Хуан Карлос Манча

Ще започнем да разграничаваме, от една страна, онези, които се занимават с Кросфит рекреационно, като физическа активност, за да поддържат форма или като хоби, които посещават ежедневно насочения клас или най-много допълнителен час допълнителна работа седмично; и от друга страна тези, които тренират Crossfit, които провеждат състезателна подготовка или не, но това не се свежда до класа на деня.

индекс на съдържанието

Е, тази диференциация има ясна цел, както ще видим в цялата статия, ще има хора, които могат да се възползват от стратегията за периодично гладуване, и такива, които не могат. Мога да ви кажа, че подобно на елитен спортист е трудно да следвате указанията в стил Палео, няма да е оптимално да следвате и протокол на гладно.

След десетилетие, посветено на тренировки за културизъм, фитнес или каквото и да искаме да го наречем, опознах Crossfit и в момента тренировките ми са насочени към подобряване на способностите ми, а не на естетиката ми. Въпреки че нямам претенции за състезание, може да се каже, че моята подготовка е фокусирана върху него. Въпреки това трябва да се каже, че физическата форма се е подобрила, гъвкавостта, устойчивостта, подвижността на ставите, силата и естетиката изобщо не са се влошили, дори намалявайки честотата на увреждане. Е, цялото това субективно „подобрение“, без да губи естетика, чрез стратегия на Прекъсващо гладуване. По-конкретно, повече от 5 години спазвам Интермитентно гладуване, протокола LeanGains и никога не съм имал никакви физически или здравословни проблеми, въпреки че съм имал някаква лоша тренировка по тази причина поради прекаленото празно сутрин. С фитнес имах добри резултати, а с Crossfit засега все още има подобрения.

Няма да оценяваме кое е по-добро или по-лошо, още по-малко да влезем в абсурдната война между Фитнес и Кросфит, те са тясно свързани спортове, които могат да се допълват перфектно и между другото, не споделям тази демонизация и реципрочно презрение към по-голямата част от практикуващите и двата спорта.

Само имайте предвид, че всеки спорт търси нещо различно, въпреки че не се отклоняват, доколкото мнозина вярват.

Ако е вярно, че Crossfit търси ефективност в по-голяма степен и ако искаме добро представяне, храната може да промени и трябва да бъде насочена към нейното оптимизиране, особено ролята на въглехидратите като източник на бърза енергия и като източници на запаси (гликоген), като не забравяме фосфокреатина или мазнините.

Какво е периодично гладуване?

Това не е типична прищявка или чудо диета, а е просто хранителна стратегия, в него няма нищо вълшебно и, разбира се, не ви казва какво да ядете, нито как, нито кога, а само, че се състои от hограничете дневния период на хранене, - избягване на хранене за определени часове, и покриващи всички наши хранителни нужди в така наречения "прозорец за подаване".

Може би най-разпространеният протокол и този, който аз лично следвам и препоръчах, е този за 14-16 часа на гладно и 8-10 часа на хранене. В часовете на хранене бихме сложили съответните kcal, при очевидно по-малък брой хранения.

Съществуват безброй протоколи, някои по-сложни от други, с повече или по-малко намалени прозорци за хранене и гладуване (от целодневно гладуване, алтернативно гладуване и др.), Точно както има контролирани стратегии на гладно за изчерпване на гликоген, широко използвани в спортовете за издръжливост, търсенето на суперкомпенсация, известното кардио на гладно за загуба на мазнини и т.н. Той е доста широк, но ще се съсредоточим върху този протокол, най-разпространеният в областта на фитнеса и който също постепенно достига Crossfit, известен като LeanGains, кръстен на един от създателите му, Мартин Беркхан.

С това самоограничение в ежедневния ни период на хранене Ние се стремим да приложим определени механизми за адаптация, които носят поредица от хипотетични ползи:

  • Намаляване на липидите в кръвта, намаляване на триглицеридите и LDL холестерола; намаляване на кръвното налягане, маркери на клетъчно възпаление, оксидативен стрес и риск от рак
  • Повишаване на клетъчния обмен и възстановяване, изгаряне на мазнини, чрез увеличаване на окисляването на мастните киселини, по-голямо освобождаване на растежен хормон и по-голяма секреция на катехоламини (епинефрин и норепинефрин), увеличаване на скоростта на метаболизма.
  • Подобряване на контрола на апетита, чрез грелин и YY пептид, в допълнение към сърдечно-съдовата функция, позволяват по-голяма ефективност на химиотерапията и увеличават неврогенезата и невроналната пластичност.

списания
Трябва да се отбележи, че тези ефекти са тествани върху животински модели и че не са 100% тествани при хора. Въпреки това, въпреки че го изпълнявам и препоръчвам в конкретни случаи, не се считам за защитник или недоброжелател и мога да ви уверя в някои неща въз основа на личен и професионален опит, което без съмнение не е нещо неопровержимо, но може да служи като пример:

  • Той помага да се контролира апетита, дори сам по себе си е доста аноректичен, осигурява комфорт и може да помогне или насърчи загубата на тегло и мазнини, както и постигането на много добро придържане. Анализът и всички видове маркери винаги са правилни.

Това се дължи главно на тези предполагаеми ефекти върху изгарянето на мазнини, поради което първоначално е бил широко използван за подобряване на телесната композиция във фитнеса и е доста успешен при спортисти за развлечение. И да, наистина е работило и работи, но не поради специалните характеристики на простия акт на гладуване, а защото подобрява спазването в много случаи и благоприятства намаляването на дневния енергиен прием. Поне това е 100% обективно, а всички останали са хипотези, въпреки че макар да е вярно, има проучвания при хора, но не смятам, че има ползи отвъд споменатите по-горе субективни и индивидуални положителни ефекти, добавени към ценното метаболитна гъвкавост, но без наистина да има значителен капацитет да направи разлика в планирането.

Във всеки случай и както ще видим по-долу, ключът е в индивидуализацията на шаблона, като се знае в кои случаи това може да бъде предимство и кога не е интересно да се изпълни.

В случай, че някой се съмнява или иска да разшири информацията, оставям ви тази статия за гладуването и втората му част.

Какви предимства може да има периодичното гладуване?

Е, може основно да допринесе придържане планирам. Ако сте от тези, на които им е трудно да закусите или не го правите по здравословен начин, може би можете да преосмислите промяната в диетата първо като основа и второ в изпълнената стратегия. Яденето на по-малко ястия обикновено улеснява спазването на хранителния план.

Много е важно да знаете управляват глада и да разграничим какво е да имаш празен стомах, нещо нормално и естествено, от глад. По същия начин, както да се научим да разграничаваме истинския глад от психологическия или хедоничния.

Да се ​​научиш да не ядеш, да тренираш този аспект и да го правиш наистина може да бъде подтискащо апетита, интересно във фази на по-нисък енергиен прием.

Също така не забравяйте, че живеем в обезогенен социално-културен контекст, където сме свикнали да живеем презаредени и обикновено с висок процент преработени храни, малко истинска храна. Така че простият факт, че временно се ограничаваме, може да помогне да видим нещата по различен начин.

Обикновено, като ядат по-малко ястия, те са склонни да бъдат по-обилни или енергийно гъсти и това за някои може да е благодарно. В допълнение към това, пропускането на закуска или в средата на сутринта може да помогне за премахването на тези излишни храни, които тези първите няколко хранения за деня обикновено съдържат. Накратко, той може да насърчи по-малко енергия да бъде погълнат, като по този начин може да отслабне с гаранции.

Също така важно, тъй като както учените по темата, така и хората, които я извършват, потвърждават това характерно усещане за бдителност, умствена острота и общо благосъстояние, през периода на контролирано гладуване. Съвсем вероятно резултат от този "стрес" или сигнал, генетично разработен от липсата на храна в миналото.

На спортно ниво тренировките на празен стомах, или за използване на резервни субстрати, или за метаболитно адаптиране, се използват широко в спортовете за издръжливост, като например се извършват изтегляния; или в спортове за естетика и сила, търсейки по-голяма загуба на мазнини във фазите на дефиниция. Или просто, за да се търси по-голямо метаболитна гъвкавост, без да имате цел за изпълнение или подобряване на състава на тялото, това може просто да е нещо, което е удобно.

И какви недостатъци?

Е, в зависимост от човека, същото като предимствата. Има такива, които се справят добре със закуската и такива, които не го правят, както и ядат повече или по-малко ястия и т.н. с голяма част от това, което можем да разгледаме в тази област.

Всеки, който е закусвал през целия си живот и не може да отслабне, все пак трябва да обмисли какво закусва, а не защо да спре да го прави. Много пъти забравяме най-простото, което обикновено е най-основното и важно.

Ако диетата ми не се основава на качество, очевидно не мога да взема предвид количеството, още по-малко конкретни стратегии или времето на приема ми.

Тогава трябва да бъдете внимателни, защото можете да прекарате лошо време, ако се опитаме да направим период на гладуване, като сме много свикнали да ядем няколко пъти преди обяд или ако сме много активни, ставаме много рано или ако в това има интензивни тренировки месечен цикъл; още повече, ако е възможно чрез упражнения в този период и на всичкото отгоре е много силно.

Обикновено бих препоръчал на първо място, опитвайки се да постим спорадично (да не ядем нищо от вечерята до следващия обяд), за да видим какво е усещането, за да тренираме метаболизма си. И след няколко теста, стартирайте го непрекъснато, но никога не се насилвайте да го правите, ако има лоши чувства или ако горното не е изпълнено.

Нашето представяне може да бъде значително компрометирано ако минават много часове от последния енергиен прием и/или ако сме в енергиен дефицит и с тях възнамеряваме да проведем интензивна сесия с много обем работа по време на гладуване ... Сега, ако сме в енергийният излишък и вечерите обикновено са силни, нещата се променят и запасите може да са достатъчни.

Но също така, гладуването според мен не е оптимално за натрупване на тегло или слаба маса, като цяло и не мисля, че е предимство да се изкачвате по-чисто, както твърдят някои от защитниците му.

Следователно, в зависимост от човека и неговите условия, както вече посочихме, това може да доведе до тежка хипогликемия или спад на кръвното налягане ... Това, което обикновено познаваме като „уау“. Но всичко ще зависи от човека, неговата хормонална и метаболитна адаптация към гладуването, ежедневната му диета, последното хранене от предходния ден, тренировъчните характеристики и т.н.

За това, настоявам, трябва да е нещо лично проучено и да се преценят възможните ползи от индивидуалната ситуация, за да се определи дали това може да бъде осъществимо и дори ако не е оптимално, може да бъде ефективно, а не непременно най-ефективно.

И тогава, съвместим ли е с Crossfit?

да и не. Зависи за кого и с каква цел. Невъзможно е да се даде общ отговор.

Ако тренираме следобед по правило, това може да се извършва с пълни гаранции, стига да не сме вещи в закуската.

Ако се адаптираме добре, можем да правим леки сесии (силови, аеробни) без проблем сутрин и дори да развием цялото обучение.

От друга страна, ако има много интензивна или продължителна тренировка сутрин, това може да даде обратен ефект. Било то състезателна подготовка или просто двойна сесия. Мощността е възможна, но както казвам, тя не е най-оптималната и по-малко, ако случаят е с енергиен дефицит.

Идеалното във всеки случай, оптималното, би било да се извършва работата с по-голяма интензивност с резервите, ако те не са пълни, поне не 100% празни.

Всичко ще зависи от човека, неговата цел, хормонална и метаболитна среда, хранителни нужди и преди всичко ежедневна енергия, но също така и способността за адаптация и ежедневните тренировки. Във фитнеса, където има по-голямо възстановяване, интермитентното гладуване е по-жизнеспособно, отколкото в Crossfit, където, както казахме, преобладават постиженията и не всеки ще се представи добре при неблагоприятни условия, въпреки че има малцинство, което би могло да види добри резултати, без да има лоши усещания и дори също благоприятстват подобряването на телесния състав, обикновено са хора с много добри метаболитна гъвкавост.

Накратко, ако тренирате развлекателно, като търсите подобрена производителност, но подчертавате състава на тялото и най-голямата интензивност или активност се извършва следобед, след като сте яли, не виждам проблема и ползите могат да бъдат забележителни, винаги това е придружен от очевидно здравословна диета като основа.

Ако има състезателна цел, ако има няколко ежедневни сесии, някои от тях или основната през периода на гладуване, не считам, че това е оптимално. Но както казвам, това е много лично, има хора с нулева адаптивност и малка метаболитна гъвкавост, така че дори да правиш някакво силно гладуване или леко бягане е изпитание, докато други могат да понасят непрекъснати силови и метаболитни кондициониращи сесии в продължение на няколко часа, без проблем.

Необходимо ли е да се допълва?

Строго Недей, но когато тренирате сутрин и особено ако това е много интензивна сесия, с много обем и/или продължителност, това е един от случаите, в които използването на BCAA пред или вътрешно обучение ще бъде обмислено. Дори минимално количество прости въглехидрати чрез извършване на изплакване на устата.

Има много противоречия и много начини за правене на нещата. Има хора, които смятат, че 20-40 ккал ви изваждат от гладуването, така че те не се застъпват за включването на BCAA за тренировка, а има и такива, които смятат, че простата секреция на инсулин ви изважда от гладуването. Съществува и средна позиция, където се смята, че е необходимо нещо повече, за да се измъкне повече от гладуването, за да се възпрепятстват предполагаемите ползи от гладуването.

Трудно е да се съгласим, когато е широко демонстрирано, че простият акт на мислене за храна може да доведе до секреция на инсулин или до храни с липса на енергия (калорични напитки, подсладители или сладки аромати, или обикновена дъвка или бонбони без захар ...).

За предпочитане е да опитате за себе си, но ако, разбира се, правилото винаги ще бъде тренировка сутрин и с известна интензивност, бих избрал друга стратегия.

Завършеност

Въпросът в крайна сметка, както винаги, е да се отбележи като Здравословната диета е приоритет, като минимизирате преработените храни и максимизирате реалните храни, отговаряйки на нуждите, базирани на хранителната и спортната цел, както и очевидно отговаряйки на нуждите от макро и микроелементи, придружаващи правилна хидратация.

Ако изпълним тези предпоставки, можем да оценим да се придържаме към стратегия като Постоянно гладуване, но ако има нещо нередно в това, не можем да се преструваме, че го решаваме със специфична хранителна стратегия.

Следователно можем да кажем, че Intermittent Fasting е съвместим с Crossfit, но не като правило, тъй като това е силно енергиен спорт, където празното може да означава голяма загуба на производителност.

Когато решаваме дали това е жизнеспособна опция или не, ще трябва да оценим нашата тренировъчна програма, ежедневната ни физическа активност извън Кутията, както и храната като цяло, стресът, почивката ... и не трябва да забравяме, че въпреки че може резултатът в много случаи е много ефективен, няма да има значение и не е задължително да е оптимален. Това не е нещо вълшебно, но може да бъде от помощ, особено във фазите на загуба на мазнини.

В заключение е необходимо да отбележим междинната точка, която се опитваме да разберем, насърчавайки разумността и разумността, когато решаваме какъв тип диета и какви стратегии да изпълняваме, което във всеки случай ще бъде нещо много индивидуално и невъзможно да се обобщи.

Не бих го препоръчал на някой напълно нов в областта на храненето или в частност на Crossfit, на някой без съвет или без минимални познания, за да знае как и кога да го прилага, нито разбира се на елитен спортист или някой, който за своя личен, работни или спортни условия, не могат да се придържат, защото в крайна сметка разликата са две много прости неща, от една страна спазването на плана, а от друга качеството на плана, или с други думи, че нашата диета е на базата на качествена храна и способността ни да изпълняваме тази диета е висока и с най-голяма вероятност за успех, защото е удобна, апетитна, харесва ни и т.н.

Иска ми се да беше толкова просто, колкото да се каже, че това е окончателно решение, но нищо не е по-далеч от истината, в определени случаи може да бъде интересен инструмент, но нищо повече.