Може ли ограничаването на приема на калории до определен прозорец всеки ден да е от полза за вашето представяне и здраве? Нека обсъдим периодичното гладуване.

периодичното

Някои изследвания предполагат, че периодичното гладуване (AI) ви помага да натрупате сила, да изгаряте мазнини и в крайна сметка да подобрите ефективността си.

Какво е интермитентното гладуване?

Тук е ключът: периодичното гладуване не е да се яде по-малко, а да се яде в рамките на определен период от време.

Простото ограничаване на приема на калории до определен период всеки ден може да предизвика каскада от физиологични адаптации, които могат да подобрят вашето здраве.

Основните насоки за периодично гладуване казват, че трябва да гладувате поне 12 часа всеки ден, тоест да ядете само в рамките на 12-часов интервал и да постите през останалите 12 часа от деня. Д-р Satchin Panda, професор в Института за биологични изследвания Salk, препоръчва да се увеличи този прозорец на 14-16-часов ежедневен пост, за да се максимизират ползите, особено когато става въпрос за подобряване на мускулната издръжливост.

12 часа може да изглеждат като много време, но имайте предвид, че средно повечето от нас спят между 7-9 часа на нощ. Ако ядете вечеря сравнително рано и правите бързо упражнение първо сутрин, най-вероятно ще ви бъде лесно да влезете в този прозорец на гладно с минимални корекции в графика си.

Увеличете окисляването на мазнините

Упражненията на празен стомах принуждават тялото да използва енергийните си системи по-ефективно, тъй като запасите от въглехидрати са почти изчерпани след 12 до 16 часа бързо.

Постенето също така активира симпатиковата нервна система (SNS) на тялото, която е отговорна за нашата реакция на борба или бягство. Когато SNS се активира, сърдечната честота се увеличава, храносмилането намалява и мускулното напрежение се увеличава. По време на упражнения на гладно, активирането на SNS причинява увеличаване на разграждането на мазнините за енергия (Varady et al. 2013).

Окисляването на мазнините също се увеличава през 24-те часа след тренировка на гладно (тоест лесна аеробна тренировка, направена първо нещо сутрин след 8-12 часа бързо нощ). По същество гладуването помага на тялото ви да се усъвършенства в метаболизма на мазнините, вместо да разчита на въглехидрати, които се предлагат в състояние на гладно.

Намалете инсулиновата резистентност

Много спортисти с издръжливост ядат малки хранения на всеки два часа (докато са будни), за да осигурят на тялото непрекъснат източник на енергия през целия ден. Въпреки това, постоянният прием на храна също изисква постоянно отделяне на инсулин, за да помогне за поддържане на стабилността на кръвната захар, което с течение на времето може да причини стрес върху тялото. Още по-лошо е, че ако инсулинът постоянно присъства в кръвта, тялото може да развие резистентност, която е предшественик на диабета.

Подобно на реакцията на мускула на стреса при упражнения, вашата храносмилателна система се нуждае от време, за да се възстанови, за да може да реагира ефективно на следващия стимул. Гладуването позволява на храносмилателната, ендокринната и възпалителната система на тялото да се възстанови и рестартира (Sutton et al., 2018).

Докато еднодневното гладуване обикновено осигурява на тялото достатъчно време за почивка, предизвикателството на сутрешната тренировка на гладно е това, което поставя физиологичните системи на тялото (и последващите ползи за издръжливост) в претоварване. След завършване на тренировка в състояние на изчерпване на гликоген, реакциите на растежен хормон и тестостерон в организма са по-силни в сравнение със спортистите, които постоянно консумират повече гориво (Greenfield 2018).

Как да включите периодичното гладуване във вашето обучение

Упражненията на гладно не трябва да бъдат трудни, всъщност повечето ползи от упражненията на гладно могат да бъдат постигнати чрез извършване на леки аеробни тренировки в състояние на изчерпване на гликоген. Това може да бъде 30 минути разходка или разходка, лесна баня или дори сауна; ключът е да се движите и да увеличавате сърдечната честота за поне 20-30 минути (Greenfield, 2018).

Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е много по-трудна за изпълнение, докато гладувате. HIITs (> 70% HRmax) изискват използването на гликоген като източник на гориво и опитът за HIIT тренировка на гладно вероятно ще доведе до лошо представяне поради ниската енергийна наличност. Въпреки това, способността за извършване на тренировки с висока интензивност на гладно изглежда се различава значително при хората, така че говорете с вашия треньор, преди да опитате такива тренировки.

Също така е важно да запомните, че зареждането с гориво е от първостепенно значение след сутрешната тренировка на гладно - въглехидратите, мазнините, протеините и микроелементите се усвояват лесно от тялото бързо и ефективно в рамките на 1-2-часовия прозорец след тренировка на гладно.

Традиционното гладуване ви позволява да пиете само вода по време на гладуване. Това означава, че няма калории, сол, захар и т.н. За щастие повечето експерти се съгласяват, че можете да пиете кафе сутрин, без да прекъсвате технически гладуването си - просто пропуснете млякото и захарта (Panda, 2018).

Вашият успех в периодичното гладуване за постигане на издръжливост зависи от намирането на прозорец за хранене, който работи за вас. Например, ако сте нощно лице, опитайте се да направите прозореца си за хранене от 12:00 до 21:00, последвано от 15-часов пост. Ако сте дневен човек, опитайте прозорец от 9:00 до 18:00, което позволява 15-часово гладуване.

Що се отнася до периодичното гладуване, най-важното за поддържането на ежедневния Ви пост е той да бъде последователен и устойчив. Опитайте различни прозорци, ястия и часове, за да видите кое работи най-добре за вас.