по-продуктивен

Съществуват редица енергийни храни, които те не могат да липсват в нашата диета, за да се чувстваме пълни с енергия и жизненост. В тези моменти, когато живеем с толкова много стрес, трябва да допълним диетата си с хранителни вещества, които се считат за горива, както за тялото, така и за ума.

Тук ви казваме какви са те!

Хранителни вещества за енергия и по-продуктивен ден

Както посочва публикация в Public Health Nutrition, макронутриентите са основните източници на енергия в диетата. В конкретния случай, подчертаваме въглехидратите и липидите, признати за способността им да ви помогнат да се представите по-добре.

Какво представляват въглехидратите?

Според информация, публикувана в Advances in Nutrition, те са основните хранителни вещества в диетата ни, те помагат за осигуряване на енергия на тялото. Намираме ги в захари, нишесте и фибри. От своя страна въглехидратите се делят на прости и сложни.

  • Прости въглехидрати: те са монозахариди и тялото ги абсорбира бързо. Тук включваме глюкоза и фруктоза, което придава сладкия вкус на много плодове.
  • Сложни въглехидрати: усвояването им е по-бавно, но те са и чудесен източник на енергия. Те се намират в зеленчуци, плодове, ориз, тестени изделия, нишесте, царевица и овес.

Мазнини или липиди

Той е друг от основните източници на енергия. Храните, които ги съдържат, осигуряват дългосрочни енергийни резерви. Съставени са от триглицериди и ни осигуряват незаменими мастни киселини, както и витамини А, D и Е.

Енергийни храни, които трябва да включите в диетата си

1. Овес

Включването му в нашите хранителни навици ще ни помогне да се чувстваме по-добре в много отношения. Според проучване, публикувано чрез Journal of Food Science and Technology:

  • Осигурява енергия.
  • Регулира нервната система.
  • Ползи от контрола на високия холестерол.
  • Осигурява ни голямо количество протеини, въглехидрати, витамини и минерали, които подобряват всички функции на тялото.

2. Годжи плодове

Последните изследвания, публикувани в „Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие“, подчертават антиоксидантния потенциал на плодовете на Годжи. Изданието предполага, че тези плодове имат свойства против стареене, както и предпазват от свободни радикали и възпаления.

Наред с други неща, те се считат за енергийни храни, тъй като допринасят за подобряване на физическата и умствена продуктивност. По същия начин и според гореспоменатото проучване те помагат за:

  • Подобряване на здравето на храносмилателната система.
  • Подобрете мозъчната дейност.
  • Укрепване на имунната система.
  • Предпазват от зрителни заболявания.
  • Регулирайте концентрацията на липиди в кръвта.

3. Чисто какао

Индустриалният млечен шоколад и всички негови типични варианти не са полезни за организма. въпреки това, чистият тъмен шоколад е много пълноценна храна. Той благоприятства ефективността на работата, като ни осигурява добро настроение.

  • Витамини и минерали.
  • Противовъзпалителни свойства.
  • Флавоноиди, включително катехин, епикатехин и процианидини.

4. Ядки

Те се характеризират с ниско съдържание на вода, както и с голям процент здравословни моно и полиненаситени мазнини. Ядките са богати на минерали и имат чудесен запас от витамини.

Те също са богати на здравословни мазнини, осигуряват растителни протеини и са чудесен източник на фибри. Според проучване, публикувано в Nutrients:

  • Те ни дават енергия.
  • Подобряване на кръвообращението.
  • Полза за сърдечно-съдовата система.
  • Намалете нивата на глюкоза и холестерол.

5. Скъпа

Той е важен източник на храносмилателни ензими, които помагат на тялото да елиминира отпадъците. Откроява се с приноса си на минерали (калций, мед, желязо, магнезий, манган), витамини (комплекс В, С, D и Е), голямо количество флавоноидни и фенолни антиоксиданти.

Следователно, и съвпадайки с проучване, публикувано във Pharmacognosy Research, медът има важни терапевтични приложения. Консумацията му допринася за наличието на достатъчно запаси от гликоген, нещо много необходимо, за да има енергия през целия ден. Освен това помага за:

  • Предпазвайте от инфекция.
  • Стимулират облекчаването на храносмилателните проблеми.
  • Намалете риска от сърдечни заболявания.
  • Защитете тялото срещу респираторни заболявания.

6. Спанак

Освен енергични, те са една от най-полезните антиоксидантни храни за тялото. Както посочва проучване, публикувано в Food & Function, те ни осигуряват витамини, желязо и калций. За горното, помагат за ограничаване на оксидативния стрес, борба с възпалението и намаляване на риска от заболяване.

7. Вода

Ежедневната консумация на вода е от съществено значение, за да се поддържа тялото хидратирано. Липсата на вода е една от причините за продължителна умора и чувство на слабост. Ето защо, за да имате добра физическа и умствена продуктивност, уверете се, че пиете достатъчно вода. Това, според проучване, публикувано в Nutrition Reviews, също помага:

  • Погрижете се за здравето на кожата.
  • Избягвайте пренапрежение на бъбречната активност.
  • Насърчаване на добра невронална функция.
  • Насърчава поддържането на обема на кръвта.

препоръки

Енергийните храни сами по себе си не правят чудеса, но те ще ви помогнат да регулирате функциите на тялото, да се представяте по-добре и като цяло по-стабилно здраве. Не забравяйте, че вие ​​също трябва да направите своята част и да имате балансирана диета, при която да премахнете:

  • Сол в излишък.
  • бяло брашно.
  • Рафинирана бяла захар.
  • Индустриални храни, наситени с транс-мазнини.

Следвайки тези стъпки в диетата си, ще намалите риска от много заболявания. Също така ще забележите, че дните ви са по-малко изтощителни и по-продуктивни. въпреки това, не забравяйте, че трябва да се консултирате и с диетолога.

  • Прентис, А. М. (2005). Макронутриенти като източници на хранителна енергия. Хранене на общественото здраве, 8(7а), 932–939. https://doi.org/10.1079/phn2005779
  • Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Хранителни предимства на овеса и възможностите за преработката му като храни с добавена стойност - преглед. J Food Sci Technol. 2015; 52 (2): 662–675. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1
  • Katz DL, Doughty K, Ali A. Какао и шоколад в човешкото здраве и болести. Антиоксиден редокс сигнал. 2011; 15 (10): 2779–2811. doi: 10.1089/ars.2010.3697
  • de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Ядки и резултати от човешкото здраве: Систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017; 9 (12): 1311. Публикувано 2017 дек. 2. doi: 10.3390/nu9121311
  • Samarghandian S, Farkhondeh T, Samini F. Мед и здраве: Преглед на последните клинични изследвания. Фармакогнозия Res. 2017; 9 (2): 121–127. doi: 10.4103/0974-8490.204647
  • Rodríguez VM, Simon E (2008). Основи на човешкото хранене. Ед Нетбибло Гил А (2010). Трактат за храненето: Физиологични и биохимични основи на храненето. Panamaerican Medical Ed. Въглехидрати в човешкото хранене: Доклад на съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО (1997)
  • Mataix J, Carazo E (2005). Хранене за педагози. Ед Диас де Сантос.
  • Попкин Б.М., D'Anci KE, Розенберг IH. Вода, хидратация и здраве. Nutr Rev. 2010; 68 (8): 439–458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.