Храната насочва живота ни до такава степен, за която дори не можем да подозираме. В крайна сметка това е една от основните потребности за оцеляване и е тясно свързана с физическите упражнения. Сигналът за глад е този, който ни караше да движим задниците си и да излизаме да търсим храна. Гладът ни принуди да се движим и движението ни позволи да получим ресурсите, за да го задоволим.

Следователно би било заблуда да се мисли, че физическата активност и храненето не са свързани. С правилно хранене и периодизация, адаптациите могат да бъдат увеличени максимално и процентът на мазнини да се сведе до минимум, като същевременно се поддържа или подобрява силата и издръжливостта. В края на деня издръжката беше състезание, основано на превъзхождане на останалите.

Науката в голяма степен подкрепя силата на хранителната периодизация за подобряване на производителността, и в Тази статия ще обясни как да коригирате диетата си всеки ден, за да постигнете максимална ефективност.

Но първо ще започнем с новата история на храненето за състезания.

обучението

20-ти век: Диети с високо съдържание на въглехидрати (↑ CHO).

Когато спортистите започнаха да правят мускулни биопсии, учените осъзнаха критичната роля на гликогена в работата. По-конкретно те видяха това нивата на мускулен гликоген бяха напълно свързани с времето до изтощение при субмаксимална интензивност. Следователно заключението за тях беше ясно: „диетите с високо съдържание на гликоген подобряват ефективността“.

А от 60-те диети с много високо съдържание на гликоген се използват за всичко: състезания, тренировки, възстановяване, здраве ... Идеята беше ясна: „не липсва бензин“.

Тогава се смяташе, че гликогенът е просто мускулно гориво. Но сега знаем, че това не е просто гориво, а това гликогенът също е регулатор на метаболитните адаптации, чийто дефицит дава сигнал на тялото да генерира повече митохондрии - енергийни центрове на клетки, способни да окисляват мастни киселини като енергиен източник-.

да, добре Широко доказано е, че приемът на въглехидрати преди и по време на състезание подобрява производителността по време на състезанието, те също имат редица проблеми в средносрочен и дългосрочен план:

  • Чрез минимизиране на дефицита на гликоген, адаптациите, отговорни за предотвратяването на това, също намаляват. Няма да генерираме толкова много митохондрии и транспортерите на мастни киселини до мускула няма да са толкова тренирани, така че частично ще загубим способността да използваме правилно мастните киселини като източник на енергия.
  • Неспособността да се адаптира бързо и правилно към различни енергийни източници - мастни киселини, гликоген, глюкоза - води до намаляване на метаболитната гъвкавост, което е началото на многобройни здравословни проблеми и проблеми с работата.
  • Храните с високо съдържание на въглехидрати често са много бедни на хранителни вещества. Да вземем за пример хляб, ориз, тестени изделия, киноа, картофи и т.н. В сравнение със зеленчуци, плодове или животински продукти, те едва ли ни осигуряват хранителни вещества.
  • Диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с много повече проблеми с устната кухина като кухини (Член).

XXI век. Диети с ниско съдържание на въглехидрати (↓ CHO).

Поради миризмата на проблемите, които въглехидратите генерират в здравето на заседналите хора, някои здравни работници започват да насърчават използването на нисковъглехидратни или дори кетогенни диети при своите пациенти, постепенно ги отвеждайки в света на спорта за издръжливост.

Състезанията без въглехидрати имат известна антропологична обосновка. В края на краищата нашите предци са успели да изминат големи разстояния и да направят титанични усилия по време на недостиг, без да поглъщат въглехидрати, за да се хранят, бягат или размножават. И нямаше да сме тук, ако не беше така.

Всеки път обаче те се прилагат на практика, диетите с ниско съдържание на въглехидрати се провалят зле в състезанието. Дори при адаптирани хора не се постигат същите резултати в усилията, които имат определен анаеробен компонент.

Макар да изглежда доста добре доказано, че умерените въглехидратни диети са полезни за здравето, какво се обърква, когато го вземем за ефективност?

Със сигурност те не са в състояние да изолират проблемите, свързани с тези диети ↓ CHO и ↑ Мазнини:

Решението на тези проблеми ми се струва ясно: периодизирайте въглехидратите и ги коригирайте според тренировката.

Периодизацията на въглехидратите е жизненоважна за постигнете най-високо ниво на физическо представяне и здраве през сезона. Това е един от най-лесните и ефективни начини за генериране и/или усилване на адаптации свързана с изпълнението физика. Освен това е добра стратегия за получаване на добър състав на тялото, без загуба на телесно тегло.

Физиологичният ключ за въздействието на заустването на въглехидрати в адаптациите се намира в протеините AMPK (хартия). Този протеин, който се активира, когато има енергиен дефицит в тялото, е отговорен за подаване на стартов сигнал за изграждането на всички адаптации, които карат тялото да толерира този енергиен дефицит по-добре.

С други думи: при липса на гликоген, тялото ни реагира със специфични адаптации, за да поддържа работата си без този субстрат.

AMPK е проводникът на адаптациите. Получава стимули и модулира епигенетичния отговор на тях.

С периодизацията на въглехидратите също можем да постигнем a оптимизиране на окислителните пътища и на двете хранителни вещества: глюкоза и мастни киселини, чрез a подобрена производителност на вашите GLUT1 и GLUT4 конвейери. Това кара тялото да получава възможно най-много енергия от мастните киселини, запазвайки ценния гликоген за усилия с висока интензивност.

Като умни треньори, каквито сме, ще се възползваме от тези митохондриални адаптации, за да окисляваме мазнините, но също така ще дадем на мускулите предпочитаното гориво - гликоген - когато е време да се състезаваме, за да получим най-доброто от двете стратегии.

И накрая: въглехидратното колоездене позволява губят мазнини, без да губят производителност.

Ако се опитате да отслабнете чрез диета diet CHO всеки път, ефективността ви ще бъде сериозно засегната. Ако винаги се опитвате да отслабнете чрез диета ↑ CHO, ще бъде много трудно да задържите глада - ниска ситост - и следователно да отслабнете и да получите всички необходими микроелементи.

Вместо това, придържането към diet CHO диета с въглехидратни зареждания в по-интензивни дни ще ви позволи продължете да тренирате усилено някои дни, докато други намаляват приема на калории и отслабват.

А какво да кажем за протеините?

За да се контролират и сравняват и двата вида диети, протеинът трябва да остане стабилен в определен диапазон висока или висока. С цел подобряване на спортните постижения и състава на тялото, оптимални дози приема на протеини са много по-висок от минимално необходимия прием и ще говорим за приблизително между 2 и 2,5 g/kg протеин на ден (обяснителна статия). Следователно: протеин, винаги висок.

Когато говорим за периодизация, ще правим разлика между периоди на висока наличност на гликоген и периоди на ниска наличност на гликоген в мускулите.

Моделът за изчерпване и презареждане използва се по-често през миналия век. През последните години обаче има различни проучвания с различни стратегии, които ще обясним, следвайки помощта на биолога-диетолог Леонардо Чезанели:

Не всички стратегии ще доведат до еднаква степен на адаптация и загуба на ефективност. Теоретизирано е със съществуването на "Гликогенов праг", което би било идеалната точка, в която имаме достатъчно енергия, за да изпълняваме тренировките и на свой ред да започнем да генерираме адаптациите, съответстващи на състоянието на енергиен дефицит.

Както можете да видите, научният свят ни е дал многобройни стратегии за обучение с гликогенов дефицит, но когато ги прилагаме на практика, много от тях не са осъществими или полезни. Ако потърсим сладко място между адаптации, производителност, функционалност и лекота, Бихме работили със следната стратегия, която използвам при моите спортисти.

За да максимизираме ензимните адаптации, като същевременно поддържаме добри резултати при високи интензитети по възможно най-полезния и лесен начин, ние търсим практическото.

За да направим това, ще генерираме 2 различни сценария, които могат да възникнат в ежедневния живот на спортист, който тренира по поляризиран начин:

  1. Дни на интензивни тренировки -било по обем или интензитет-.
  2. Дни не. Почивка, разходки, фитнес и др.

1. Силни дни

За да можете да извършите взискателно обучение необходимо е да започнете с пълни запаси от гликоген. За целта ще трябва да сме сигурни, че сме заместили загубите на гликоген, които сме претърпели през предходните дни, за 24 часа преди тренировка.

да, именно, има ограничение за количеството гликоген, което можем да съхраняваме общо това би било около 500 g гликоген (около 2000 kcal CHO). Въпреки това, почти никога няма да изчерпим целия гликоген, дори и при най-взискателните тренировки, така че сумите, които трябва да попълним, може да са малко по-ниски.

Това разбира се, зависи и от това, което спортистът прави през останалата част от деня. Не е същото да лежиш на дивана, отколкото да работиш изправен, тъй като последният също ще продължи да използва гликоген през останалата част от работния ден. Този втори спортист ще има по-високи нужди от въглехидрати от първия.

Един лесен начин за измерване на презареждането с въглехидрати е чрез разглеждане на телесното тегло. Всеки грам гликоген се нуждае от 3 g вода, за да се съхранява, така че между деня, в който сте празни, и друг, в който сте пълни с гликоген, телесното ви тегло може да варира до 2 kg. Претеглянето на повече в деня на състезанието, далеч от това да ви деморализира, трябва да ви напомня, че сте готови да се представите на 100%.

Претеглянето на повече в деня на състезанието, далеч от това да ви деморализира, трябва да ви напомня, че сте готови да се представите на 100%.

След като сме се погрижили да пристигнем на тренировка или състезание с пълни резервоари, пристига след тренировката. Това ще варира в зависимост от вида на обучението, което имаме на следващия ден:

1.1. На следващия ден се връщаме към усилените тренировки

В този случай, след тренировка, с която бихме се възстановили въглехидрати плюс протеини. Ако тренировката е била интензивна и имаме затворен стомах, можем да използваме течности като амилопектини, възстановяване, сокове или овесени/оризови млека, с много високо съдържание на СНО. Ако толерираме храната твърдо и/или сме гладни, бихме използвали храни с по-високо съдържание на въглехидрати и лесни за смилане (плодове, ориз или някакъв мини сандвич). Към всичко това бихме добавили тенджера от ± 30g суроватъчен изолат.

Оставям ви практически пример за някои насоки, създадени за тази цел. Ние наричаме тази диета тип 3.

1.2. На следващия ден тренираме леко или си почиваме.

В такъв случай, минимизираме приема на въглехидрати в часовете след тренировка. Ако завършихме без глад, се опитахме да намалим след тренировката само протеинов шейк и щяхме да приготвим вечеря с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и здравословни мазнини -присъства естествено в храната, като синя риба, ядки, яйца, авокадо и др. Храни с много хранителна плътност и много засищащи, за да намалят глада до максимум: помнете това „Гладът винаги завършва с победа“.

„Гладът винаги завършва с победа“.

Забавяйки презареждането с гликоген, ние поддържаме сигнала за енергиен дефицит в организма за по-дълго, което ще ни осигури повече адаптации от едно и също обучение: същото обучение ще ни направи по-силни. Въпреки че излиза същият TSS;-).

Ние наричаме този тип диета тип 4 диета.

2. Меки дни

Ще включим в този тип дневни работни сесии, разходки, почивки или заснемане на поддръжка с интензивност, не е възможно да се обобщи толкова сложна статия в 5 точки. Дори с всичко, което сте прочели, оставих много неща неписани, които според мен направиха статията твърде сложна и дълга. Оставихме необработени проблеми като генетика, хронобиология, антиоксиданти, мастни киселини, аминограми и др. Но мисля, че 3500+ думи са твърде много за една статия, така че Ако имате някакви въпроси, оставете ги в коментарите и ние ще ги обсъдим;-).

Кажете ми, следвате ли някаква стратегия за адаптиране на храненето към тренировките? Смятате ли, че тези насоки са полезни? Разкажете ни личния си опит.

Също така, ако сте намерили тази статия за полезна, Помогни ми споделяйки го. Това е единственият начин да продължите да произвеждате качествена информация.

Можете също да се абонирате за моя бюлетин. Поставете вашия имейл и аз ще ви изпратя всички статии, които публикувам, както и лична информация, която споделям само с моите спортисти и членовете на тази група. Вече сме повече от 600!