HIIT (High-Intensity Interval Training) или интервална тренировка с висока интензивност вече Той е широко известен благодарение на славата, която е получил за увеличаването на калорийните разходи, които причинява дори след като приключи.

помагат

Във всеки случай днес знаем, че това увеличение на калорийните разходи в покой не е толкова голямо, колкото много „експерти“ биха ни накарали да повярваме. Той има някои ясни ползи за здравето, като подобрена чувствителност към инсулин, но имаi нашата цел е да изгорим повече калории, не е задължително да прибягваме до HIIT.

Всъщност, ако интензивността на HIIT е много висока, нашето възстановяване ще бъде нарушено и нашето NEAT ще намалее, което са всички онези калории, които изгаряме поради физическа активност, несвързана с упражнения (изваждане на кучето, миене на чинии, пазаруването.), а увеличаването на изгарянето на калории в покой ще бъде напълно засенчено.

Въпреки това, няма нужда да се демонизира HIIT, както Този инструмент може да бъде много полезен за тези, които имат малко време да тренират, тъй като за относително кратко време позволява да се изгорят много повече калории от конвенционалните кардио.

Също така може да бъде подходяща алтернатива за тези, които не харесват кардиото и предпочитат да изберат други методи, които им помагат да генерират калориен дефицит, който в крайна сметка ги кара да отслабнат, така че ако се чувствате идентифицирани, тези тренировки могат да бъдат направени за вас.

Петте HIIT тренировки с кратък интервал, към които можете да се обърнете

1. Fountaine 15:45

Тренировъчната плътност на този протокол е 1: 3 и е такава работата е 15 секунди, а почивката е 45. Интензитетът ще бъде между 80 и 100% от VO2max. както при всички други методи, тъй като по-ниската интензивност няма да позволи да се генерира ефектът, който търсим.

Най-подходящите упражнения ще бъдат тези с ниско въздействие като гребане, стационарно колело или люлеене с гири или гири.

2. Гунарсон 10-20-30

Това обучение се различава от останалите по това, че интервалът, който повдига, е разделен на три фази, а не на две.

Интензивността трябва да бъде 90% за 10 секунди, 60% за 20 секунди и 30% за 30 секунди, а упражненията ще бъдат подобни на тези от предишното обучение (SkiErg, бойно въже).

3. Хелгеруд 15:15

Helgerud е доста взискателна тренировка, тъй като включва работещи спринтове с интензивност между 90 и 95% от максималната сърдечна честота, с плътност 1: 1 (обикновено се работи 15 секунди и се почива 15 секунди при 70% от максималната сърдечна честота ).

Въздействието на тази дейност, както можете да си представите, е доста голямо, така че Препоръчваме ви, ако имате някакъв проблем със ставите, особено в долната част на тялото, да се въздържате да правите този метод, дори ако тежестта на проблема е минимална.

4. Табата 20:10

Табата е много разпространен метод на обучение, базиран на работа в продължение на 20 секунди и почивка в продължение на 10, така че плътността в този случай е 2: 1.

Първоначално този протокол се основаваше на работа със стационарен велосипед, но по-късно включваше и работа със скокове с въже, бягане, гребане или дори повече упражнения, ориентирани към силата (клекове, лицеви опори, брадички.) Ya power ( закачете почиства, почистете и дръпнете.).

5. Танишо 10:20

Танишо е точно същото като Табата. Те се различават само по това, че този протокол обръща интервалите на работа и почивка, ставайки по-малко взискателен, така че работата се извършва за 10 секунди и почивка за 20.

Коя HIIT тренировка е най-добрата

Истината е, че всички тези HIIT тренировки причиняват подобрения в сърдечно-съдовия капацитет, мощност и VO2max и от своя страна намаляват сърдечно-съдовите рискови фактори като систолично кръвно налягане и LDL холестерол.

Между тях няма много разлики, тъй като всички те са примери за HIIT на кратки интервали, така че Моят съвет е по-специално да изберете този, който ви харесва най-много, и че преди всичко ги избирате въз основа на умората, породена от вашето обучение и въз основа на конкретната цел, която имате.

Например, ако във вторник ще фокусирате обучението си върху работа на крака, в понеделник не избирайте Helgerud, тъй като се работи чрез спринтове.

Оптималното в много случаи ще бъде плътността на обучението да е между 1: 1 и 1: 4, но в крайна сметка това е, че вие ​​адаптирате тези протоколи, както ви подхожда. Възможностите са безкрайни.