Специалистите препоръчват също да извадите мобилния телефон от стаята, да вечеряте няколко часа преди лягане и да избягвате цигарите.

помагат

Бананът е една от най-богатите на триптофан храни, предшественик на серотонина, който помага за намаляване на тревожността.

Освен някои промени в диетата, има някои навици, които ви помагат да спите по-добре, като например изгони мобилния телефон от стаята (и всяка друга дейност, която може да бъде стимулираща), опитайте се да вечеряте поне няколко часа преди да заспите, не спортувайте през нощта и избягвайте тютюна преди лягане.

Що се отнася до диетата, тя е от съществено значение отидете на леки храни за вечеря, като се избягват стимулиращи напитки „като кафе, чай, шоколад или всяко друго съединение с кофеин, което е далечен братовчед на амфетамини“, казва д-р Алехандро Иранцо, координатор на Мултидисциплинарното звено за нарушения на съня в болница Clínic de Barcelona. Това означава, че кофеиновите напитки „могат да активират нашата нервна система до такава степен, че да повлияят на качеството ни на живот“. Според изследване от Университета за наука и технологии в Трондхайм (Норвегия) хората, които имат проблеми със съня, са изложени на по-висок риск от инфаркт.

Консумацията на сладки напитки е свързана с повишен риск от рак

Ако приемът на определени храни се добави към добрите навици за хигиена на съня, възможно е циклите ни да се подобрят. Иранзо обаче настоява, че няма магическа формула за по-добър сън, която да се прилага за всички пациенти. „Има такива, които не могат да спят с телевизора или радиото, и други, които са спокойни от звука, както при четенето или каквато и да е друга дейност“, така че от съществено значение е да знаете коя е най-добрата обстановка за релакс.

Банан

Първото нещо, което трябва да се направи, е да се прогони старата вяра, че бананът се угоява, защото въпреки че е вярно, че съдържа повече калории на 100 грама от другите плодове, също така е вярно, че „стандартният банан тежи около 80 грама, докато ябълка е около 150 грама, така че ако ядем само една, ще консумираме едни и същи калории ”, обяснява треньорът по хранене Сузана Леон.

Бананът също е, богата на фибри, калий, магнезий и фруктоолигозахариди, „Вид разтворими фибри, които подобряват чревния транзит и благоприятстват флората на дебелото черво“, който може да подобри цикъла на съня.

То е също една от най-богатите храни на триптофан, „Есенциална аминокиселина, която получаваме чрез диетата си“, казва от своя страна диетологът от Nutrihabits Даниел Урсуа. Триптофанът е предшественик на серотонина, който помага да се стимулира настроението, да се намали тревожността и следователно да се насърчи почивката.

Шест храни с много повече калий от бананите

Ursúa предупреждава обаче, че яденето на излишък от триптофан няма да ни накара да спим като общежития. „Важно е да се има предвид, че тялото елиминира излишните хранителни вещества и че ако се храним балансирано, ще си осигурим необходимото количество триптофан“.

Добра идея да включите бананите в диетата е да ги използвате "като здравословни заместители на захарта във всякакви сладки рецепти: палачинки, сладолед, сладкиши, бисквитки, кифли и др., които, макар и да се консумират умерено, могат да доведат до промяна в консумацията на захар и ултрапреработени храни “, казва диетологът Джоан Карлес Монтеро.

За разлика от това, което се вярва, яйцето може да се консумира често.

Яйце

Е друга храна богат на триптофан, гъвкав и умерено калоричен, какво има освен него протеини с висока биологична стойност. Пълноценна суперхрана, която по думите на диетолога Фатима Бранко „може да се консумира често, тъй като последните научни доказателства спряха да свързват консумацията на яйца с повишаването на холестерола в кръвта“. Високото му съдържание на триптофан помага за повишаване на нивата на серотонин, подобряване на чувството за благополучие и намаляване на тревожността и стреса.

6 храни, които имат толкова протеини, колкото месото

Зеленчуци и зеленчуци

Те са полезни за всичко, особено ако са сезонни и можем да се възползваме максимално от всичките им хранителни вещества. Зеленчуци и зеленчуци трябва да стане основата на нашата диета, изместване на приема на мазнини.

Всъщност, според проучване, проведено от Университета в Аделаида (Австралия), диета, богата на мазнини, благоприятства по-голямата сънливост през деня и безсънието през нощта, както и повишен риск от сънна апнея. Според автора на изследването, Yingting Cao, „диета с високо съдържание на мазнини причинява сънливост през деня, което от своя страна увеличава желанието за по-голям прием на мазнини“, нещо, което може да бъде обърнато с диета, богата на плодове, зеленчуци и ниско съдържание на мазнини.

Плодове и зеленчуци с водеща роля в диетата и чаша мляко преди лягане.

Мляко

Чаша мляко преди сън може да ви помогне да заспите, тъй като млякото „съдържа не само триптофан, но и минерали като магнезий или цинк, които му помагат да се усвоява по-добре“, обяснява диетологът на La Gastronòmica Клара Антунес.

Киселите млека, пресните сирена и други млечни производни, винаги без какао или добавени захари, са добри съюзници, които трябва да консумирате преди да заспите, винаги около два или три часа след вечеря.

Пълнозърнестите храни осигуряват по-голяма ситост.

Цели зърна

Най-лошото нещо, което можем да направим на тялото си във всеки случай, въпреки че особено ще обвиняваме симптомите във времена, когато имаме проблеми със съня, е подлагайки го на люлка на скокове на глюкоза което диетологът Пилар Ескер, учител в училището „Газма“ (Кастелон), нарича „влакче в увеселителен парк“.

Експертът посочва, че в съвременните общества консумираме излишък от рафинирани зърнени храни, което кара тялото да изпраща „постоянни инжекции с инсулин за противодействие на глюкозата“. Когато това се случи, ние веднага падаме под минимумите, което принуждава организма "да използва гликоген, който не е нищо повече от глюкоза, съхранявана в черния дроб".

6 храни за бързо понижаване на холестерола

За да избегнем този механизъм, който може да доведе до „състояние на постоянна умора, без да сме наясно, че това се дължи на това постоянно малтретиране, на което подлагаме тялото“, Esquer препоръчва винаги избирайте пълнозърнести храни, които са засищащи, съдържат фибри - които ще подобрят чревния транзит и храносмилането и следователно ще спим по-добре - и „те ще ни накарат да сме в добро настроение, да имаме повече сила и енергия и да сме по-малко развълнувани“.