Знаете ли, че някои съставки в ястията за вечеря могат да ви направят неспокойни? Помогнете на тялото си да спи добре с тези храни
Актуализирано на 07 май 2020 г.
Говорили сме повече пъти за значение на декорацията в почивка. Наличието на тихо и спокойно пространство благоприятства добрия сън. Температурата на спалнята, светлината, използването на естествени материи, миризмите, вентилацията ... но в тази статия искаме да осъзнаете важността на храната. Има храни, които ви помагат да заспите и че трябва да включите на вечеря и други, които затрудняват почивката и не ви позволяват да спите добре. Струва си да знаете кои ви помагат да спите по-добре, защото те са естествено средство срещу безсъние.
Спалня, за да бъде по-щастлива и да си почива по-добре
„За да заспите, изберете храни, които съдържат и са богати на триптофан - незаменима аминокиселина в човешкото хранене - те ще го трансформират в серотонин - невротрансмитер, известен още като хормон на хумора или щастието -, който ни отпуска и той ще помогнете ни да спим по-добре ", това е колко категорично доктор по хранене, диетолог, диетолог и треньор по хранене Каролина Гонсалес Антон на хранителната осведоменост.
Концентрацията на серотонин в мозъка е пропорционална на концентрацията на триптофан в кръвта и мозъка и в същото време със серотинина получаваме мелатонин, хормон, който се произвежда през тъмната фаза на деня и чиято функция е да ни накара да спим по-добре регулира циркадния ритъм.
Ако се чудите в момента какви храни са богати на триптофан За да разберете кои ще ви помогнат да спите добре, ето четири основни неща, които Каролина подчертава, лесни за включване в диетата и как да го направите според диетолога:
- Авокадо. "Той е богат на триптофан, а освен това мазнината му е много полезна. Можем да го консумираме като съставка в салата: агнешка салата, морков, авокадо и твърдо сварено яйце, който също съдържа тази аминокиселина ".
- Мляко. „Съдържа и триптофан, въпреки че е по-смилаем прясно сирене, че можем да комбинираме в доматена салата, прясно сирене и мелва, например ".
- Живовляк. "Въпреки лошата си репутация, той е един от плодовете с най-много триптофан, засища и сладкият му вкус ни отпуска повече, за да заспим, отколкото да ядем пакета с бисквитки или шоколадовото блокче. Можем да имаме малка порция като десерт или смесете го с кисело мляко ".
- Орехи. "Те съдържат тази аминокиселина. Можем да добавим 3-4 нарязани единици към салата или кисело мляко." Ядките са маслени (като бадеми или фъстъци), богати на витамини от група В, които помагат на централната нервна система да функционира правилно.
Консултирали сме се друг експерт по храните, Кристина Ферер, че чрез своя уебсайт и социални мрежи ни приканва да приложим на практика рецепти, които, без да отнемат твърде много време, ни карат да се наслаждаваме на ястието и да се храним по-добре. Тя съветва следните храни за по-добър сън:
- Инфузии. "Винаги пия смесена настойка от валериана, лайка, лимонова вербена. За насърчаване на съня и почивката. Пия я гореща, понякога с малко мед и ми помага да се отпусна и да се чувствам добре за известно време, преди да си легна.".
- Синя рибка. "Богата на омега 3, тя е идеална за подпомагане на механизмите за сън. Обичам да имам сьомга, приготвена във фурната, папилот с някои зеленчуци. Леко и вкусно ястие, което също помага да заспите." Като цяло съдържа мастни киселини, богати на омега 3 и те намаляват симптомите като тревожност и нарушения на съня.
- Ядки. „Шепа сурови или печени орехи или бадеми помагат за производството на серотонин и мелатонин, необходими за балансиране на съня“.
- Тъмен шоколад. "Унция шоколад с висок процент какао (поне 80%) е богата на магнезий и ще ви помогне да спите по-добре (освен това е и вкусно). Винаги имам една унция или две, преди да заспя." Внимавайте, колкото по-чист е шоколадът и с по-малко захар, толкова по-подходящо е да бъдете в списъка с храни, които ви помагат да спите добре.
Други храни, които ви помагат да спите по-добре
- Цели зърна. Те са източници на триптофан. Те също така осигуряват витамини от група В, които са тези, които помагат най-много за функционирането на нервната система. Тъй като сте богати на въглехидрати, вие ще благоприятствате усвояването на триптофана.
- Ананас. Стимулира производството на серотонин и успокоява безпокойството. Освен това насърчава храносмилането.
- Сусам. Той е богат, както и другите семена, на здравословни мазнини и протеини. Как chia се откроява със съдържанието си на триптофан.
- Череши. Плод, богат на мелатонин. Можете да ги вземете пресни през сезона или сухи извън него.
- Дати. Те се отпускат и помагат за правилното функциониране на нервната система.
- Градински чай и босилек. Някои от неговите химични компоненти намаляват напрежението в тялото и произвеждат успокояващи ефекти в организма. Така че това е една от храните, които ви помагат да спите добре.
10 неща, които правят спалнята ви стресиращо място
Какви храни трябва да избягвате, защото те нарушават съня ви?
Виждали сме храните, които ви помагат да спите по-добре, но има и други, които трябва да избягвате, защото ефектът е обратен. Ако не искате да страдате от безсъние, обърнете внимание:
- Червени чушки и пипер. През нощта те имат стимулиращ ефект. Те няма да ви помогнат да заспите.
- Кофеинови напитки. Избягвайте ги, защото ако те също съдържат захар, те ще ви стимулират още повече.
- Всяка храна, която затруднява храносмилането. Може да се дължи на това, че произвеждат метеоризъм - подобно на бобовите - или защото генерират киселини - пикантни подправки, кафе и алкохол - или причиняват рефлукс (мента и мазни храни).
- Портокал или киви. Испанското общество за сън (SES) препоръчва да се избягват храни, богати на тирозин, като плодове, богати на витамин С, в късните часове на деня.
Не се препоръчват и месо, колбаси, пикантни и готови храни.
8 здравословни навика, които ви помагат да спите по-добре
В допълнение към тези храни има навици, които насърчават съня като:
- обядвайте ранни леки ястия
- дъвчете бавно
- избягване на използването на екрани преди заспиване
- избягвайте кафето следобед и безалкохолните напитки следобед и вечер
- упражнявай се редовно
- да медитира
- ограничете дрямките
- вземете инфузия от липа или лайка