Чувствате твърда или ръждясал? Мислили ли сте да правите разтягане да го поправя? спечелете гъвкавост, няма тайни: трябва разтягане! Целта на тази дисциплина е. Предлагаме програма с 9 упражнения.
Постигнете гъвкавост благодарение на разтягане
Разтяганията позволяват разтегнете мускулите си, отпуснете напрежението на тялото Y. поддържат подвижността на ставите. В днешно време мнозина виждат тази дейност с добри очи и са прави!Работете върху гъвкавостта е да се спасят много патологии. Но не само това. Както и:
Мускулната сила се подобрява благодарение на по-големия обхват на движение.
Подобрява възстановяването.
Рискът от нараняване е намален.
Напрежението в мускулите и ставите се елиминира
Гъвкавостта се постига за сметка на твърдостта.
Гъвкавостта е способността да се извършват движения с възможно най-голям обхват на ставите и мускулите.
Загряване (5 минути)
С програма за разтягане което предлагаме по-долу, тялото ви търси по-голяма амплитуда до спечелете гъвкавост. Ето защо фазата на загряване е толкова важна. В противен случай рискувате да се нараните (възможно разкъсване на мускулите).
Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата. Освободете въздуха и отпуснете ръцете си. Повторете това движение 7 пъти.
Вдишайте и вдигнете ръцете над главата си, застанете на пръсти, издишайте, спуснете ръцете и се наведете напред. Повторете това движение 5 пъти.
Вдишайте и вдигнете ръцете над главата си, застанете на пръсти и сгънете торса си докрай. Бавно повдигнете гърба, прешлен до прешлен.
Преди да започнете да се разтягате, направете малко упражнения за подвижност на ставите: тялото се разтяга и температурата се повишава.
Въртене на глезенната става.
Въртене на раменната става.
Движение на юмрук.
Повдигнете раменете.
Движение и въртене на бедрото.
Движение на врата (цервикално).
Наклон на торса отдясно и отляво.
Горната част на тялото (лат) се простира
Упражнение 1: извита назад/извита навътре назад
Мускули, които се обработват: гръбни мускули.
Изпълнение на упражнението: застанете на четири крака, ръце под раменете (ширина на раменете) и коленете под бедрата (ширина на таза). Проверете дали гърбът ви е изправен.
Дишане: вдишайте и извийте гърба си. Издишайте и извийте гърба си навътре. Почувствайте как прешлените се движат.
Повторения: 5 пъти редуващи се извити/навътре извити назад.
Упражнение 2: удължаване на торса (с лицето надолу)
Мускули, които се обработват: разтягане на корема и гъвкавост на гърба.
Изпълнение на упражнението: с лицето надолу, с ръце до гърдите, натиснете пода, за да повдигнете торса си. Спуснете раменете си, гледайте напред. Не се напрягайте с глутеусите. Ако усетите прищипване в кръста, разтворете малко бедрата.
Дишане: освобождавайте въздуха при издигане.
Повторения: 5 пъти, останете в позиция за 30 секунди.
Упражнение 3: поза на детето
Мускули, които се обработват: разтягане и отпускане на гърба.
Изпълнявайки упражнението: поставете задните си части на петите и изпънете ръцете възможно най-напред. Дръжте ръцете си плоски на земята с пръсти напред.
Дишане: Дишайте навътре и навън, изпънете ръцете си допълнително, за да разтегнете допълнително гръбнака си.
Повторения: задръжте за 3 х 30 секунди.
Разтягания за долната част на тялото
Упражнение 1: разтягане на глутеу
Мускули, които се обработват: глутеуси (малки, средни и големи).
Изпълнение на упражнението: разтегнете и поставете глезена на противоположното коляно и хванете задната част на бедрото или пищяла (в зависимост от нивото на гъвкавост). Не забравяйте да отпуснете горната част на тялото по време на разтягането.
Дишане: Вдишайте и издъхнете, докато довеждате коляното си до гърдите.
Повторения: 3 пъти х 30 секунди от всяка страна.
Упражнение 2: разделяне на адукторите
Мускулите са работили: адуктори.
Изпълнение на упражнението: изпънете се на постелката, разтворете краката си доколкото е възможно и поддържайте контакт със стената, трябва да почувствате как вътрешната част на бедрата се разтяга.
Дишане: вдишайте и издишайте, отпуснете краката встрани.
Повторения: задръжте за 3 х 30 секунди.
Упражнение 3: Разтягане в изправен квадрицепс.
Мускули, които работят: „великолепната 4“ на квадрицепсите (vastus medialis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus anterior).
Изпълнение на упражнението: изправете се, хванете супинатора и приближете петата до седалището. Не движете таза си, просто леко се наклонете напред, за да почувствате как се простира предната част на бедрото ви. Ако не ви е удобно да балансирате, можете да направите разтягането в легнало положение.
Дишане: дишайте бавно и контролирано по време на тренировка.
Повторения: разтегнете 3 x 30 секунди от всяка страна и се опитайте да увеличите ширината на движението с всеки набор.
Упражнение 4: psoas разтягане
Мускули, които работят: псоас-илиум в тазобедрената става.
Изпълнение на упражнението: разтворете краката, едното коляно назад на земята, а другото напред, в глезена.
Дишане: вдишвайте и издишвайте, накланяйте таза напред-назад. В това положение поддържайте дишането си спокойно и контролирано, за да усетите как мускулите в бедрата ви се разтягат.
Повторения: изпълнете 2 серии (30 - 45 секунди) на всеки крак.
Упражнение 5: разтягане на подколенните сухожилия
Мускули, които трябва да се обработват: подколенни сухожилия (1/2 мембранни + 1/2 сухожилия + бицепс на бедрената кост).
Изпълнение на упражнението: изправено, с единия крак изправен, а кракът е огънат, а другият е леко сгънат.
Дишане: Дишайте навътре и навън, докато навеждате торса си напред от бедрата, трябва да усетите задната част на правия крак.
Повторения: изпълнете 2 серии (30 - 45 секунди) на всеки крак.
Упражнение 6: Разтягане на прасеца
Мускули, които трябва да се работят: мускули на прасеца (страничен и медиален гастрокнемиус + солеус = трицепс сура).
Изпълнение на упражнението: разтворете краката си, като единият крак е сгънат на пода, а другият е изпънат напред.
Дишане: Дишайте навътре и навън, докато натискате петата на задния крак към земята, за да почувствате как гърбът на крака се разтяга.
Повторения: изпълнете 2 серии (30 - 45 секунди) на всеки крак.
Съветът на треньора: да останете гъвкави изпълнете тези упражнения за разтягане всеки ден. И ако можете, попълнете ги с a курс на разтягане седмично.